optimiser la préparation d'une cyclosportive pour 2009

[aurelien]

Salut à tous,

j'ai appris ce week-end que j'allais faire la Laurent Desbien en Aout 2009 dans le cadre du Chti Bike Tour.

Néanmoins, je ne peux m'entrainer que maximum 5H/semaine, week-end compris !

ça fait pas énorme donc je voudrais savoir comment je peux optimiser au maximum mon entrainement.

Pour vous donner un peu ma situation, je suis un ex-vttiste reconvertit en cyclotouriste.
J'ai fait 2 brevet le mois dernier.
Sur le deuxième nous avions tournés à 29.5 km/h de moyenne, le tout sur 80 bornes et un parcours un peu valloné.
Personnellement ce jour là j'étais bien cramé quand même, comme ça vous situez un peu mon niveau !

Mon principal défaut est de ne pas avoir de puissance, grimper des cols ça va mais rouler à 40 sur des lignes droites c'est chaud !
Dernièrement j'ai donc fait des exercices du style " contre la montre sur des lignes droites avec du vent !".

Ma question est donc :

comment puis-je optimiser ma préparation ?

sachant quand même que saison light oblige, et vu le nombre d'heures de selle par semaine, je ne couperais sans doute pas cet hiver !

merci de votre aide

[roulmoncoq]

tu dois alterner 1 semaine a 3/4 de bloc(!) / une semaine tranquille

tous les 2 semaines : 4H foncier le dimanche

simple non?

[Etienne]

Ma petite expérience, car je suis dans une situation proche de la tienne, autrement dit je n'ai pas énormément de temps pour m'entraîner, entre 4 et 6 heures par semaine, notamment en hiver.

Ce qui est un plus dans ce contexte, c'est de disposer d'un home-trainer, excellent outil pour travailler sur la technique, pour faire du spécifique et en cas de temps excécrable

Voilà comment je procède en général :

> en semaine : 1 séance de HT, de préférence en milieu de semaine ; échauffement 10 à 15' en moulinant et en augmentant graduellement la résistance mais en restant souple puis, en fonction de la fatigue : soit des exercices sur 1 jambe, quand je suis fatigué, en alterné 30" sur une jambe, 30" sur les 2 puis 30" l'autre, avec des braquets croissants mais en restant souple, soit des exercices de vélocité si je suis bien donc du fractionné 120 tpm pendant 30" puis 90-100 etc... ou bien force sur le conseil de Duduche, idem 30" tout à droite et récup tout à gauche 30", puis progressivement au fur et à mesure des semaines, 45"/15" par exemple puis 2'30"/1'30"; à toi de choisir.

L'intérêt est de renforcer les faiblesses, pour moi c'était le force et c'est efficace.

Si tu ne peux pas faire de HT, c'est mon cas quand je suis en déplacement, petit footing le matin à la fraîche, à jeûn ... le gars de l'hôtel te regarde de travers lorsuqe tu pars courir à 6 h du mat', mais bon

> le WE : selon la météo, et l'envie ... une séance plutôt souple, en privilégiant un parcours pas trop dur et en t'obligeant à pédaler en fréquence ... cette séance doit faire entre 2 et 3h ... puis le lendemain, une séance plus dure, avec un parcours plus exigeant, entravaillant tes faiblesses, donc le plat contre le vent mais aussi tes forces, les côtes, le tout en rythme ... séance plus courte, 1h30 à 2h30

C'est très approximatif, je ne suis pas du tout un pro de l'entraînement, en tout cas pas cycliste puisque je viens du triathlon ... mais ce programme me permet de ne pas être trop à la ramasse avec un volume d'entraînement raisonnable et pas trop contraignant lorsque tu as un boulot exigeant, et une famille nombreuse

[Jean Thevenet]

attention attention!
il n'y a rien de plus destructeur de forme physique que de faire des chronos à bloc: ce n'est plus de l'entraînement mais de la compétition, qui use mais n'entraîne pas, et condamne pour une semaine à chaque fois tout bénéfice que l'on tirerait d'un entraînement. en gros: faire un chrono à bloc, c'est perdre 1 semaine d'entraînement!

il suffit de cumuler un maximum d'entraînement en endurance (en stabilisant sa fréquence cardiaque vers 75% de son maxi (disons 80% durant une semaine et 70M durant une semaine si on veut alterner du dur et du facile) et de faire l'intense sous forme de fractionnés.
une compétition, une vraie impose un cycle de préparation (on laisse tomber l'endurance pour faire de la force et de la vitesse en fractionné, à partir d'une semaine avant, et puis après, il faut une semaine pour récupérer, puis 2 à 3 semaines pour revenevir au niveau intitial, car c'est comme si on ne s'était plus entrainé pendant 15 jours, alors il faut 6 semaine pour revenir. on ne peut donc pas faire plus d'une compétition à bloc tous les deux mois, sans se désentraîner. et "les bons" eux, ne sont pas à blocs durant les compétitions, sauf si ils jouent un grand enjeu: ils sont vers 85%, dans la zone des efforts soutenus, mais pas à bloc.

[Kalomir]

Salut à tous,

j'ai appris ce week-end que j'allais faire la Laurent Desbien en Aout 2009 dans le cadre du Chti Bike Tour.

[...]

Sur le deuxième nous avions tournés à 29.5 km/h de moyenne, le tout sur 80 bornes et un parcours un peu valloné.
Personnellement ce jour là j'étais bien cramé quand même, comme ça vous situez un peu mon niveau !

Aurélien, une première impression pour ma part : c'est déjà pas mal 29,5 de moyenne sur 80 bornes en ayant peu de temps pour s'entraîner !
Et le parcours de la Laurent Desbiens est certes vallonné pour le coin (le mien ), mais les monts des Flandres ce n'est pas comme des cols, ça peut même se grimper sur la plaque. Donc tu as surtout à prendre en compte le kilométrage élevé, la gestion de l'effort particulière, et ce que tu présentes comme un déficit de puissance.
En outre, il peut faire beau à ce moment-là de l'année mais le vent peut éventuellement venir jouer des tours au peloton... Et dans la région il n'est pas tendre. Du coup, c'est important d'être habitué à rouler en peloton !

Avec un peu de chance, on s'y croisera, j'ai bien envie de faire la Laurent Desbiens en 2009.