Veloptimal.com

Bonjour a tous,

Pour ne pas avoir forcément a se taper un gros bouquin ,accéssible uniquement aux médecins et aux troisième degrés du Brevet d'état, je vous livre mes réflexions.
Je ne répète pas bètement le contenu d'un bouquin, c'est ce que m'ont appri 20 ans de pratique de la course a pied, et de VTT a un certain niveau, ainsi que l'expérience due a mon Brevet d'état d'éducateur sportif.

Au sujet de l’entraînement, vous vous demandez peu être ce qu’il entraîne comme changements a l’intérieur de notre corps, ce qui nous fait rouler plus vite, la différence entre un Jean Christophe Perraud, et nous ?
Quels sont les mécanismes qui font que telle ou telle séance nous rends plus fort, peu a peu ; et pourquoi il vaut mieux en réaliser une plutot qu'une autre.....
Car beaucoup de gars s’entraînent pour devenir plus forts, mais sans jamais savoir pourquoi !

Le corps, est une merveilleuse machine qui s’adapte, qui mémorise, et qui peu progresser dans de grandes proportions, quand il est soumis a des stimulis (efforts, pour nous sorties vélo) répétés, croissants et réguliers.
Plusieurs fonctions progressent en nous :
- Notre capacité pulmonaire augmente ,d’une part le volume des poumons, ainsi que les alvéoles pulmonaires, qui se multiplient, en s’adaptant a la demande croissante d’oxygène.
- Notre sang s’enrichie en globules rouge, transporteurs d’oxygène, vers les muscle.
- Le recyclage sang usé (en oxygène) sang neuf, s’en trouve amélioré.
Ces trois premiers facteurs, améliorent la VMA, la VO2.
- Les mitochondries, « usines a énergie », qui dégradent les calories en énergie, a l’intérieur du muscle, se multiplient également, l’effort musculaire améliore donc son rendement.
- Notre cœur augmente, si l’entraînement est diversifié et complet, son volume, et aussi son épaisseur, en le musclant. Ses contractions deviennent donc plus efficaces, entraînant une meilleur alimentation en oxygène du muscle, mais aussi en éliminant plus rapidement les « déchets » de l’effort.
- Le milieu interne du muscle supporte, grâce aux entraînements intenses et répétés, de plus en plus grandes concentrations en acide lactique, qui est le facteur le plus limitant, en Vtt. Son seuil de tolérance est repoussé plus haut. (augmentation de la PMA et VMA)
- Les muscles, eux même, gagnent en force, vélocité, ou combinaison des deux (puissance), si l’entraînement est bien mené.
- Le métabolisme de repos, capacité du corps a brûler une plus grande quantité d’énergie au repos, hors exercice, augmente, amenant une perte de poids, et donc un meilleur rapport poids puissance.
- Les connexions nerveuses, liées a notre gestuelle spécifique du vtt, se ramifient, augmentant notre rendement gestuel, donc notre efficacité de pédalage.
Pour résumer, l’entraînement bien mené, pour une énergie dépensée a l’effort égale, nous fait battre moins vite en fq cardiaque, consommer moins d’oxygène, prolonger la durée de l’effort, augmenter son intensité, mieux récupérer, être plus a l’aise, et aller plus vite.
Au final, plus de plaisir avec plus de facilité ! Contrepartie, quelques centaines d’heure de selle, voir millier, en se renseignant bien, pour ne pas faire n’importe quoi.
Mais c’est notre passion, non ?

Je suis par exemple passé, au début de mon entrainement structuré, de 16.2 Km/h de VMA, VO2 de 54 ml/kg, a 21.63Km/h et 78ml/Kg de VO2, aprés 5 ans d'entrainement.

Si ceci n'est pas assez précis, si ça ne réponds pas a vos questions, n'hésitez pas, je suis la pour ça, et l'entrainement pointu, c'est mon dada, je pourrais peu ètre vous aiguiller.

Je suis quelque peu étonné de ta progression de VO2 max. As tu eu une perte de poids importante lors de cette période ?

c'est peut etre un gros moteur, qui ne s'entrainait pas lors du premier test.

pour "indiana"
depuis 4/5ans j'ai du mal à digérer les 15/20h semaine, j'ai donc reduit à 9/13h.
Je ne récupère pas vite.
Bien sure ce-ci est dù à l'age (47) mais comment trouver le juste milieu entre entrainement et récup pour etre au top le jour J.
Dans un bon jour en course, je trouve que je n'ai pas beaucoup perdu (en rendement) avec l'age.
mais après la course c'est 1 voire 2 semaines HS

Souvent j'arrive le jour J fatigué.
dernièrement lors d'un raid je me suis presenté au depart volontairement sous entrainé. Ben j'ai mieux marché que entrainé.

ps: je précise que pour moi l'entrainement est aussi plaisant que la course.

Non, ces chiffres de progression sont loin d'ètre anormaux.
Mes données de départ étaient celles en partant de rien, je n'avais jamais fait d'endurance ou entrainement régulier avant.
Et quand on part de rien, et qu'on est trés bien coaché dés le début, par un des meilleurs entraineur français, en évitant toutes les erreurs de l'athlète s'entrainant solitairement, la progression est régulière et forte.

Car quand l'entrainement est bien suivi, on fait des tests VMA tous les trois mois ; on peut ainsi élever, ou abaisser la charge d'entrainement, ou l'intencité, pile poil en fonction de la forme du moment.
On est ainsi jamais en surentrainement, on augmente juste de ce qu'il faut la dose, et au bon moment.
On ne grille pas les étapes, on incrémente en tems et en heure, une fois certain que c'est le bon moment d'en faire un peu plus.
Le corps a ses règles, il faut les comprendre avant de lui rentrer dedans, et de lui faire faire n'importe quoi.
S'entrainer en solitaire ou a l'aventure, au feeling, génère implacablement ce genre d'erreurs : je les aurais faites aussi dans ce cas.

J'ai commencé ceci a l'age de 17 ans, et ma progression a été régulière.
Il est clair qu'elle fut plus forte dans les trois premières années, qu'ensuite.
La progression est plus "facile" (rien n'est facile quand on s'entraine seul tous les jours, 365 jours/an), de 16 a 19 de VMA, plutot que de 19 a 21.6.
La première phase a mis deux ans, la seconde 4 ans.

Mickey.
Tu m'a donné peu de données, car il faut ètre trés précis au sujet de ce que tu "manges " a l'entrainement, pour pouvoir corriger un truc qui ne va pas. Dans ton cas, pour l'instant, je ne peux que te rappeller les règles de base de la proportion "travail-récup".

Un programme d'entrainement bien foutu est ainsi fait :
-Un année se compose de trois grand cycles : augmentation de la charge foncière, toujours en vélocité au départ, heures de selles, intencité basse a moyenne, puis incluant la force.
- puis une phase, qui dure entre 2 mois et 3 mois, ou l'intencité va monter progressivement, en incluant du travail fractionné, ou l'on augmente différents paramètres, graduellement.
Cette phase est la plus fatiguante, exigeante, nde part le volume et l'intencité importante.
- puis une phase d'affutage, qui a pour but de récupérer, de digérer le gros du travail précédent, tout en rappellant au corps qu'il peut aller trés vite, par des petites séances de rappel bien placées.

Bon, et bien cette saison, ces trois phases, sont elles aussi composées de phases plus petites, de dix jours a trois semaines, qui se répètent, mais ne contiennent pas les mème séances.

Et une séance, la phase unitaire, est elle aussi constituée de trois phase : l'échauffement, la partie "dure", et la récup.

Pour que le corps puisse progresser, il lui faut du travail, mais aussi l'indispensable récupération qui va avec.
Il faut tordre le cou a "plus on s'en envoie, plus on progresse" !??
C'est plutot : "on s'envoie ce qu'il faut, quand il faut, en en récupérant"

En gros, sur un cycle de dix jours, hors phse foncière de début de saison, on fait :
-Une séance dure (PMA)
-une séance de récup relative
-repos total
- une séance moyenne ( capacité aérobie)
- une séance de récup
- repos total
- une séance trés dure ( pyramide ou intervalles de 3min a 96%, en cotes)
- une séance récup trés légère
-repos total
-séance longue, alure moyenne basse.

Bref, peu ètre n'accordes tu pas assez d'importance a la récup.
Et certes, on ne récupère plus a 47 ans, comme dix ans avant.
Tu gagnerais sans doute, comme tu as commencé a le faire, a réduite le volume horaire, mais en conservant les séances les plus intences, peu ètre plus espacées, avec plus de repos total.
De tout façon, il faut écouter ton corps : si tu es fatigué, il y a une raison, il faut en faire moins, et peu ètre trouver une cause adjacente (anémie, surentrainement, mauvais sommeil, carence, alimentation......)
Ton pouls au repos (encore au lit, juste avant de te lever) serait un trés bon baromètre de ta forme : fais un relevé sur un mois., et analyse le.

En ce qui me concerne, j'ai 37 ans, m'entraine a raison de 10-15 h par semaine, avec objectif cross country court (2h- 2h30 de course), mais intencité trés élevée. (96%-110% FC max).
Mais j'accorde beaucoup d'importance a la récup.

Peux tu définir ce que tu appelles les "séances de récup" et l'intéret qu'elles représentent?

Cette année, j'ai "structuré" l'entraînement... au début, ça a bien marché, mais bon, c'est pas facile et quand on a personne pour être coaché... ça revient aux sorties aux sensations, le rythme de la sortie étant selon l'humeur et la forme du jour !

J'ai fait mes 1ers fractionnés cette année !!

En début de saison, après la saison de ski-alpi, je rattaque le vélo, cool, en reprenant les bases (pilotage, vélocité, enrouler au pédalage..).

Ensuite, j'ai travaillé le cardio :
lundi récup' active,
mardi : exercices au seuil,
mercredi : sortie en endurance,
jeudi : repos,
vendredi : PMA,
Samedi sortie en endurance,
dimanche : compét'

Lorsque les compét' ont commencé à s'enchaîner (plusieurs week-end d'affilée)... j'ai laissé tomber les fractionnés, ne sachant pas comment les gérer ( + de charge ou moins ?, ou les placer dans la semaine pour que ce soit efficace).
J'ai donc adopté la solution des sorties au feeling, sans fractionné. Ca va pour les raids, mais les coupes de france, ça pas été le mieux...

Comment structurer concrètement son entraînement ?

Je précise : je préfère les marathons, les raids (transmaurienne...) que le XCO. Je fais des coupes de France et régionales pour pas devenir trop diesel...

indiana a écrit:110% FC max.

faute de frappe j'imagine?

J a écrit:

indiana a écrit:110% FC max.

faute de frappe j'imagine?

il parlait surement de VMA

[quote="marmotte74"]

Ensuite, j'ai travaillé le cardio :
lundi récup' active,
mardi : exercices au seuil,
mercredi : sortie en endurance,
jeudi : repos,
vendredi : PMA,
Samedi sortie en endurance,
dimanche : compét'

quote]

Si tu as répété tout le temps la même semaine il n'y a pas eu de réelle progression c'est normal ! Tu dois respecter une logique de cycle, un cycle dans la semaine, un cycle de 3 semaine progression une semaine recup, un cycle général trois cycle de progression de 3 semaine (Foncier, Acqusisition du rythme, Rythme) et un cycle de régénération...

Concrètement, ça donne quoi ? parce que les cycles ça me parle pas ...

En matière d'entraînement, je suis complètement novice.

la semaine de récup' tu fais rien (j'entends rien qui tape fort dans le cardio) ?

Tu ferais :
1 semaine comme j'ai cité.
1 semaine "foncier"
1 semaine " PMA",
1 semaine récup ?

Non, 110% n'est pas une erreur de frappe, il faut travailler a cette intencité justement, pour repousser plus loin ton seuil de VMA et VO2.
Ce sont des séances a concentration max d'acide lactique, préparatoire aux compets, en fin de cycle ou le travail principal a été réalisé.

Marmotte 74 : ta semaine type est trés bien, c'est exactement ce genre de chose qu'il faut faire. Surtout qu'en l'analysant, tu respecte bien les alternances séance moyenne ou dure, puis endurance, puis récup, c'est ça !
Sauf que cette semaine type est un microcycle, et que - ou sept de ces microcycles (différents les uns des autres) composent un mésocycle.
Bref, tu dois avoir deux ou trois semaines type différentes, progressivement plus difficiles (en volume d'intencité, ou en intencité), et tu les incorpore dans un mesocycle de 9 semaines : deux semaines d'entrainement, une semaine de récup, deux semaines d'entrainement, une semaine de récup.

Mais il faut une gradation : tout doit ètre progressivement plus dur : ou le volume, ou l'intencité, ou la combinaison des deux. Car c'est cette augmentationnraisonable et progressive qui fait s'adapter le corps.

En gros, c'est comme la vie, c'est comme la bouffe, il faut du varié, faire de tout, ni trop ni trop peu, en augmentant la dose progressivement, quand tu te sent prète a augmenter, car tu te sent bien, et plus forte.

Une séance de récup est du genre : 20 ou 30 kils max de route ou chemin trés roulant, a 65% de ta FC max, sans jamais se rentrer dedans, alure trés pépère. Ensuite, étirements, douche ou bain chaud, massage, et une bonne bière belge !

Des jours de repos total, sans aucune activité sont aussi bénéfiques, a raison d'un ou deux par semaine ou dix jours, suivant ton niveau.

Il est clair que quand la période des compets commence, on entre dans une autre phase : les cycles de travail sont terminés, le plus dur a été réalisé, et aprés une phase de semi récupération, nécessaire pour digerer ce travail.

Les compets viennent aprés cela, et, évidemment, il n'est plus question de s'envoyer des semaines complète de séances dures ou structurées.
Les séances dures sont, a ce moment là, les compets.

Il convient donc de trouver le bon timing pour en récupérer, avec juste les séances de récup qui te convient. Et une fois récupéré, si tu a 3 ou 5 jours avant la suivante, tu peux intercaller une séance moyenne ou dure, mais seulement si tu as récupéré.

Et réussir a sentir cela est sans doute le plus important : c'est cela qui te permet de savoir quand faire les séances dures, et de ne jamais te surentrainer.

J'espère avoir été précis, et assez clair.

Pour les gens aux abords de Lyon, le mieux sera de venir rouler avec nous, a jujurieux !
C'est plus facile d'expliquer cela de vive voix, plutot que devant un écran.

Garops a vu juste.
Pour la planification d'une saison, tu ne dois pas voir a court ou moyen terme.
Tu dois prendre un calendrier, cibler la période ou tu devras ètre en forme, ou tes objectifs principaux, partir de cette date, et programmer tout en revenant a ta date actuelle.
ça se construit a l'envers.
On va shunter les mots savants des cycles : un cycle de travail principal fait entre 4 et 8 semaines suivant les gens et les niveaux.
Pour 8 semaines, tu as trois fois une semaine de travail, mais qui sont toutes trois un peu différentes, et suivies d'une semaine de semi récup.
Puis tu recommence trois semaines de travail, un peu plus longues et dures que les trois premières, et suivi encore d'une semaine de récup.
Ceci est un mesocycle, et il peu y en avoir trois ou quatre, pour travailler complètement et hamonieusement, avec un soucis d'augmentation progressive de la charge.
Et avant ces quatre mésocycles, il y a eu une période foncière, associée a de la vélocité, primordiale en vtt ! Un peu de force aussi.
La puissance, elle, sera travaillé dans les mésocycles.
Ensuite, arrive la période des compets : les mésocycles sont finis, le travail est fait : on est déja beaucoup plus fort qu'en début de saison, et il n'y a plus qu'a se "reposer" relativement, pour récupérer, surcompenser, et ètre prét.
Dans ces moment, c'est un savant dosage de récup, piqure de rappel d'intencité, pour ne pas perdre, et gestion d'avant compets.

Sachant tout de mème, que une grosse forme peu se conserver entre deux et 5 semaines suivant les gens, le niveau, et ce qui a été avalé a l'entrainement.
Une fois celle ci perdue, il faut récupérer( au moins trois semaines), et recommencer des cycles.

C'est plus clair pour une planif de saison ?

Mais bon, c'est un métier, ça peut paraitre simple au premier abord, mais ça ne l'est pas ......C'est déja pas facile de se connaitre, alors connaitre un tiers........

indiana a écrit:Non, 110% n'est pas une erreur de frappe.

si c'est une faute de frappe, 110% de FC max ça n'existe pas.

mais si tu voulais parler de VMA alors OK

Oui, en effet J, j'ai fait une fixation sur le 110%, sans voir que je l'avais fait suivre de FCmax.....
C'est en effet le pourcentage par rapport au résultat du test d'effort VMA, qui détermine ensuite, en poucentage, toutes tes allures d'entrainement.
Cette VMA est ta vitesse max aérobie, en KM/h, et ce test est suivi trois jours plus tard d'un temps de soutien, qui lui, te donne ta Capacité, c'est a dire le volume de tes séances Sub et sus VMA.

indiana a écrit:Bonjour a tous,

Je suis par exemple passé, au début de mon entrainement structuré, de 16.2 Km/h de VMA, VO2 de 54 ml/kg, a 21.63Km/h et 78ml/Kg de VO2, aprés 5 ans d'entrainement.

.

21.63Km/h et 78ml/Kg de VO2

Y'a un pb quelques part. Même sur un VTT à gros pneus, une VO2 de champions de 78 et une VMA de 21,63 km/h (soyons précis hein !) me paraissent complètement incompatibles.

31,63 Km/H me paraitrait plus conforme.
Erreur de frappe ?

En tout cas, avec une telle VO2 (vraiment très flatteuse), tu doit en gagner un paquet de course !!!!

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VMA = ccourse à pied non ?

rickyfirst a écrit:VMA = ccourse à pied non ?

+1


et 21,63, c'est assez énorme !!!

J'ai une petite question moi
Fin 2007, année où j'ai commencé l'entrainement, ma V02max était de 75.9ml/kg ce chiffre peut paraître bon mais n'est-il pas à relativiser dans le sens où je pèse 57kg et donc qu'un athlète avec la même respiration que moi mais 15kg plus lourd aurait déjà une V02 nettement inférieure ?

vu que c'est calculé en (ml/kg) de poid corporel, la base est la même pour tous non. La difference doit se faire en côte ou sur le plat par rapport au gabarit.

Merci à Indiana et Garops.

J'y vois un peu + clair... En "gros" ça donnerait ça par exemple :

1 mésocycle =
1 semaine (seuil + endurance courte + PMA) -
1 semaine (PMA - endurance "longue" -pyramide) -
1 semaine (seuil - force ou puissance) -
1 semaine (semi-récup = endurance courte) -
En augmentant volume et/ou intensité
1 semaine (seuil + PMA) -
1 semaine (PMA - pyramide) -
1 semaine (seuil - force ou puissance)
1 semaine récup (endurance courte)
tout en variant les exercices fractionnés, pour pas tomber dans la monotonie...

Y a bon ou je suis à côté de mes pompes ?

lolo a écrit:

rickyfirst a écrit:VMA = ccourse à pied non ?

+1


et 21,63, c'est assez énorme !!!

VMA = Vitesse Maximale Aérobie... quel que soit le sport. Evidemment, pour une même personne, elle sera différente en CAP, velo, patin à roulette ou encore à cloche pied.

Bon, le mec à parler de VTT tout le long du post... et donne sa VO2 et VMA en course à pied. .... Valeurs qui ne sont pas comparable. Bof, bof.

Et l'autre, avant entrainement, il a une VO2 max de 76 !!!!! C'est même pas la peine de s'entrainer, avec ses 57 kilo, il est niveau grimpeur international.
Comment peut-on écrire ça sérieusement ?

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T'es un rageux toi !!

Je vais te scanner mes résultats de test d'effort quitte à révéler certains détails personnels sur le forum j'ai pas envie de passer pour un mythomane !

Voilà mes résultats de l'an passé : ma Vo2 était de 74.9 et non de 75.9



Mais bon c'est à peu près ça par contre mon nombre de Watts est faible ce qui était dû au peu d'entrainement que j'avais justement (ça faisait tout de même 8 mois que je m'entrainais sérieusement avant de faire le test d'effort) mais bon pas assez de force j'espère avoir corrigé le tir cette année j'ai un test d'effort programmé pour bientôt

Je ne suis pas rageur mais juste un peu perplexe quand un mec annonce une VO2 D'un champion sans avoir l'entrainement.

La preuve, c'est pas le bon chiffre et puis après quelques mois d'entrainement.... En cherchant encore bien, on va s'apercevoir qu'avant de s'entrainer, tu pratiquai un autre sport à dose assez / très élevée (rayer la mention inutile) et depuis de très longue année ce qui explique une telle VO2.

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gester a écrit:Bon, le mec à parler de VTT tout le long du post... et donne sa VO2 et VMA en course à pied. .... Valeurs qui ne sont pas comparable. Bof, bof.

je suis pas sûr d'avoir bien compris ton post, mais si tu affirmes qu'il n'y a pas de lien entre VO2max et VMA (course à pied effectivement, aucun intérêt pour le vélo puisque trop dépendante de paramètres extérieurs), tu vas en faire sourire plus d'un

si c'était pour dire que des valeurs de VMA ne sont pas trop utiles ou "parlantes" sur un forum de vélo, alors d'accord, mais je crois que c'était plus pour exprimer sa progression dans différents domaines grâce à l'entraînement...

sinon, il y a quelques triathlètes sur le site (dont moi), et une VMA de 21 et des poussières ça me parle

par contre, j'aimerais bien connaître sa PMA indiana, si tu repasses par ici...

gester a écrit:Je ne suis pas rageur mais juste un peu perplexe quand un mec annonce une VO2 D'un champion sans avoir l'entrainement.

La preuve, c'est pas le bon chiffre et puis après quelques mois d'entrainement.... En cherchant encore bien, on va s'apercevoir qu'avant de s'entrainer, tu pratiquai un autre sport à dose assez / très élevée (rayer la mention inutile) et depuis de très longue année ce qui explique une telle VO2.

Sportivement

Je me suis trompé d'une unité sur ma V02 on va pas chipoter j'ai jamais dit que j'avais obtenu cette V02 sans entrainement, celà faisait 8 mois que je m'entrainais à vélo avant de passer le test d'effort pour la 1ère fois, le président de mon club me faisant mes plannings.

Avant cela je n'avais pratiqué aucun sport susceptible d'augmenter ma V02 (je n'avais jamais fait de sport d'endurance) je faisais du Judo étant petit et je suis resté 4ans sans pratiquer aucun sport avant d'attaquer le VTT.
Bref je vais pas continuer à raconter ma vie mais simplement je te trouve bien impolis de m'avoir appeler "l'autre" et surtout de m'avoir fait passé pour un menteur alors que tu ne me connais même pas surtout que je n'ai aucun tord à part peut-être celui d'avoir annoncé ma V02 sur ce forum au risque de passer pour un kéké

indiana est absent pendant une semaine, donc ne vous inquiétez pas de ne pas le voir réagir !

Hardtail-rider a écrit:

gester a écrit:Je ne suis pas rageur mais juste un peu perplexe quand un mec annonce une VO2 D'un champion sans avoir l'entrainement.

La preuve, c'est pas le bon chiffre et puis après quelques mois d'entrainement.... En cherchant encore bien, on va s'apercevoir qu'avant de s'entrainer, tu pratiquai un autre sport à dose assez / très élevée (rayer la mention inutile) et depuis de très longue année ce qui explique une telle VO2.

Sportivement

Je me suis trompé d'une unité sur ma V02 on va pas chipoter j'ai jamais dit que j'avais obtenu cette V02 sans entrainement, celà faisait 8 mois que je m'entrainais à vélo avant de passer le test d'effort pour la 1ère fois, le président de mon club me faisant mes plannings.

Avant cela je n'avais pratiqué aucun sport susceptible d'augmenter ma V02 (je n'avais jamais fait de sport d'endurance) je faisais du Judo étant petit et je suis resté 4ans sans pratiquer aucun sport avant d'attaquer le VTT.
Bref je vais pas continuer à raconter ma vie mais simplement je te trouve bien impolis de m'avoir appeler "l'autre" et surtout de m'avoir fait passé pour un menteur alors que tu ne me connais même pas surtout que je n'ai aucun tord à part peut-être celui d'avoir annoncé ma V02 sur ce forum au risque de passer pour un kéké

Je me repète : En tout cas, avec une telle VO2 (vraiment très flatteuse), tu doit en gagner un paquet de course !!!!

C'est pas rajeur ni péjoratif... mais flatteur... je constate simplement que tu a une VO2max de champion et que tu doit gagner un paquet de course. Je n'ai pas et n'aurais jamais de tels paramètres qui resterons complètement innaccessible au commun des mortels même s'ils ont des années de vélo et d'entrainement intensif derrière eux.
On n'est tout simplement pas tous égaux, voilà ce que je voulais dire.




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