Que fair une semaine avant un XC ?

[Biker87]

Salut à tous.

Je voulais savoir ce qu'il faut faire comme entreinement la semaine précédent une compétition de cross country pour être le mieux possible.
J'ai une compétition dans 7 jours (le 8 mars), un inter-région (qui compte comme coupe du limousin) du Grand Sud Ouest .
J'aimerais avoir des conseilles sachant que je suis en vacances et que je peu donc rouler à tout moment toute la semaine.

[rush]

ex de plan d'entrainement
J-7intensité 30/30s route ou vtt
J-6seance 1h recup active route
J-5repos
J-4seance 1 a 2h en vélocité avec 5 sprint 10-20s en hyper vélocité (+120rpm) route
J-3seance 1h recup active route
J-2 repos
J-1 1h trnquille en route en vélocité
J-J la patate
la semaine précédente étant de faire du "jus", y faut beaucoup boire,beaucoup de repos et pas trop en faire.Le but des accélération etant de privilégier les fibres rapide sans que les muscle ne se fatigue par de long entrainement fatiguant

[asfvtt]

rush, je pense que tu a oublié à J-3 une séance de fractionné type 30/30 pour épuiser les réserves de glycogène et provoquer un effet de surcompensation (le foie refait ses réserves en stockant un peu + de glycogène) bénéfique le dimanche .

[rickyfirst]

ex de plan d'entrainement
J-7intensité 30/30s route ou vtt
J-6seance 1h recup active route
J-5repos
J-4seance 1 a 2h en vélocité avec 5 sprint 10-20s en hyper vélocité (+120rpm) route
J-3seance 1h recup active route
J-2 repos
J-1 1h trnquille en route en vélocité
J-J la patate
la semaine précédente étant de faire du "jus", y faut beaucoup boire,beaucoup de repos et pas trop en faire.Le but des accélération etant de privilégier les fibres rapide sans que les muscle ne se fatigue par de long entrainement fatiguant

C'est une semaine légère qui fonctionnera uniquement si les semaines précédentes étaient des semaines chargées.

[samueldenis]

ex de plan d'entrainement
J-7intensité 30/30s route ou vtt
J-6seance 1h recup active route
J-5repos
J-4seance 1 a 2h en vélocité avec 5 sprint 10-20s en hyper vélocité (+120rpm) route
J-3seance 1h recup active route
J-2 repos
J-1 1h trnquille en route en vélocité
J-J la patate
la semaine précédente étant de faire du "jus", y faut beaucoup boire,beaucoup de repos et pas trop en faire.Le but des accélération etant de privilégier les fibres rapide sans que les muscle ne se fatigue par de long entrainement fatiguant

Celà ressemble plus à une semaine de récupération qu'à une semaine S! Reste à voir si la course en question est un objectif ou pas.

Moi, je ferais une séance de soutien pas trop longue le mercredi, repos le jeudi, une séance de 30-30 le vendredi, récup' le samedi et la patate le dimanche.

[Biker87]

La semaine précédente (du 24/02 au 28/O2) j'ai roulé tous les jours car il y avait une détection suivi de deux jours de stage et d'un jour d'entrainement club.
Dans ces 4 jours il y a eu deux séances de sprint ( cour et long) une séance de fractioné en côte plus deux séances d'endurance sans compter les séances de renforcement musculaire .
Cette semaine compte comme une semaine chargée ou pas ? si oui , la semaine de préparation de rush est elle suffisante ?

[rickyfirst]

Ta semaine précédente peut être considérée comme chargée. Cependant le programme de rush est vraiment trop léger. La proposition de sameuldenis me semble plus 'dynamique'. Et plus adaptée à un format course XC. Le format de Rush serait plus pour une course longue du type 4 heures.

[Biker87]

Rickyfirst, il est possible que tu fasse un "planing" comme rush pour que je me rende compte de ce que tu pense qu'il est préférable de faire ?

[samueldenis]

Rickyfirst, il est possible que tu fasse un "planing" comme rush pour que je me rende compte de ce que tu pense qu'il est préférable de faire ?

Je te l'ai écrit et on est +/- d'accord Ricky et moi.

Arriver le dimanche avec un max de jus est une chose. Arriver le dimanche avec du jus et en plus en surcompensant, c'est encore mieux!!

[Biker87]

T'entend quoi par " en surcompensant" ?

[samueldenis]

T'entend quoi par " en surcompensant" ?

J'entends par là le principe de base de l'entrainement.

[samueldenis]

en gros, un entrainement provoque une "lésion" à l'organisme. En récupérant, cette "lésion" se répare mais en "se renforçant". C'est ce qui fait qu'on progresse. C'est la surcompensation. Après quelques jours, il y a régression pour finalement, s'il n'y a pas de stimuli entre temps, un retour à l'état de base.

[Biker87]

Donc en gros il ne faut pas se relâcher complètement la semaine précédent la compétition si l'on ne veut pas que notre progression stagne ou n'ai servi à rien ?

[samueldenis]

Donc en gros il ne faut pas se relâcher complètement la semaine précédent la compétition si l'on ne veut pas que notre progression stagne ou n'ai servi à rien ?

Voilà, t'as tout compris. Il faut que l'organisme se souvienne de ce qu'est l'effort pour qu'il ne se demande pas ce qu'il lui arrive lors du départ de la course. N'oublie pas un bon échauffement aussi et lors de ta sortie de la veille, quelques petites accélérations pour te dérouiller sans pour autant de fatiguer.

À la place du 30-30 le vendredi, tu peux faire du soutien en 5-5 le jeudi aussi par exemple, le tout est de RÉCUPÉRER pour le jour J. Tu peux par contre gommer tous les km superflus. Par exemple, si tu fais habituellement 1h d'échauffement, ben là, tu fais le minimum syndical!
Cependant, est-ce un objectif? car tu peux pas faire de la sorte toutes les semaines sinon, tu garderas de l'intensité mais tu perdras sur d'autres facettes...

[Biker87]

Ce n'est pas forcement un objectif , mais je veux bien commencer la saison et les manches de coupe du limousin sont sélective pour les championnats de France .

Sa suffit mardi et vendredi( ou jeudi) comme jour de repos ?

[rickyfirst]

Ce que samueldenis essaye de te dire c'est qu'il faut envisager des semaines dans la globalité d'un entraînement structuré.

Un phrase comme c'est cela suffit mardi et jeudi comme repos n'a pas de réponse pertinente si elle n'est pas placée dans le contexte global d'une préparation plannifiée.

[Biker87]

Pour l'instant avec votre aide je me suis planifié cela:
lundi(aujourd'hui): intensité 30/30 ( je n'ai pas roulé hier)
mardi: repos
mercredi: 1H30 / 2H en vélocité avec 5 sprint en hyper vélocité
jeudi: 1h récup' avec soutiens en 5-5
vendredi: repos
samedi: 1h en vélocité avec des accélérations sans trop en fair.
dimanche: compet'

[auffrayst]

salut,
attention, les infos de chacun sont spécifiques à chacun.
si une semaine d'avant course tourne souvent autour d'un mm schéma, elle doit varier en fonction de nombreux paramètres personnels.
J'ai moi même longtemps glané ça et là des infos, mais ce n'est que en se connaissant bien que l'on bâti un plan d'entraînement fiable.
Je ne vais pas lister ici les paramètres influants sur la forme, mais toutes les infos que l'on te donne doivent-être prises avec des pincettes.

Une chose importante a été dite au-dessus, quel volume as-tu fais depuis 1 à 2 mois, pour te permettre une semaine de "jus" .
Aussi, "en buvant de l'eau on fait du jus", elle est bonne celle là !!!! mais véridique.

[asfvtt]

Vous avez plutôt l'air d'être adeptes du 30/30 à J-2 plutôt qu'à J-3, mais vous faites un 30/30 "léger" (c-a-d avec un nombre de répétitions inférieur à ce que vous avez fait jusque là) ou bien appuyé (c-a-d supérieur ou égal à ce que vous avez fait jusque là) ?
Car à J-2, ça me fait un peu peur de faire une grosse séance de 30/30 ... Je préfère la faire à J-3 (le jeudi pour une course le dimanche) pour être sûr d'arriver bien frais le dimanche :

Voilà ce que je me fais :

Lundi : Repos
Mardi : SV2
Mercredi : Repos
Jeudi : PMA 30/30
Vendredi : Piscine
Samedi : Repos
Dimanche : Course

[TLR 91]

Vous avez plutôt l'air d'être adeptes du 30/30 à J-2 plutôt qu'à J-3, mais vous faites un 30/30 "léger" (c-a-d avec un nombre de répétitions inférieur à ce que vous avez fait jusque là) ou bien appuyé (c-a-d supérieur ou égal à ce que vous avez fait jusque là) ?
Car à J-2, ça me fait un peu peur de faire une grosse séance de 30/30 ... Je préfère la faire à J-3 (le jeudi pour une course le dimanche) pour être sûr d'arriver bien frais le dimanche :

Voilà ce que je me fais :

Lundi : Repos
Mardi : SV2
Mercredi : Repos
Jeudi : PMA 30/30
Vendredi : Piscine
Samedi : Repos
Dimanche : Course

Ce schéma est pas mal, mais je permet d'u faire deux remarques:

1/ Piscine le lundi au lieu du vendredi, c'est mieux surtout pour récupérer de la sortie du dimanche
2/ le samedi 1h00 tranquille en vélocité avec 2/3 sprints courts

[gus38]

Vous avez plutôt l'air d'être adeptes du 30/30 à J-2 plutôt qu'à J-3, mais vous faites un 30/30 "léger" (c-a-d avec un nombre de répétitions inférieur à ce que vous avez fait jusque là) ou bien appuyé (c-a-d supérieur ou égal à ce que vous avez fait jusque là) ?
Car à J-2, ça me fait un peu peur de faire une grosse séance de 30/30 ... Je préfère la faire à J-3 (le jeudi pour une course le dimanche) pour être sûr d'arriver bien frais le dimanche :

Voilà ce que je me fais :

Lundi : Repos
Mardi : SV2
Mercredi : Repos
Jeudi : PMA 30/30
Vendredi : Piscine
Samedi : Repos
Dimanche : Course

Ce schéma est pas mal, mais je permet d'u faire deux remarques:

1/ Piscine le lundi au lieu du vendredi, c'est mieux surtout pour récupérer de la sortie du dimanche
2/ le samedi 1h00 tranquille en vélocité avec 2/3 sprints courts

oui donc il vaut mieux rouler un peu la veuille

[asfvtt]

Je ne le note pas mais sur les Coupes de France, je reconnais la veille à allure modérée mais dans les côtes, il est déjà difficile de les monter alors ça vaut bien quelques sprints .
Sinon, pour les interrégions sur lesquelles j'arrive le dimanche matin, je vais essayer de rouler le samedi pour voir quel effet ça me fait le dimanche .

[lebad]

J'aime bien vos idées de semaine, mais je soulignerai l'avis de auffrayst. Je pense qu'il est important de se faire son expérience : il faut prendre les conseils des autres, mais il faut aussi savoir ne pas s'y enfermer.
La semaine où j'ai trop de boulot et que je peux pas faire la semaine type qui me plairait ne correspond pas toujours à une contre performance le dimanche...

Bref, y a déjà de bonnes bases dans ce post pour toi biker87.
Je te souhaite un bon résultat !

EDIT : j'ai oublié, c'est vrai que le petit roulage du samedi est pas mal du tout. Surtout si il te permet de reconnaitre le parcours.

[samueldenis]

Moi, franchement, je vol le dimanche quand je fais un Fartlek de 1h30 le vendredi...

[auffrayst]

Moi, franchement, je vol le dimanche quand je fais un Fartlek de 1h30 le vendredi...

comme quoi chacun est différent!

[rush]

ma semaine été un ex et elle se base plus pour de la route, apres c'est encore tot dans la saison je ne suis meme pas encore au fractionné.Une semaine comme je l'ai expliqué plus haut et exellente pour s'affuté sans grillé trop de cartouche en juillet aout
Le cyclisme repond sur certaine base a ne pas oublié mais qui peuvent etre modifié suivant l'homme.Bien se connaitre et important et pour se faire tu dois faire tes propre experience

[samueldenis]

ma semaine été un ex et elle se base plus pour de la route, apres c'est encore tot dans la saison je ne suis meme pas encore au fractionné.Une semaine comme je l'ai expliqué plus haut et exellente pour s'affuté sans grillé trop de cartouche en juillet aout
Le cyclisme repond sur certaine base a ne pas oublié mais qui peuvent etre modifié suivant l'homme.Bien se connaitre et important et pour se faire tu dois faire tes propre experience

...et par la même occasion, malheureusement, tes propres erreurs!

[rockyvertex]

Vous avez plutôt l'air d'être adeptes du 30/30 à J-2 plutôt qu'à J-3, mais vous faites un 30/30 "léger" (c-a-d avec un nombre de répétitions inférieur à ce que vous avez fait jusque là) ou bien appuyé (c-a-d supérieur ou égal à ce que vous avez fait jusque là) ?
Car à J-2, ça me fait un peu peur de faire une grosse séance de 30/30 ... Je préfère la faire à J-3 (le jeudi pour une course le dimanche) pour être sûr d'arriver bien frais le dimanche :

Voilà ce que je me fais :

Lundi : Repos
Mardi : SV2
Mercredi : Repos
Jeudi : PMA 30/30
Vendredi : Piscine
Samedi : Repos
Dimanche : Course

Quand tu dis jeudi 30/30 tu le fais sur combien de temps?ou combien de serie?

[asfvtt]

Vous avez plutôt l'air d'être adeptes du 30/30 à J-2 plutôt qu'à J-3, mais vous faites un 30/30 "léger" (c-a-d avec un nombre de répétitions inférieur à ce que vous avez fait jusque là) ou bien appuyé (c-a-d supérieur ou égal à ce que vous avez fait jusque là) ?
Car à J-2, ça me fait un peu peur de faire une grosse séance de 30/30 ... Je préfère la faire à J-3 (le jeudi pour une course le dimanche) pour être sûr d'arriver bien frais le dimanche :

Voilà ce que je me fais :

Lundi : Repos
Mardi : SV2
Mercredi : Repos
Jeudi : PMA 30/30
Vendredi : Piscine
Samedi : Repos
Dimanche : Course

Quand tu dis jeudi 30/30 tu le fais sur combien de temps?ou combien de serie?

Je varie mais pas plus de 15' de travail à bloc soit :
4x[5x(30" à bloc/30" récup) - 2'30" récup active]
ou
2x[10x(30"/30") - 5']
ou
6x[5x(30" à bloc/30" récup) - 2'30" récup active] ==> (cela me fait 6x5x30" à bloc = 15').
Comme j'ai d'autres sorties assez dures dans la semaine, je préfère ne pas me griller en 1 seule sortie !

[rickyfirst]

Le 30/30 est plus profitable en faisant des séries de 10.