aide a l'entrainement après test a l'effort

[ptitjid]

En bref : j'ai commencer le vélo vers 12ans pendant 4ans j'ai fais du vtt (rando), 1 année de route (pas de course), puis pendant 4ans un peu n'importe quoi de très longues périodes sans vélo, puis beaucoup rouler pendant un mois... et voila repris pour de bon le vtt il y a 14mois. Et je voudrais pour l'année 2009 participer aux courses du challenge EBBT (belgique)

Voila je viens de recevoir mes résultats de mon test a l'effort qui sont :

mon age : 22ans (info)
taille : 178,5 kg
poids : 59,6kg
masse grasse : 13,8%

VO2 peak (ml/min) : 3656
VO2 peak/kg (ml/min/kg) : 60,9
Fc max (plus/min) : 205
PMA (W) : 290

Seuil aérobie : 180 puls/min // 190 W
Seuil anaérobie : 193 puls/min // 235 W
Valeurs maximum : 205 puls/min // 290 W

Fréquence cardiaque min et max pour
Endurance de base : 141 - 155
Endurance extensive : 155 - 175
Endurance intensive : 176 - 190
Zone seuil : 190 - 195
Tolérance a l'acidose : 195

Voila en gros mes résultats : si quelqu'un pouvait m'expliquer plus ou moins comment travailler, car on m'a dit qu'a la fin de la saison hivernal, je pourrais facilement atteindre les 320 W. mais je ne sais pas comment m'entrainer pour augmenter la puissance et/ou repousser les différents seuils. A quelle fréquence cardiaque et quelle rpm rouler

on me dit également de réajuster les séances de types interval-training moyen et court... mais je ne sais pas exactement ce que s'est si on pouvait également m'éclairer la dessus...

Merci à toute personne qui pourra m'aider

[rickyfirst]

Tes résultats sont bons, il semble seulement bien clair que tu manques de force.

Passe un hiver à travailler cela en priorité.

[ptitjid]

pour travailler la force : (sur rouleau) plus ou moins 60 rpm et 150puls ? ou pas ça du tout ?

[rickyfirst]

pour travailler la force : (sur rouleau) plus ou moins 60 rpm et 150puls ? ou pas ça du tout ?

Moins de 60 RPM et sous SV1 (seuil aérobie).

Travaille en fractionné avec des périodes force plus longue que 3min.

[ptitjid]

pour travailler la force : (sur rouleau) plus ou moins 60 rpm et 150puls ? ou pas ça du tout ?

Moins de 60 RPM et sous SV1 (seuil aérobie).

Travaille en fractionné avec des périodes force plus longue que 3min.

ok merci je note...
Si quelqu'un a d'autre avis sur les autres choses a travailler ou comment les travailler...

[Pat76]

Refait un peu de route pour prendre de la force

[Julie]

oui peut-être mieux, si le temps le permets, de travailler la force en montant des côtes sur le grand plateau (une côte assez longue quand même) et biensur sur la route, plus facile de controler tes efforts.
C'est clair que tu dois travailler tes chicken legs
pas pour te decourager, mais tu as plus au moins les mêmes watts que moi (quand j'ai fait mon test au début de l'année)

[ptitjid]

De la route, oui c'est ce que j'ai prévu de faire route et HT pour l'hiver en grosse partie... avec une sortie VTT 1 dimanche / 2 ou 2 dimanche / 3 a voir...

J'espere arriver comme on me l'a dit vite a augmenter ma puissance... mais quand je me compare aux autres en rando ou chrono, je n'ai pas cette sensation la... peut être que je commence par de la vélocité, possible cela ?
Enfin ce qui est sur c'est que je dois rehausser cela !

[Jean Thevenet]

tu pourrai utiliser tes plages cardiaque comme suit.

zone 1 Endurance de base : 141 - 155 tous les jours et si possible 1h20 à 2h

Zone 2 Endurance extensive : 155 - 175 palliers de 30 à 40' en continu, vers 160 pulses, inclu dans une séance sur 2 ou 3h menée hrs cet exercice vers 141-155 pulses, 3 fois par semaines

Zone 3 Endurance intensive : 176 - 190 palliers de 15' à 20' 180 pulses, 2 fois par semaine (inclu dans une séance de 1h20-2h de base)

Zone 4 Zone seuil : 190 - 195 2 ou 3 fois 8minutes 190 pulses, 1 fois par semaine

Zone 5 Tolérance a l'acidose : 195 de temps en temps, lors d'une accélération progressive, ou en fractionné longs 2 mn presque à fond 2 minute pause, puis 2mn presque à fond......

[rickyfirst]

De la route, oui c'est ce que j'ai prévu de faire route et HT pour l'hiver en grosse partie... avec une sortie VTT 1 dimanche / 2 ou 2 dimanche / 3 a voir...

J'espere arriver comme on me l'a dit vite a augmenter ma puissance... mais quand je me compare aux autres en rando ou chrono, je n'ai pas cette sensation la... peut être que je commence par de la vélocité, possible cela ?
Enfin ce qui est sur c'est que je dois rehausser cela !

Puissance = vélocité x force. Vu tes relevés de puissance et ta morphologie, le déficit est clairement du côté de la force.

Tu peux travailler la vélocité pour l'entrtetenir mais l'accent doit être mis sur la force.

[ptitjid]

pour ce qui d'ajouter a un entrainement de la natation ou de la musculation (si possible a domicile) quels sont les biens faits ? comment le faire ?

[mfmik]

Le % de masse grasse c'est la mesure 4 plis ou 2 plis? (ou une moyenne des deux)

[dborci]

Salut,

Quelques remarques:

13.8 % de masse grasse avec un IMC de 18.7 !!! Es-tu sûr ? A moins que tu n'est aucun muscle . La méthode par plis cutanés pour des sportifs donne un résulat plus haut de qqs pourcents.

FCMAX de 205 pour une PMA également à 205 !!! Peux tu me décrire le protocole de ton test d'effort ?

Ton seuil SV2 est à 94.1% si ta FCMAX est bien 205 !!! C'est haut je trouve. A moins que ta vraie FCMAX est plus haut que 205

Ivan

[ptitjid]

je trouve également le taux de graisse assez élever par rapport a ce que j'ai pu lire dans certain livre... cela a était fait par la méthode des plis cutané au niveau du bassin et des omoplates... j'avais vu qu'il fallait également le faire au niveau des cuisses et des bras ce qui n'a pas été fait mais bon je ne suis pas spécialiste.

Pour ma FCmax et ca je ne sais pas : le protocole du test est :
tout d'abord échauffement ensuite la puissance demander augmente toutes les 5mins de 30W... il faut rester en 80 et 90 rpm, et ne jamais se mettre debout...

je n'en sais pas plus... mais un peu déçu de l'ensemble de ces résultats

[samueldenis]

pour ce qui d'ajouter a un entrainement de la natation ou de la musculation (si possible a domicile) quels sont les biens faits ? comment le faire ?

Ça te rééquilibre musculairement. Pour ma part, ce fut ça en novembre et décembre.

2x/semaine:

35' natation
travail des lombaires (j'empile des coussins sur mon lit, jme tape dessus avec le bas ventre dur les coussins et le torse dans le vide et je me redresse.
Abdos
Pompages
Travail des épaules avec des haltères
Travail des mollets

Ensuite, ne séance de compex en mode force.