BOAL a écrit:Voilà pour t'aider
Voir aussi l'autre article que j'ai mis en ligne 'pour travailler le rythme"
Pour développer le seuil anaérobie :
- Travailler sur des durées de 10 à 30 minutes, que l'on fractionne en
petites durées: 30 secondes d'effort/30 sec. de récupération (le fameux
"30/30"). Exemple: 10 min. en 30/30 dans un long faux plat montant,
braquet assez souple pour travailler plus en "pulsations" (souffler)
qu'en force et ne pas se "tuer" les jambes. Intérêt: les pulsations
montent plus qu'en travail continu alors que le travail musculaire est
moins épuisant puisqu'il y a 50% de repos. On se fatigue moins, on
sollicite plus le coeur et la récup: que demande le peuple !
- Augmenter le nombre de séries plutôt que leur durée. Il vaut mieux
faire 3 X 10 min. en 30/30 avec 5 min. de récup. entre chaque série,
qu'une série de 30' en 30/30 (on perd en qualité, à moins d'être un
"super"). N'oublions pas que de manière générale, tout effort poursuivi
trop longtemps perd en qualité. Alors si on veut progresser encore, on
va faire 2X(3X10min.) en 30/30 plutôt que 3X20min. même principe des
structuration des efforts qu'en musculation par exemple (il vaut mieux
soulever 3X(10X100kg) que réaliser 30X 90kg d'une traite.
- Si on voit que les pulsation descendent beaucoup en 30 ;bravo, vous
êtes un as de la récupération! Dans ce cas, faites du 30/20 ou reprenez
l'effort dès que les pulsations ont baissé de 3 à 5 unités. C'est
logique d'en arriver là si l'entraînement est bien conduit.
- Exemple de sortie "seuil": 20 min. d'échauffement en vélocité + 5
sprints vélocité - 2X (3X 10' en 30/30 avec 5' entre chaque série) et
20' entre les deux blocs de 3X10' (un bloc sur le plat, un bloc en côte)
- 20' de retour au calme (sortie de 2h20). Attention: cet exemple
concerne un senior de niveau national;un junior pourra tout diviser par
deux, sauf l'échauffement (sortie de 1h30). Un cadet ou un minime;ils
ont bien le temps de faire ça, autant qu'ils s'amusent à sprinter en
haut des côtes, mouliner tant qu'ils peuvent, s'amuser à s'attaquer,
bref se faire plaisir, sinon on ne les verra pas longtemps dans les
pelotons.
CONCLUSION : un bon travail foncier privilégiant la vélocité donne les
bases nécessaires à une élévation de l'intensité des sorties, lors
desquelles on effectue progressivement des séries d'efforts où les temps
de récupération sont égaux aux durées d'effort. ce faisant, on augmente
le seuil au delà duquel on accumule l'acide lactique et on améliore
encore les capacités de récupération (à plus haute intensité).
Mais on ne réalise toujours pas de travail "lactique", celui qui fait
"très mal aux jambes" et qui répugne à aller s'entraîner;à la limite, ce
travail épuisant n'est à conseiller qu'aux coureurs qui ont suivi une
progression scrupuleuse et méthodique depuis au moins deux mois, et qui
ont parfaitement "digéré" cette période (forme ascendante, envie de
s'entraîner, baisse des pulsations, sensation d'aisance croissante,
efforts de récupération sous forme de sieste, étirements, hydratation).
Pour les autres, on peut considérer que travailler au seuil est
largement suffisant pour atteindre un degré de forme satisfaisant en
compétition.
Le travail à haute intensité, si on n'en abuse pas, peut permettre de
gagner encore un peu en performance. Mais à condition de savoir ne pas
trop en faire, sous peine de désillusions. C'est ce que nous verrons
dans le prochain article consacré à l'entraînement au rythme de la
compétition.
Bon entraînement, n'oubliez pas de faire évoluer progressivement vos
séries et de bien récupérer, ça devient essentiel quand l'entraînement
s'intensifie.
c'est interressant ce travail du seuil en 30/30.
Pour mon petit niveau de triathlète longue distance j'ai l'impression que seul le travail du seuil anaérobie est payant....le reste c'est je pense pour les coursiers et surtout les sprinteurs
cette saison je me suis attaché à faire du fractionné ,Ergomo l'appui...à chaque fois que je recommençais un cycle je repartais avec au départ du 30/30 puis 1'/1' ,1'30/1'30 ,2'/2' ,2'30/2'30....chaque répét' étant effectué à la PMA et finalement je n'ai eu aucune progression voir même une régression
.....j'ai une côte test de 8kms à 6% que je fais très souvent ,tous les chronos sont notés et mon record date de novembre 2006 à la sorti d'un régime(j'avais perdu 4kg et j'étais en fin de préparation d'un marathon)....jamais cette année après avoir bouffé du factionné je n'ai pu amélioré voir même égalé ce record!!!!
Je suis sûr que le fractionné est bénéfique je n'ai aucun doute la dessus MAIS pas pour tout le monde
... t'es vieux 
.
... j'ai commencé à travailler la force sur son conseil, car c'est l'un de mes points faibles ... je pense que j'attaquerais le seuil vers fin janvier/début février, pas avant 