Conseils pour training optimale / disponibilité limitée

[PH]

Bonjour à tous,

J'ai déjà "dévoré" quelques ouvrages sur l'entrainement.
J'ai eu l'occasion d'en appliquer les principes lorsque je disposais de 6/8h par semaine pour rouler.

Aujourd'hui, je dispose de moins de temps, je m'interroge donc sur la façon de l'utiliser.
Auriez vous des conseils à me donner ?

Temps disponible :
- dimanche matin, 3h, je vais souvent rouler avec un petit groupe ; généralement, on se tire la bourre pendant 3h.
- mercredi soir, 45'/1h (de 19h30 à 20h30), donc HT puis route quand les journées se rallongent.
- samedi, 1h30 l'après-midi quand je peux.

Objectif :
2 ou 3 cyclos montagnardes (distance 90/110).
Etre aussi plus costaud le dimanche dans les sorties groupe ...

Que faire ?
La sortie du dimanche est sans doute mal exploitée, car finalement assez peu ciblée.
Le mercredi, que faire, fractionné, force ?
Le samedi, quand je peux, pas évident de faire des exos qui entament si je sors le dimanche.

Que feriez vous ?

Merci pour votre aide !

PH

[ufolep60]

Tu n'est pas dans la bonne rubrique du site

[PH]

Tu n'est pas dans la bonne rubrique du site

Je viens de me rendre compte.
Désolé, possible au modérateur de me transférer ?

Merci.

PH

[PH]

Pas de suggestions ?
Merci !

[rickyfirst]

Tu demandes une sorte de programme complet, cela demande du temps et beaucoup d'information, je pense que d'une part c'est un sujet un peu vaste pour un forum et d'autre part, qu'il est préférable que la personne a qui est destiné l'entraînement acquiert les notions de base pour pouvoir elle même exploiter au mieux son potentiel.

Je te conseille vivement la lecture de l'excellent site de Ivan Borcard (Dborci) www.vo2cycling.com

[PH]

Tu demandes une sorte de programme complet, cela demande du temps et beaucoup d'information, je pense que d'une part c'est un sujet un peu vaste pour un forum et d'autre part, qu'il est préférable que la personne a qui est destiné l'entraînement acquiert les notions de base pour pouvoir elle même exploiter au mieux son potentiel.

Je te conseille vivement la lecture de l'excellent site de Ivan Borcard (Dborci) www.vo2cycling.com

Oui, merci.
Je "connais" les fondamentaux.
Ma question porte sur l'organisation d'un entrainement autour de mes disponibilités.
Si j'avais plus de temps disponible, je saurais me débrouiller.
Là, je cherche à savoir quelles pistes privilégier.

Merci.

[rickyfirst]

Il me semble justement que le site VO2 cycling propose des pistes pour des entraînements en fonction des disponibilités horaires.

[gester]

Comme moi, tu ne dispose pas de bcp de temps. Comme toi, je reparti mes entrainement sur la semaine avec 2 X 1 H en semaine et 2 à 4 H le week-end.

J'ai personnellement organiser mes semaines comme suis :
- 1 scéance technique : force / velocité
- 1 scéance ou j'alterne VO2 / PMA / ECH / Gimenez
- VO2 : fractionné court 30/30 à 60/60
- PMA : fractionné long 1 à 4 minutes / récup idem
- ECH / seuil : 40' au seuil en fraction de 5 à 20" au seuil / récup 1/2 du temps d'éffort
- Gimenez : 9 X 1' PMA + 4' 65% PMA

En hivers, je fait un peu plus de ECH / Seuil avec des durées longues et des puissances plutôt basse et plein de gimenez, et, plus on va vers l'étée, plus de fait des intervalles courts à haute intensité.

- Sortie du week-end : fartleck / toutes les bosses à donf.


Il n'y a que les sprints que je n'arrive pas encore (c'est dans la tête) à intégrer dans mes entrainements (pour développer la force maxi).

Bref, vu le peu de temps disponible, je privilégie toujours l'intensité au volume et je réduit la coupure hivernale au strict minimum.

Bon courage.

Sportivement
_______________________
Vive le light..... et le ventoux

[indiana]

Avec le peu de temps dont tu disposes, tes séances sont opportunes et appropriées.
Ce genre de panification est trés bonne et bien pensée.
Elle ne peut qu'aboutir a la forme.

[rickyfirst]

Comme moi, tu ne dispose pas de bcp de temps. Comme toi, je reparti mes entrainement sur la semaine avec 2 X 1 H en semaine et 2 à 4 H le week-end.

J'ai personnellement organiser mes semaines comme suis :
- 1 scéance technique : force / velocité
- 1 scéance ou j'alterne VO2 / PMA / ECH / Gimenez
- VO2 : fractionné court 30/30 à 60/60
- PMA : fractionné long 1 à 4 minutes / récup idem
- ECH / seuil : 40' au seuil en fraction de 5 à 20" au seuil / récup 1/2 du temps d'éffort
- Gimenez : 9 X 1' PMA + 4' 65% PMA

En hivers, je fait un peu plus de ECH / Seuil avec des durées longues et des puissances plutôt basse et plein de gimenez, et, plus on va vers l'étée, plus de fait des intervalles courts à haute intensité.

- Sortie du week-end : fartleck / toutes les bosses à donf.


Il n'y a que les sprints que je n'arrive pas encore (c'est dans la tête) à intégrer dans mes entrainements (pour développer la force maxi).

Bref, vu le peu de temps disponible, je privilégie toujours l'intensité au volume et je réduit la coupure hivernale au strict minimum.

Bon courage.

Sportivement
_______________________
Vive le light..... et le ventoux

Tes séance ech sont au seuil SV2 ou SV1 ?

[PH]

Comme moi, tu ne dispose pas de bcp de temps. Comme toi, je reparti mes entrainement sur la semaine avec 2 X 1 H en semaine et 2 à 4 H le week-end.

J'ai personnellement organiser mes semaines comme suis :
- 1 scéance technique : force / velocité
- 1 scéance ou j'alterne VO2 / PMA / ECH / Gimenez
- VO2 : fractionné court 30/30 à 60/60
- PMA : fractionné long 1 à 4 minutes / récup idem
- ECH / seuil : 40' au seuil en fraction de 5 à 20" au seuil / récup 1/2 du temps d'éffort
- Gimenez : 9 X 1' PMA + 4' 65% PMA

En hivers, je fait un peu plus de ECH / Seuil avec des durées longues et des puissances plutôt basse et plein de gimenez, et, plus on va vers l'étée, plus de fait des intervalles courts à haute intensité.

- Sortie du week-end : fartleck / toutes les bosses à donf.


Il n'y a que les sprints que je n'arrive pas encore (c'est dans la tête) à intégrer dans mes entrainements (pour développer la force maxi).

Bref, vu le peu de temps disponible, je privilégie toujours l'intensité au volume et je réduit la coupure hivernale au strict minimum.

Bon courage.

Sportivement
_______________________
Vive le light..... et le ventoux

Merci pour ce retour.
Très intéressant !

Deux questions :
1) ECH et Gimenez, c'est quoi ?
2) Comment calculer la PMA sans entrer dans un protocole trop compliqué ?
3) Sachant que je prévois de rouler samedi ET dimanche, que prévoir le samedi ? Plutôt la séance technique (force / vélocité) ou celle en fractionné ?

Merci à toi.

PH

[rickyfirst]

Réponse à la question 1 : recherche sur ce site, il y a un sujet spécifique

Réponse à la question 2 : protocole décrit sur le site dont je te donne le lien dans ce sujet

Réponse question 3 : plutôt force vélocité qui est un travail moins cardiaque.

[charmette1261]

ECH c'est l'echauffement

[lebad]

ECH = endurance critique haute, je dirais...

[rickyfirst]

ECH = endurance critique haute, je dirais...

Effectivement, disons 85 - 90 % FC max

[Julie]

J'ai personnellement organiser mes semaines comme suis :
- 1 scéance technique : force / velocité
- 1 scéance ou j'alterne VO2 / PMA / ECH / Gimenez
- VO2 : fractionné court 30/30 à 60/60
- PMA : fractionné long 1 à 4 minutes / récup idem
- ECH / seuil : 40' au seuil en fraction de 5 à 20" au seuil / récup 1/2 du temps d'éffort
- Gimenez : 9 X 1' PMA + 4' 65% PMA

En hivers, je fait un peu plus de ECH / Seuil avec des durées longues et des puissances plutôt basse et plein de gimenez, et, plus on va vers l'étée, plus de fait des intervalles courts à haute intensité.

- Sortie du week-end : fartleck / toutes les bosses à donf.

très intéressante, ça peut servir comme modèle, merci