Douleurs lombaires : étirement ou muscu? ou les 2?

de **abo** » Lun 23 Fév 2009 15:59

Salut

Depuis que j'ai repris la route ce début d'année, après les sorties "intenses" j'ai mal au dos. J'ai beau faire des étirements, cela n'est pas suffisant.

Je me dis que je fais trop d'exos de force sur HT ou sur VTT (j'essaye de faire toutes mes sorties sur le plateau de 36).

et j'ai du mal à trouver des étirements efficace pour les lombaires.

vous faites quoi comme exo vous?

peut être je devrais faire du renforcement des lombaires?

merci

de **rickyfirst** » Lun 23 Fév 2009 16:13

Tu as le même recul de selle ?

de **MIMI 25** » Lun 23 Fév 2009 17:46

Dans un premier temps,comme le dit Ricky,vérifie ta position.Ensuite,et ceçi est valable pour tout le monde,le vélo ne muscle pas le haut du corps et il utile de faire à la fois des étirements des masses lombaires et des exercices de tonification des lombaires et de la sangle abdominale :wink:

PS:sans oublier les étirements des membres inférieurs.
A+

de **carlinaxe** » Lun 23 Fév 2009 18:52

Quelqu'un connaîtrait un site ou l'on donne des exemples d'étirements des lombaires et autres exercices pour assouplir le dos ?

de **nrs2 black** » Lun 23 Fév 2009 19:47

MIMI 25 a écrit:Dans un premier temps,comme le dit Ricky,vérifie ta position.Ensuite,et ceçi est valable pour tout le monde,le vélo ne muscle pas le haut du corps et il utile de faire à la fois des étirements des masses lombaires et des exercices de tonification des lombaires et de la sangle abdominale
PS:sans oublier les étirements des membres inférieurs.
A+

+1 mais le sport ultra complet et complémentaire: la natation

de **MIMI 25** » Mar 24 Fév 2009 09:01

carlinaxe a écrit:Quelqu'un connaîtrait un site ou l'on donne des exemples d'étirements des lombaires et autres exercices pour assouplir le dos ?

Tu peux taper sur Google "LOMBALGIES" et tu trouveras pleins d'exercices :wink:

Par exemple:http://www.nantes-mpr.com/rachis/exercices_pour_lombalgiques.htm
et il y en a pleins d'autres.
A+

de **carlinaxe** » Mar 24 Fév 2009 13:13

Merci

de **abo** » Mar 24 Fév 2009 13:46

merci

pour le recul de selle, je ne l'ai pas changé depuis 3 ans sur le route.
et comparé au VTT, c'est justement non comparable étant donné les grandes différences de pratiques et de géométrie des 2 cadres.

mais en poursuivant mes recherches, je me demande si ce n'est pas un manque de souplesse des ischios

http://www.lombalgie.fr/lombalgique/exe ... ouplir.htm

de **MIMI 25** » Mar 24 Fév 2009 14:03

abo a écrit:merci

pour le recul de selle, je ne l'ai pas changé depuis 3 ans sur le route.
et comparé au VTT, c'est justement non comparable étant donné les grandes différences de pratiques et de géométrie des 2 cadres.

mais en poursuivant mes recherches, je me demande si ce n'est pas un manque de souplesse des ischios

http://www.lombalgie.fr/lombalgique/exe ... ouplir.htm

Comme je l'ai dis plus haut,il faut aussi penser aux muscles des membres inférieurs et les étirer.En effet dans certains cas un manque de souplesse des Ischios peut entrainer des douleurs lombaires mais il y a bien d'autres raisons,impossible de toutes les citer ici,il faut alors voir au cas par cas :wink:

A+

de **rickyfirst** » Mar 24 Fév 2009 16:00

abo a écrit:merci

pour le recul de selle, je ne l'ai pas changé depuis 3 ans sur le route.
et comparé au VTT, c'est justement non comparable étant donné les grandes différences de pratiques et de géométrie des 2 cadres.

mais en poursuivant mes recherches, je me demande si ce n'est pas un manque de souplesse des ischios

http://www.lombalgie.fr/lombalgique/exe ... ouplir.htm

Pourquoi, ce n'est pas comparable. Le recul de selle conditionne la position du bassin par rapport au pédalier. Cela détermine le rendement de pédalage. Que ce soit en VTT ou en route, les reculs de selle doivent être égaux.

Des douleurs aux lombaires sont typiques d'un recul de selle non adapté. Il est à noter qu'une modification du recul implique la nécessité d'une modification de hauteur de selle

de **MIMI 25** » Mar 24 Fév 2009 16:09

+1,recul et hauteur de selle.Ensuite,on peu jouer sur la hauteur du cintre et la lomgueur de la potence pour avoir une postion plus "plongeante" ou non :wink:

A+

de **Olibabe** » Mar 24 Fév 2009 16:21

Petite expérience personnelle:

J'ai commencé à avoir des douleurs importantes dans les lombaires principalement quand je poussais fort, en course notamment. C'était tellement fort que j'en arrivais à ne plus pouvoir pousser correctement.

J'ai bien entendu contrôlé ma position sans rien relever d'anormal. j'ai légèrement relevé l'avant car j'ai constaté en testant d'autres vélos que le mien que ça me convenait un peu mieux. Ca a amélioré les choses sans les arranger.

Je suis donc allé voir un médecin spécialiste du dos qui m'a décelé un blocage de deux lombaires et un mauvais placement. Cric, crac: il a remis tout ça en place et si j'avais mal même en conduisant ma voiture en arrivant, le lendemain ça avait disparu et je n'ai plus rien eu depuis (9 mois environ).

Pour ne plus que ça arrive, il m'a aussi conseillé de faire des exercices de renforcement musculaire, ce que je fais au moins une fois par semaine (lombaires+abdos). Je ne négligeais pas les étirements avant mais maintenant, j'y consacre encore un peu plus de temps et visiblement, ça porte ses fruits.

de **MIMI 25** » Mar 24 Fév 2009 16:36

Tu as raison et c'est pour cela que les pros sont chouchoutés pour mieux récupérer et limiter au max les problèmes tendino-musculaires :wink:

A+

de **Jean** » Mar 24 Fév 2009 16:38

Expérience comparable en ce qui me concerne.

L’an passé, j’ai abaissé le poste de pilotage (inversion potence) de mon VTT pour pouvoir pousser davantage. Résultat : de très fortes douleurs lombaires lorsque je dépassais les 3h de selle. Après Houffalize et la semaine de courbatures qui suivit

, j’ai remis la potence dans sa position d’origine et les douleurs ont disparu lors des sorties suivantes.
Idem pour mon vtt monté pour la route. Depuis que j’ai monté une potence permettant de rapprocher et de relever le poste de pilotage (pas très esthétique, je vous l’accorde), plus de souci.

Néanmoins de manière générale, je constate que j’ai nettement plus de courbatures que lorsque je faisais du renforcement musculaire du haut du corps (abdos, rameurs, haltères légères) à raison d’une à deux fois par semaine. Je pense donc que c’est très utile ! Mais le courage me manque… :oops:

de **romano 60** » Mar 24 Fév 2009 18:28

Bonjour,
tu peux aller chez un ostéopathe pour qu'il contrôle l'état de ton dos, ensuite te peux envisager de descendre un peu ta selle pour soulager tes ischios (l'arrière des cuisses) et par là même tes lombaires.

de **MIMI 25** » Mar 24 Fév 2009 18:49

Non,ne pas descendre la selle si celle-çi se trouve à la bonne hauteur parceque cela entrainera un autre problème celui de la surcharge au niveau de la rotule avec des douleurs de tendon rotulien ou à la face postérieure de la rotule.Oui pour éventuellement remonter le cintre ou une potence plus courte.
A+

de **chambysunn** » Mer 25 Fév 2009 09:11

Salut,

J'ai aussi le même problème en ce moment car je cherche un peu encore ma position finale sur mon nouveau vélo.
Et je m'aperçois qu'en reculant la selle ce genre de douleurs appraissent car je pousse plus "horizontalement" les pédales que vers le bas à cause de cette recherche de recul etc'est le dos qui compense.
On parle de la hauteur de cintre, ok il faut donc avoir le buste moins fêchit sinon c'est les lombaires qui compensent et sans muscles tu paye cash si je comrends bien.
Conclusion : Travail de la sangle abdominale + une hauteur de cintre correcte + un recul qui permet de relever le bassin.

Suis-je dans le vrai Doc Mimi ? (Cela n'exclu pas vos réponses) :wink:

@+

de **MIMI 25** » Mer 25 Fév 2009 09:48

Oui,d'abord la bonne hauteur de selle,ensuite le recul et si il y a des douleurs lombaires pas trop de recul,ensuite bon engagement du pied dans la pédale.Là,on est posé sur le vélo.Viens ensuite le poste de pilotage avec hauteur de cintre et longueur de la potence.
Une colonne vértébrale,c'est comme la mat d'un bâteau,la sangle abdominale et les masses lombaires,ce sont les haubans.Si il y a un déséquilibre musculaire,le mat n'est plus bien soutenu et les douleurs peuvent survenir.Donc,bonne tonicité de ces deux"murs"antérieur et postérieur et bonne souplesse lombaire.SANS OUBLIER une bonne souplesse des muscles des membres inférieurs dont certains se fixent sur la colonne vertébrale :wink:

Là il faut que je vous laisse j'ai un patient qui a mal aux lombaires :lol:

A+

de **nrs2 black** » Mer 25 Fév 2009 10:32

Je vois que la natation c'est pas votre tasse de thé mais franchement c'est qui muscle et qui étire a la fois

de **rickyfirst** » Mer 25 Fév 2009 10:37

Olibabe a écrit:Petite expérience personnelle:

J'ai commencé à avoir des douleurs importantes dans les lombaires principalement quand je poussais fort, en course notamment. C'était tellement fort que j'en arrivais à ne plus pouvoir pousser correctement.

J'ai bien entendu contrôlé ma position sans rien relever d'anormal. j'ai légèrement relevé l'avant car j'ai constaté en testant d'autres vélos que le mien que ça me convenait un peu mieux. Ca a amélioré les choses sans les arranger.

Je suis donc allé voir un médecin spécialiste du dos qui m'a décelé un blocage de deux lombaires et un mauvais placement. Cric, crac: il a remis tout ça en place et si j'avais mal même en conduisant ma voiture en arrivant, le lendemain ça avait disparu et je n'ai plus rien eu depuis (9 mois environ).

Pour ne plus que ça arrive, il m'a aussi conseillé de faire des exercices de renforcement musculaire, ce que je fais au moins une fois par semaine (lombaires+abdos). Je ne négligeais pas les étirements avant mais maintenant, j'y consacre encore un peu plus de temps et visiblement, ça porte ses fruits.

En te relevant, tu rebascules ton bassin vers l'avant. Tu pourrais obtenir le même résultat en avançant ta selle et la montant légèrement.

de **MIMI 25** » Mer 25 Fév 2009 15:23

nrs2 black a écrit:Je vois que la natation c'est pas votre tasse de thé mais franchement c'est qui muscle et qui étire a la fois

Un grand OUI,la natation c'est très bon mais en cas de lombalgies,il faut privilégier la nage sur le dos en règle générale.
A+

de **abo** » Mer 25 Fév 2009 15:49

rickyfirst a écrit:
abo a écrit:merci

pour le recul de selle, je ne l'ai pas changé depuis 3 ans sur le route.
et comparé au VTT, c'est justement non comparable étant donné les grandes différences de pratiques et de géométrie des 2 cadres.

mais en poursuivant mes recherches, je me demande si ce n'est pas un manque de souplesse des ischios

http://www.lombalgie.fr/lombalgique/exe ... ouplir.htm

Pourquoi, ce n'est pas comparable. Le recul de selle conditionne la position du bassin par rapport au pédalier. Cela détermine le rendement de pédalage. Que ce soit en VTT ou en route, les reculs de selle doivent être égaux.

Des douleurs aux lombaires sont typiques d'un recul de selle non adapté. Il est à noter qu'une modification du recul implique la nécessité d'une modification de hauteur de selle

quand je dis que ce n'est pas comparable, c'est que mes sorties VTT se font sur des parcours très cassant, que ce soit à la montée ou à la descente. du coup je suis souvent en train de me déhancher pour passer les difficultés, et je ne pédale à VTT sur du chemin lisse que très très rarement.

sinon j'allais faire la mesure du recul de selle sur le VTT et sur le route, mais le route n'est plus dans le garage... :cry:

c'est pas une grosse perte, mais bon quand même... :cry:

de **MIMI 25** » Mer 25 Fév 2009 16:10

Quoi,on te la piqué :?:

A+

de **abo** » Mer 25 Fév 2009 17:37

oui...
en fait mon beau père la posé contre le mur dans le jardin pour sortir son vtt (le mien aussi en fait), et a oublié de les rentrer le soir.

2 bikes en moins...
:cry:

et l'assurance qui ne fera surement rien...

de **abo** » Mer 4 Mar 2009 11:41

alors pour boucler le post

les douleurs venaient d'une vertèbre lombaire un peu "déplacée"
l'osteo l'a remis en place et rapidement je n'ai plus senti la douleur

mais il a confirmé un manque d'étirement des quadri et finalement les ischio vont plutot bien

après, la difficulté vient de bien s'étirer les quadri sans trop cambrer les lombaires

de **chambysunn** » Mer 4 Mar 2009 13:42

Salut,

Pour mon cas similaire (mal aux lombaires), j'ai diminué le recul de selle, augmenté la hauteur de selle, avancé les cales.
Depuis plus aucunes douleures.
Merci pour vos conseils pertinant. :wink:

En ce qui concerne les étirements, j'ai acheté un livre qui présente tout en détail, j'en parlerais plus dans le sujet dédié.
@+

de **MIMI 25** » Mer 4 Mar 2009 14:35

abo a écrit:alors pour boucler le post

les douleurs venaient d'une vertèbre lombaire un peu "déplacée"
l'osteo l'a remis en place et rapidement je n'ai plus senti la douleur

mais il a confirmé un manque d'étirement des quadri et finalement les ischio vont plutot bien

après, la difficulté vient de bien s'étirer les quadri sans trop cambrer les lombaires

Quand tu étires les quadriceps tu dois contracter les abdos en même temps,cela permet de mieux étirer le droit antérieur et limite la lordose lombaire :wink:

A+

de **indiana** » Ven 6 Mar 2009 08:16

En effet, pour ce genre de douleurs : ostéopathie, vérification de sa position sur le vélo, étirements, renforcement musculaire (peu de sportifs renforcent leur ceinture abdominale-lombaire )

de **chambysunn** » Ven 6 Mar 2009 08:51

Salut,

Oui je crois que le travail spécifique de gainage nous manque nous cycliste.
Moi chaque année je me dis qu'il faut le faire encore plus que l'année d'avant, c'est à dire tout faire.
Le gainage permet le blocage du bas du dos et vérouille donc le bassin sur la selle et donc on transmet mieux l'effort par les jambes.
@+

de **MIMI 25** » Ven 6 Mar 2009 08:51

Il est évident qu'une des première chose à faire pour limiter les risques de douleurs lombaires est d'avoir des masses lombaires et une sangle abdominale toniques :wink:

A+

Douleurs lombaires : étirement ou muscu? ou les 2?

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