Entretien hivernal : rouleaux & foncier

[maitio]

Bonjour,

N'ayant que peu de temps cet hiver pour rouler, je me demande comment optimiser les heures de selle.

L'idée est d'effectuer une sortie "foncière" le WE et de faire deux séance de rouleaux dans la semaine (entre 3/4 d'heure et 1 heure).

J'ai conscience qu'avec ce programme, je ne vais pas faire de miracle, l'objectif étant juste d'en tirer le meilleur.

Si vous avez des idées, je suis preneur.

D'avance merci.

[kotch]

Salut,
L'important sur les rouleaux c'est de faire du qualitatif, par exemple :
- pyramides ou séries en vélocité pour une séance,
- pyramides ou séries au cardio pour l'autre séance.
Ne fais pas la même séance toutes les semaines. Il faut faire progresser un paramètre à la fois (par exemple, allonger l'effort ou ajouter une série).
Tu progresses pendant 3 semaines, puis en semaine 4 tu relâche, puis tu repars pour un cycle plus difficile (tu peux aussi introduire un nouveau thème).
Ta sortie foncière doit augmenter dans les mêmes proportions (S1 à S3 augmenter, puis S4 : raccourcir).

[kotch]

Une autre façon d'optimiser le temps c'est de faire une séance de course à pied suivie d'une séance de rouleaux.
30' CAP + 30' rouleaux
Vu le peu de temps dont tu disposes c'est une option intéressante.

[maitio]

Salut,
L'important sur les rouleaux c'est de faire du qualitatif, par exemple :
- pyramides ou séries en vélocité pour une séance,
- pyramides ou séries au cardio pour l'autre séance.
Ne fais pas la même séance toutes les semaines. Il faut faire progresser un paramètre à la fois (par exemple, allonger l'effort ou ajouter une série).
Tu progresses pendant 3 semaines, puis en semaine 4 tu relâche, puis tu repars pour un cycle plus difficile (tu peux aussi introduire un nouveau thème).
Ta sortie foncière doit augmenter dans les mêmes proportions (S1 à S3 augmenter, puis S4 : raccourcir).

Bonsoir,

Tout d'abord merci pour tes réponses instructives. Quand tu parles de vélocité, jusqu'à quelle cadence de pédalage est-il souhaitable d'aller (à partir de 115 cela devient difficile pour moi plus en terme d'équilibre que de rythme).

En général quand la vélocité augmente, le rythme cardiaque aussi, non ? Sur les rouleaux, il est difficile pour moi de dépasser 160 puls/mns alors ma FCM est à 206 puls/mns ; je travaille donc dans la zone d'EF.

Un exemple de séance réalisée dernièrement :
> 10 mns d'échauffement
> 8 mns à 100 + 2 mns souple
> 10 mns à 110 + 2 mns souple
> 6 mns à 115 + 2 mns souple
> 10 mns de retour au calme

Est-ce intéressant comme contenu ?

Si oui, l'idée serait d'augmenter les durées, enfin je suppose !

Pour le principe alternance CAP/rouleaux, c'est un peu délicat pour moi car j'ai arrêté la CAP à cause de pb récurrents à un tendon d'achile, mais pourquoi ne pas essayer. La séance de CAP doit s'effectuer à quel rythme (Endurance Fondamentale ou autre).

Encore une fois merci pour ton aide.

[kotch]

Les durées que tu indiques sont déjà "longues".
Essaye plutôt de progresser dans les tours. Le but est de te faire "sortir" de ta zone de confort.
Pour cela diminue les durées (2' ou moins) et monte plus haut : 100-105-110-115-120-125- etc. jusqu'au maximum que tu peux atteindre sans tressauter sur la selle, puis tu peux redescendre de 5 en 5 ou te reposer cash, avant de recommencer.
Bien sûr échauffement et retour au calme obligatoires !
Pour la CAP ça doit se faire très tranquillement (I1-I2) sur le plat, mais si tu as eu des soucis c'est peut-être pas indiqué.
Soit très prudent.

[maitio]

Les durées que tu indiques sont déjà "longues".
Essaye plutôt de progresser dans les tours. Le but est de te faire "sortir" de ta zone de confort.
Pour cela diminue les durées (2' ou moins) et monte plus haut : 100-105-110-115-120-125- etc. jusqu'au maximum que tu peux atteindre sans tressauter sur la selle, puis tu peux redescendre de 5 en 5 ou te reposer cash, avant de recommencer.
Bien sûr échauffement et retour au calme obligatoires !
Pour la CAP ça doit se faire très tranquillement (I1-I2) sur le plat, mais si tu as eu des soucis c'est peut-être pas indiqué.
Soit très prudent.

Ok, merci beaucoup pour le complément d'infos.

Je vais essayer d'aller jusqu'à 125, mais ça risque d'être ardu !

[aroche]

Tu trouveras ici plusieurs séances ciblées, elles ont été données initialement pour le vélo elliptique mais elles sont tout à fait transférables sur les rouleaux :

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,le-velo-elliptique,424193.html