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Salut tout le monde !

Lors de la lecture du bouquin "Optimisation de la performance" de F. Grappe, j'ai découvert l'existence du "déblocage". Moi qui pensait qu'il ne fallait pas se mettre dans le rouge la veille d'une course, j'ai été surpris !

Le principe : pour réveiller l'organisme, la veille d'une course. On fait une séance courte, 1h-1h30, avec un rappel des différentes intensités.
Comme exemple dans le bouquin : 15 min d'échauffement, puis 3 fois ce programme => sprint - 5 min tranquille - 5 min à 85-92 % de FCmax - 5 min tranquille - 5 min à 92-96 - 5 min tranquille. Puis retour au calme

J'ai tenté ça ce matin, on verra si j'ai les jambes demain (c'est pas une course mais un raid, mais bon, ça reste du vélo !). Par contre, j'ai diminué les doses de travail. Je n'ai fait que 2 séries, et limité à 2min30 pour les temps passés en zone 85-92 et 92-96. J'suis pas un pro, je roule 7 h / semaine en moyenne (en visant 10 )

Alors, ma question : ET VOUS ? Qui se débloque la veille des grands jours ? Et quel type de séance ?

La veille déblocage musculaire, c'est à dire une dizaine de sprints de moins de 12 secondes.

Ce que tu décrit, je le fait plutôt à l'achauffement.

Pour mon gamin de 12 ans qui court en minime

c'est une sortie de 30 minutes les samedi avant a course du dimanche


avec des petits sprints

Les p'tits sprints, ça je connaissais oui. Le but est de rappeler à nos amis les nerfs qu'il faut contracter les fibres motrices. Et ces sprints doivent être de 8 secondes, pas plus, pour rester dans la filière anaérobie alactique (Ricky, tu fais 4 secondes de trop ) Les 8 secondes, c'est pas des blagues, ça a été étudié avec biopsie musculaire et tout (pauvres cobayes soit dit en passant).

Enfin, donc, si j'ai bien suivi, vous ne faites pas de travail au seuil pendant plusieurs minutes pour vous "débloquer"

Je m'en vais aller visiter le site d'I Brocard, il parait qu'une page est consacrée au déblocage.

Pour ma part j'ai toujours effectuer une seance dite de déblocage le Samedi, avec 6 sprints courts,mais depuis le mois de Fevrier sur le conseil d'un entraineur j'ai testé ca methode qui consiste à effectuer une séance de preparation course (déblcage) le Vendredi,Samedi etant consacré(dans la mesure su possible)à reconaitre le circuit rythme balade.

les premiers testes ont été un peu foireux,(grosse cuisses le Dimanche,pas de jus)mais depuis quelques temps,je commence a mi habituer et le Dimanche j'ai de bonnes sensations.

Faut prendre se qui te convient le mieux (timming,sensations...)

J'ai toujours été un peu réticent a me taper dedans la veille d'une course,mais un jour je me suis dit "autant essayer".

Et c'est vrai que lerésultat est assez suprenant.Beaucoup plus de jambes le jour de la course,aucune apréhension,échauffement plus facile et pas une seule crampe.
Je m'en etait déjà rendu compte sur le Roc marathon et en faisant la rando noire le lendemain.Les premiers kilomètres (jusqu'au camping) ont été bien durs,mais dès la première côte,j'avais des jambes de junior!!
J'ai même pu monter la grosse côte en béton du lotissement (en singlespeed hein!!).

Donc maintenant que j'ai pu essayer et que j'ai pris confiance dans cette technique,le samedi matin je me fait une sortie de 1h15 sur mon tarcé habituel,mais sans regarder le cardio,juste au feeling en m'arrachant là on c'est nécessaire.

Et le lendemain,grosse patate

Idem, j'ai découvert le déblocage avec Grappe. Avant, pour une course le dimanche, j'avais tendance à rester tranquille le samedi ou au pire, à rouler très très doucement en caressant les pédales.

Maintenant, c'est plutôt le vendredi que je me repose, et le samedi, déblocage. Au début, j'ai fait comme Grappe le disait, mais maintenant je me contente d'une seule répétition en diminuant par deux les temps passés à chaque seuil par rapport à ce qu'il préconise. Mais j'ignore si c'est ce qu'il y a de mieux à faire. Dans tous les cas, ça va mieux que de rester couché devant la télé la veille

Les déblocages c'est perso
Chez certains c'est bénéfique chez d'autres pas
Il y a +sieurs types de déblocages , des courts des longs .... (à tester)
Des petits sprints de 8 à 10" max oui, sans contrainte (assis et PB) mais aussi des accélérations progressives de 1'30" à 2', quatre ou cinq fois répartis sur la séance d'une heure, 1H15 max ou un combiné des 2 (ex 3 sprints courts + 2 accélérations prog ou l'on fini la 1'30" à l'alure course)
Il faut tester ce qui vous convient le mieux

Moi je me fou a 180-185puls (90-92%) pendant 2-3km en fin de sortie sur une portion roulante sa débloc bien En minime par contre la veille je montais tres tres haut en puls , a la limite la sortie de la veille était plus dure que la course

Je me demandais si le momment où on fait le déblocage a son importance. En gros est-ce c'est aussi bénéfique de le faire le samedi matin (pour une course le dimanche matin) soit environ 24 h avant ou plutot le samedi soir soit plus proche de 12 h avant? Ou y a t-il aucune importance?

L'idéal serait de surcompenser au moment de la course, tout dépend de ta durée de récupération et du travail effectué!

samueldenis a écrit:L'idéal serait de surcompenser au moment de la course, tout dépend de ta durée de récupération et du travail effectué!

Tu peux dévelloper un peu

mfmik a écrit:

samueldenis a écrit:L'idéal serait de surcompenser au moment de la course, tout dépend de ta durée de récupération et du travail effectué!

Tu peux dévelloper un peu

Ben disons, avec une course le dimanche:
-si tu fais un gros entrainement le vendredi, (de la PMA ou du seuil), tu vas surcompenser le dimanche (48h de récupération) et tu fera donc une petite sortie pépère avec quelques sprints en déblocage. Là, pas de soucis mais c'est mieux de faire l'après midi je pense, car ton organisme ne se "rebloque" pas entre temps.

-si gros entrainement le jeudi et repos ou récupération le vendredi, tu peux faire un déblocage plus poussé, à I3, I4 (style 10' I3 + 5' I4 deux fois). Là, c'est pas trop lourd donc tu vas surcompenser en 24heures. Il vaut quand même mieux le faire le matin dans ce cas.

Ok merci pour l'explication!

moi aussi j'ai découvert le déblocage grace à Grappe. Je l'ai un peu adapté en faisant seulement deux répétitions et en diminuant un rien les durées, et ça fonctionne pas mal du tout. Fallait juste oser essayer.

Pas de régles...

J'ai fait des pures perfs des lendemains de chrono sur route ou VTT, mais j'en ai fait aussi en n'ayant pas roulé les 3 jours précédents alors ...

Je pense que si tu es en forme et que tu es déjà dans une période de rythme tu peux y aller. Quand tu es en préparation, contente toi de rouler pépère. Il faut déjà avoir un bon niveau de recup pour tenter et réussi un "déblocage"... C'est certains il intervient en course aprés la première heure. Sur un DO (Distance olympique) ça pose problème, sur un marathon c'est bon...

Faudrait que j'essaye votre truc, car en course j'ai tjrs du mal à partir. Sur des courses de 3h, 3h30, ça ne pose pas de problème car ça ne sert à rien de partir trop vite, par contre sur des cross courts je suis bien handicapé par ma mise en route lente. Pour suivre le rythme du 1er tour je suis obligé de me mettre dans le rouge et donc de modérer l'allure au 2ème tour et là bon nombre de mecs me double sans que je n'arrive à tous les reprendre avant la fin.

gambas a écrit:Faudrait que j'essaye votre truc, car en course j'ai tjrs du mal à partir. Sur des courses de 3h, 3h30, ça ne pose pas de problème car ça ne sert à rien de partir trop vite, par contre sur des cross courts je suis bien handicapé par ma mise en route lente. Pour suivre le rythme du 1er tour je suis obligé de me mettre dans le rouge et donc de modérer l'allure au 2ème tour et là bon nombre de mecs me double sans que je n'arrive à tous les reprendre avant la fin.

Un bon déblocage le vendredi ou samedi mais n'oublie pas un très bon échauffement! (sur +/- 1/2h, tu fais 1x la répétition du déblocage décrit ci-dessus...15' I2, 10' I3, 5' I4 et 1' I5. Tu peux adapter bien entendu! Moi, perso, je ne m'échauffe jamais assez!

L'échauffement!!!, Ca c'est encore un autre problème qui fait sans doute que je sois bridé pdt le 1er tour. A chaque course, au moment de l'échauffement j'ai la sensation d'avoir du plomb dans les cuisses même si je n'ai pas roulé pdt les 4 jours précédants; c'est bizare car à l'entrainement ça ne me le fait jamais qd j'ai autant de jour de récup.
En fait, les seules fois ou je suis vraiment explosif au départ, c'est quand j'arrive à la bourre et que je n'ai pas vraiment le temps de m'échauffer avec la récupération de la plaque etc..., dans ce cas j'ai tellement de stress que le départ est comme un soulagement de la tension interne.