Entrainement à compter de mi-janvier, help y'a du nouveau!!!

[t1t1jalabert]

Bonjour,
Après avoir coupé 6 semaines, j'ai repris l'entrainement mi novembre (entre 2 et 3 h en 1 sortie/semaine), j'ai à peu près 700/800 kms.
J'ai "travaillé" en vélocité et je "fais" aussi un peu de force (3/10mn ou 5* 5 mn à 60 trs de pédale/mn).
Que puis je incorporer maintenant comme exercices ds mes sorties? Je vais essayer de faire 2 sorties de 3 h/semaine à partir de la semaine prochaine.
Mon but est d'être pas trop mal pour les premières courses en mars.
Merci d'avance.
Ps : essayer, ds la mesure du possible de ne pas employer de termes "barbares" (I1, 2, 80% de la PMA...)

[mfmik]

Je pense que tu peux incorporer des sprints explosif

[samueldenis]

Et de l'endurance critique haute en plus des sprints explosifs. c-à-d des petits "chronos" de 15 à 20' à répéter 2, 3, 4x selon ton niveau. N'oublie pas la pregressivité dans tes sorties (2x 15' puis 3x 15' puis 3x20'...).

[Morgan]

Si tu n'as que 600/700 kms je pense qu'il est pour le moment mieux de ne pas passer à du fractionné et de continuer de faire du foncier. Pour cela tu devrais incorporer une sortie de plus par semaine (si tu le peux bien évidemment )

[indiana]

C'est trop tot pour les sprint explosifs.
Il ne faut pas mettre la charue avant les boeufs, mème si certains gars qui s'entrainent au feeling le font........
Le principe général d'incorporation du fractionné, aprés avoir effectué le foncier/vélocité/force, est :
- les intervalles longs et les plus lents en premiers (de 3 a 15 min)
- puis les intervalles moyens (1 a 4 min) , plus vite que précédemment
- et on finit pas les courts (10 sec a 1 min) a 105-120% de fc max
Et ces derniers intervalles ne se font que trois semaines avant les objectifs principaux.
Il convient d'ètre progressif, autant dans le volume que dans l'intencité.
Il n'y a qu'ainsi que le corps mémorise, et s'adapte en assimilant l'augmentation progressive des charges de travail.
Science sans conscience n'est que ruine du corps, surentrainement, et régression.

[mfmik]

Quand je disais sprint explosif pour moi c'est plutot des accélérations courtes au sommet des petites bosses pendant une sortie d'endurance.

[attack]

C'est trop tot pour les sprint explosifs.
Il ne faut pas mettre la charue avant les boeufs, mème si certains gars qui s'entrainent au feeling le font........
Le principe général d'incorporation du fractionné, aprés avoir effectué le foncier/vélocité/force, est :
- les intervalles longs et les plus lents en premiers (de 3 a 15 min)
- puis les intervalles moyens (1 a 4 min) , plus vite que précédemment
- et on finit pas les courts (10 sec a 1 min) a 105-120% de fc max
Et ces derniers intervalles ne se font que trois semaines avant les objectifs principaux.
Il convient d'ètre progressif, autant dans le volume que dans l'intencité.
Il n'y a qu'ainsi que le corps mémorise, et s'adapte en assimilant l'augmentation progressive des charges de travail.
Science sans conscience n'est que ruine du corps, surentrainement, et régression.

comment tu fais pour etre a + de 100% de fc max ???

[indiana]

En effet, j'ai bien pensé mais mal écrit : c'était 110% de VMA ou de la vitesse max aérobie issue du test a l'ergomètre ou d'un test terrain.

[indiana]

Des accélérations au sommet de bosses, de durées indéterminées et différentes ne sont pas des accés explosives.
Surtout que s'en suit une récupération aléatoire, de durée parfois longue (elle est loin la prochaine cote ?)
Oui, ce genre d'accélérations, courtes, pas maximales, en dénivellé, sans un grand nombre de répétitions, peuvent ètre intégrées dans l'entrainement, mème en milieu de cycle. (mais pas au début)
En course a pied, on appelle cela du Fartlek, ou jeu de course, et c'est tout a fait transposable en bike.
Des accés explosives font partie de la période d'affutage, quelques jours avant les compets, sans gros volume de travail : ce sont juste des "piqures de rappel" d'intencité, entourées de séances de récupérations.
Car le travail important aura déja été réalisé.
Et ces accés explosive doivent ètre faite sur un etrrain calibré, a allure identiques, de durées identiques, avec un nombre de répétitions et de séries progressivement croissante au fil des cycles d'entrainement.
(du genre 3 séries de 6 fois 20 sec; puis 3 séries de 8 fois 20 sec, etc....)
Bref, ce n'était pas a faire au stade ou en était ce gars a l'entrainement.

[samueldenis]

En fait, il y a plusieurs écoles qui s'affrontent.

1: Ceux qui disent qu'il faut minimum 1000 à 1500km de foncier avant d'augmenter les intensités
2: Ceux qui disent qu'il faut travailler un peu tout de temps en temps pour ne pas perdre trop d'acquis
3: Ceux qui disent que la PMA se développe l'hiver, comme la force et la vélocité
4: Ceux qui disent que des intervals de 5' au seuil, c'est du soutien et qu'il vaut mieux travailler la PMA avant
5: Ceux qui disent que la PMA est trop intense et qu'il vaut mieux travailler le seuil avant
6: Ceux qui disent que des blocs de 15' en ECH, c'est du soutien "au seuil"

Et bien d'autres encore... rien n'est vraiment faux vu que l'entrainement n'est pas vraiment une science exacte. Le tout, c'est de respecter une certaine progressivité dans la planification de l'entrainement.

[Obelix]

Tout a fait d'accord avec toi Samuel, et j'ajouterai aussi dans ta liste:
-ceux qui ont tout compris et le font savoir de manière péremptoire...

[gambas]

Moi je dis que ça sert à rien de s'entrainer si on y prend pas du plaisir......
Dans mon cas je connais les grandes lignes théoriques de l'entrainement mais, au final, je roule au feeling en cherchant tjrs le fun, je me tire sur la couenne mais je le fais là où le sentier m'apporte du plaisir; c'est pour ça que je ne fais jamais de route!

Quand je fais du foncier je pars sur d'autres spots que celui qui se trouve derrière chez moi, pas de voiture bien sûr! Généralement comme la séance est moins intense je fais aussi du technique.

Pour le fractionné je le fais également en vtt car notre spot ne fais que monter et descendre; comme il est aussi pas mal technique je fais aussi qques pistes chaudes , etc...

Pour le rythme , je me suis concocté un circuit de 8km qui regroupe toutes le difficultés qu'on rencontre en course.

En gros je me régale à chaque sortie, j'en fais plusieurs par semaine sans jamais me lasser et chaque année je continue à progresser. Le plaisir avant tout car nous ne sommes pas des pros.

[indiana]

Rien n'est faux, oui et non.
Ce n'est pas que l'entrainement n'est pas une science exacte.
Les procédés d'entrainement en sont une , MAIS :
les gens, les sportifs, les métabolismes sont tous différents, et réagissent, s'adaptent ou non a certains stimulis.
Il faut ahouter a cela la dimension psychologique de l'athlète qui préfère ceci ou cela, ou qui n'aime simlplement par effectuer tel ou tel travail.
Sans compter son emploi du temps, ses contraintes diverses de la vie.

Bref, tout cela fait que chaque gars doit, au fil des séances et de l'expérience, s'il s'y est intéréssé de manière objective, savoir ce qui marche pour lui.

Bref, apprendre a se connaitre en essayant certains procédés, en se cherchant a l'entrainement, est le meilleur gage de réussite.

Certains ont besoin de volume global, d'autre de foncier au début, d'autres d'intencité, d'autres de ne jamais couper, et d'autre de plus de repos entre les séances.

Et mon brevet d'état d'éducateur sportif m'a permis de mettre des noms et des causes sur des choses que j'avais senti ou remarqué au cours de 20 ans de compets dans trois disciplines différentes.

C'est comme la bouffe, il faut savoir ce qui nous réussi ou pas

Pour ma part, j'ai trouvé ce qui me réussi au niveau de l'entrainement, et de saisons en saisons, je suis trés régulier, sans jamais de mauvaises courses ou de passage a vide. Cela me suffit, sans produits, sans dopage, qu'avec une bonne hygiène de vie, un peu de bière, de nutella, de chocolat, et beaucoup de plaisir !

[indiana]

Et ma philosophie maintenant, a 37 ans, est tout a fait celle de Gambas.
Mème si j'ai été jeune, bourrin, perfectionniste, a trop en faire, etc.....
Seuls le plaisir et la passion restent.
L'éfficacité n'est plus primordiale.

[indiana]

Tu es excessif obélix, je n'impose rien, je raconte juste ce que je retire de ces années de compets a un certain niveau.
Et ta réflexion n'est pas constructive, je voulais juste apporter des infos a la question posée.
C'est bien un forum non ? Un lieu d'échange ou le but est d'apporter si possible sa pierre , de partager des opinions, son expérience, et éventuellement du savoir (eh oui, car il y a certaines choses incontournables, prouvées et éprouvées.....)
Libre a quiconque de ne pas en tenir compte.
La plus grande qualité d'un entraineur est justement de s'adapter a l'athlète.
Mais si le plus grand nombre est de l'avis d'Obélix, pas de soucis, je disparais.

[gambas]

Et ma philosophie maintenant, a 37 ans, est tout a fait celle de Gambas.
Mème si j'ai été jeune, bourrin, perfectionniste, a trop en faire, etc.....
Seuls le plaisir et la passion restent.
L'éfficacité n'est plus primordiale.

Bientôt 41 ans et également ancien éducateur sportif, mais je n'ai jamais été bourrin même si je passais souvent 7h /jour à faire de la planche Le truc , c'est que ma phylosophie du plaisir était déjà là et je ne me rendais pas compte du temps passé à naviguer

[Obelix]

Tu es excessif obélix, je n'impose rien, je raconte juste ce que je retire de ces années de compets a un certain niveau.
Et ta réflexion n'est pas constructive, je voulais juste apporter des infos a la question posée.
C'est bien un forum non ? Un lieu d'échange ou le but est d'apporter si possible sa pierre , de partager des opinions, son expérience, et éventuellement du savoir (eh oui, car il y a certaines choses incontournables, prouvées et éprouvées.....)
Libre a quiconque de ne pas en tenir compte.
La plus grande qualité d'un entraineur est justement de s'adapter a l'athlète.
Mais si le plus grand nombre est de l'avis d'Obélix, pas de soucis, je disparais.

T'inquiète pas, c'est juste que je trouvais tes interventions un peu trop affirmatives alors qu'on s'accorde à penser que il y a autant de sportifs que de methodes d'entrainement qui leurs sont adaptées.
Toutefois, il y a de grands principes physiologiques et souvent pas assez de remise en question des entraineurs envers ceux ci...

[indiana]

Ok Obélix, on s'est compris.

[pilot]

Salut, je viens de reprendre et je fait de l'endurance + 5 ou 6 sprints entre 10" et 15" par sortie. J'ai pas de théorie, mais j'ai remarqué que c'est ce qui me convenait le mieux à cette période.

[t1t1jalabert]

Hello,
Je reviens sur ce post après 2 semaines sans rouler à cause d'un vilain petit virus.
J'y suis allé ce WE (65 kms hier + 105 kms ce matin avec une méga fringale pour finir). Durant l'entrainement ds la semaine (env. 3h), je compte intégrer 2 voir 3 fois 10 mn à 155/165 puls/min (genre 52 * 17 à env. 32/34 kms/h). Ceci afin de commencer à faire monter le coeur en régime sur un laps de tps + long. Qu'en pensez vous?
Merci.

[pilot]

Hello,
Je reviens sur ce post après 2 semaines sans rouler à cause d'un vilain petit virus.
J'y suis allé ce WE (65 kms hier + 105 kms ce matin avec une méga fringale pour finir). Durant l'entrainement ds la semaine (env. 3h), je compte intégrer 2 voir 3 fois 10 mn à 155/165 puls/min (genre 52 * 17 à env. 32/34 kms/h). Ceci afin de commencer à faire monter le coeur en régime sur un laps de tps + long. Qu'en pensez vous?
Merci.

Salut,
Si tu as re-coupé 15 jours, ça fait beaucoup.
Il vaudrait mieux que tu repartes en arrière dans ton plan d'au moins 15 jours.
C'est un mois de perdu, mais si tu ne veux pas prendre de risque à plus long terme pour ta saison, ça n'est pas grand chose. Il vaut mieux être patient.

[t1t1jalabert]

Hello,
J'ai déja fait 2 sorties (ce WE) sans (trop faire) d'intensité, donc je pense que je peux intégrer ce dont je parle + haut, non?
Visiblement je ne semble pas trop marqué par le fait d'avoir arrêter 2 sem. et d'avoir été malade... Quoi que parfois le contre coups arrive plus tard. Si toutefois je me sens fatigué ds les jours qui arrivent, à ce moment là je leverai le pied!
Sinon que penser de "2 voir 3 fois 10 mn à 155/165 puls/min" ds 1 sortie de 3 h afinde commencer à faite de l'intensité.
Merci d'avance.

[rickyfirst]

C'est du travail à SV1 et effectivement c'est par là que cela commence

[Kayou]

Bientôt 41 ans et également ancien éducateur sportif, mais je n'ai jamais été bourrin même si je passais souvent 7h /jour à faire de la planche Le truc , c'est que ma phylosophie du plaisir était déjà là et je ne me rendais pas compte du temps passé à naviguer

Vu ta localisation, j'en déduis que c'était du funboard ?
Le sport qui m'a procuré le plus d'adrénaline et plaisir...

[chon]

J'ai souvent remarqué que pas mal de plancheux et ex-plancheux font du VTT

[Rhum59]

Hello,
J'ai déja fait 2 sorties (ce WE) [...] Sinon que penser de "2 voir 3 fois 10 mn à 155/165 puls/min" ds 1 sortie de [...].
Merci d'avance.

Ne faudrait-il pas avoir déjà commencer avant ? Parce que 155-165 (tout dépende de ton age) mais çà fait à peine 80% 85%. Ces intensités là font partie de l'endurance active et donc peuvent être intégré dés le début de ta préparation.

Enfin, c'est mon point de vue.

[t1t1jalabert]

Hello,
Je vais sur mes 41 ans
J'ai fait 2 X 10 mn de cet exercice aujourd'hui, incorporé ds une séance de 3h15. Je voulais en faire une 3ème mais l"environnement ne s'y pretait guère (circulation).
Faut il que j'agmente un peu la durée de cet exercice à chaque sortie? Que puis je faire d'autre ds une sortie de 3 h env.? Faire moner le coeur + haut sur des intervalles + court? Donner moi des types d'exercices à faire, svp
Merci

[Rhum59]

Hello,
Je vais sur mes 41 ans
J'ai fait 2 X 10 mn de cet exercice aujourd'hui, incorporé ds une séance de 3h15. Je voulais en faire une 3ème mais l"environnement ne s'y pretait guère (circulation).
Faut il que j'agmente un peu la durée de cet exercice à chaque sortie? Que puis je faire d'autre ds une sortie de 3 h env.? Faire moner le coeur + haut sur des intervalles + court? Donner moi des types d'exercices à faire, svp
Merci

Durant et aprés l'exercice comment t'es tu senti ?
- Impossible à tenir, trop facile ??

Car la suite dépend aussi de comment ce passe tes séances, si tu termines à la ramasse et que tu met 1 semaine à t'en remette vaut mieux patienter et continuer sur de aible intensité ! Progressivité !

[t1t1jalabert]

Hello,
Jeudi ça allait pas trop mal et j'ai fait les 2.5 fois 10 mn sans trop de pb! Par contre je ne sais si c'est les 3h15 de la sortie mais cematin je n'étais pas super au top! 2 h de vélo avec 3 * 10 mn à 165 puls/mn et qd j'étais la tronche ds le vent c'était pas facile!!!
Je vais voir demain matin comment cela se passe pour 2h. Je préfère aller tout plutôt que d'aller avec le club. Comme cela je peux faire 1 peu de spécifique. Que puis je faire comme exercice à part mes 3 * 10 mn?
Merci.

[Rhum59]

Hello,
Jeudi ça allait pas trop mal et j'ai fait les 2.5 fois 10 mn sans trop de pb! Par contre je ne sais si c'est les 3h15 de la sortie mais cematin je n'étais pas super au top! 2 h de vélo avec 3 * 10 mn à 165 puls/mn et qd j'étais la tronche ds le vent c'était pas facile!!!
Je vais voir demain matin comment cela se passe pour 2h. Je préfère aller tout plutôt que d'aller avec le club. Comme cela je peux faire 1 peu de spécifique. Que puis je faire comme exercice à part mes 3 * 10 mn?
Merci.

Ok, cela fait combien de temps que tu fais 2*10 min ( dsl me souvient pu), car tu peut le faire sur 2*3 semaines avant de passerà autre chose.
Si tes premières courses sont en Mars, dans 2 semaines je pense que tu peut faire des série genre 3 séries de 5' (1'/1) à 90% et gros braquet !