développement de la force

[mfmik]

Salut à tous! Pour la première fois cette saison je fait des séances sur le vélo pour essayer de développer ma force. Pour l'instant je fais 5 fois 2min sur 53-17 ou ca me tire bien sur les cuisses! Entre chaque fois je redescend puis vais jusqu'a un rond point ce qui me fais env 3min de récup.Donc ma question concerne la suite à donner à tout ca sachant que j'ai fais ca depuis 5 semaine et que je sens que je progresse.Est ce que je dois mettre une dent en moins sur la meme distance, augmenter les répétitions ou augmenter la distance?Ou peut etre autre chose encore? Et est ce que je continue toute la saison ou j'arrete à un moment ou je reprend après quelques semaines? Merci pour toutes les précision que vous pouvez m'apporter!

[mfmik]

Personne pour m'aider

[rickyfirst]

Je dirais augmenter le temps de travail en augmentant la durée des séries.

[ericfromfiftytwo]

ça dépend à combien tu arrives à tourner les jambes, si tu emmènes ton 53x17 à 85rpm, je suppose que tu peux descendre d'une dent, le tout est de ne pas descendre en dessous des 60rpm, d'après ce que j'ai lu ici ou là...

[mfmik]

Ba en fait je tourne les jambes entre 60 et 65 tr/min

[rickyfirst]

ça dépend à combien tu arrives à tourner les jambes, si tu emmènes ton 53x17 à 85rpm, je suppose que tu peux descendre d'une dent, le tout est de ne pas descendre en dessous des 60rpm, d'après ce que j'ai lu ici ou là...

C'est l'inverse, la force se travaille en dessous de 60 RPM et en étant à l'aise au plan cardiaque soit sous SV1.

[mfmik]

Ouai parce que moi quoi que je fasse à 60tr/min sur 53-17 le coeur monte presque à 180!

[charmette1261]

la force ca ne se travail pas a 180 puls !

[jul57]

Ouai parce que moi quoi que je fasse à 60tr/min sur 53-17 le coeur monte presque à 180!

Tes exos de force, il ne faut pas que tu les fasses avec un braquet donné. Il faut adapter ton braquet pour que tu sois sous SV1 avec une fréquence de pédalage autour des 50tr/min.

J'ai bien compris chef ?

[rickyfirst]

J'ai bien compris chef ?

bein oui

[mfmik]

Ok donc déja un truc important à corriger!

[kcinnay]

apres un bon echauffement, tu te fais des montées de bossesgros braquet (env 50 t/min) sans monter ton coeur et tu redescends en hyper velocité (superieur à 120trs/min) .Je fais 3 series de 5 montées d'environ 2 minutes. apres, tu peux augmenter les temps Mais ce genre de travail ne doit pas etre fait à chaque sortie. Lorsque je fais cet exercice, j'essai en plus de bien enrouler le braquet (ne pas pedaler pas à coups)

[ericfromfiftytwo]

ça dépend à combien tu arrives à tourner les jambes, si tu emmènes ton 53x17 à 85rpm, je suppose que tu peux descendre d'une dent, le tout est de ne pas descendre en dessous des 60rpm, d'après ce que j'ai lu ici ou là...

C'est l'inverse, la force se travaille en dessous de 60 RPM et en étant à l'aise au plan cardiaque soit sous SV1.

je croyais justement qu'il fallait rester autour de 65-70 parce qu'en dessous y avait des risques de se faire mal aux articulations...

[rickyfirst]

ça dépend à combien tu arrives à tourner les jambes, si tu emmènes ton 53x17 à 85rpm, je suppose que tu peux descendre d'une dent, le tout est de ne pas descendre en dessous des 60rpm, d'après ce que j'ai lu ici ou là...

C'est l'inverse, la force se travaille en dessous de 60 RPM et en étant à l'aise au plan cardiaque soit sous SV1.

je croyais justement qu'il fallait rester autour de 65-70 parce qu'en dessous y avait des risques de se faire mal aux articulations...

C'est effectivement un risque. Mais à 65 - 70 RPM, c'est plus tellement de la force, c'est même la fréquence de pédalage que l'on adopte 'quasi' anturellmeent en bosse.

[bloodyfast]

ici un blog qui résume bien la chose, en gros c'est bas dans les puls la force sinon c'est de la puissance. Perso je travail ma force sur home trainer, c'est plus facile à gérer

[url]http://galibier.uniterre.com/1497/Vélocité+et+force.html[/url]

[gester]

Beaucoup de monde partage pas mal de paramêtres des ces fractionnés Force et notamment : 5 répétition de 5 à 6' entre 40 et 50 tr/mn avec récup maxi égale au temps d'effort en vélocité.

Là où les choses se compliquent, c'est quand on parle de Fc. Grosso modo, ça va de mini 50% jusqu'à 80 % de la Fc (sans toujours préciser s'il s'agit de la Fc max ou de la Fc de réserve). Ce qui pour moi, donne de 136 (ma fc de récup active) à 160 (soit environ 10 puls en dessous du seuil anaérobie).

Personnellement, sans savoir où se situe vraiment l'exercise le plus efficasse (s'il existe !), je fait 2 types de fractionnés force :
Le premier : 5 à 6 fois 5 à 6' avec Fc seuil - 10 (plutôt haut donc, plutôt force / puissance que force / endurance)

Le second : 30 à 40 minutes avec Fc seuil proche seuil aérobie (Fc 150 pour moi) : fractionné long plus orienté endurance.

En fin de saison ou en préparation course / affutage, il m'arrive aussi d'alterner avec 3 à 4 rép. de 3 minutes à Fc max entre 60 et 75 tr/mn (soit des fractionnés type PMA mais avec des fréquence de pédalage basse).

Sportivement
______________________
vive le light....et le ventoux

[taoetpitchou]

ça dépend à combien tu arrives à tourner les jambes, si tu emmènes ton 53x17 à 85rpm, je suppose que tu peux descendre d'une dent, le tout est de ne pas descendre en dessous des 60rpm, d'après ce que j'ai lu ici ou là...

C'est l'inverse, la force se travaille en dessous de 60 RPM et en étant à l'aise au plan cardiaque soit sous SV1.

je croyais justement qu'il fallait rester autour de 65-70 parce qu'en dessous y avait des risques de se faire mal aux articulations...

C'est effectivement un risque. Mais à 65 - 70 RPM, c'est plus tellement de la force, c'est même la fréquence de pédalage que l'on adopte 'quasi' anturellmeent en bosse.

comment tu fais ? sur route si je suis en desous de 90 rpm en montée je suis pas bien, et dès que j'arrive au dela de 100 c'est que j'ai plus qu'à descendre une dent . C'est vraiment entre 90 et 100 rpm que je suis bien. Pourtant travail de force au moins une fois par semaine : cote de 4 km à 6% à 40 rpm en enroulant bien et à sv1.

[samueldenis]

Si la vitesse de rotation est trop élevée, on parle de travail de puissance avec le coeur qui décole. Il faut être sous 50 tour/minute afin que la contraction dure environs une seconde et que ce soit vraiment de la musculation!

Rickyfirst a donc bien raison.

L'idéal, c'est de travailler la force en l'intégrant à une longue sortie. Faire quelques côtes bien en force. En effet, ce travail n'est pas très exigeant physiquement. Autant garder les autres jours pour faire des exercices ayant une plus grosse charge de travail.

[taoetpitchou]

j'avais bien lu mais pas toi. Je fais mon travail de force à 40 rpm et sous SV1, je crois donc travailler à peu près correctement.

Ce qui m'a surpris c'est que ricky parle de 65-70 rpm comme étant un rythme de pédalage quasiment normal en montée. Pour ma part mon rythme normal en montée c'est entre 90-100 rpm

[rickyfirst]

j'avais bien lu mais pas toi. Je fais mon travail de force à 40 rpm et sous SV1, je crois donc travailler à peu près correctement.

Ce qui m'a surpris c'est que ricky parle de 65-70 rpm comme étant un rythme de pédalage quasiment normal en montée. Pour ma part mon rythme normal en montée c'est entre 90-100 rpm

Dans l'expression quasi normale, il y a le mot ............quasi. C'est donc une valeur moyenne constatée sur la majorité des individus.

Pédaler à 90 - 100 RPM est clairement statistiquement hors de la fourchette usuelle. Tu dois avoir une composante vélocité plus importante que la composante force.

[MG]

Je confirme les dires de rickyfirst,
j'apporte une précision sur la cadence de pédalage, en fait elle est fonction de la vitesse:

la majorité d'entre nous pédalons sur le plat à une cadence correspondant environ à la vitesse + 60 à 70 tours, exemple: 40 km/h + 60 = 100 t/mn.

en descente, celà peut être plus car la cadence élevée est plus facile à maintenir.

en montée, pour ce qui intéresse ce sujet, la cadence est moins élevée et correspond environ à la vitesse + 50 tours, exemple: 10 km/h + 50 = 60 t/mn.

En clair, on ne peut pas vraiment dire par exemple "je pédale toujours à 80- 90 t/mn".
Ou alors on ne force pas.
Ou alors on est fort, genre Armstrong en bosses.

[mfmik]

petite question, je viens de recommencer des séances de force a raison de 2 séances par semaine de 1h (15' échauffement puis 6 fois 2'30 de force en cote gros braquet faible rotation env 50 tr récup environ 3' puis retour au calme 15'). Combien de semaines faut il environ pour que ça porte ces fruits?

[lebad]

petite question, je viens de recommencer des séances de force a raison de 2 séances par semaine de 1h (15' échauffement puis 6 fois 2'30 de force en cote gros braquet faible rotation env 50 tr récup environ 3' puis retour au calme 15'). Combien de semaines faut il environ pour que ça porte ces fruits?

En 4 semaines tu sens déjà bien les effets.
En faire plus, je sais pas. En faire régulièrement, je pense que c'est plutôt bon.

[tetart vivien]

http://veloptimal.com/forum/viewtopic.php?f=7&t=10430

Si ça peut t'aider...

[Gobi]

Dans son livre Cyclisme Moderne, Patrick Mallet insiste très lourdement pour dire que, pour être efficace, ce travail de force doit être fait TROIS fois par semaine, en augmentant progressivement les durées jusqu'à 6 fois 5' en côte avec récup. le temps de redescendre en hypervélocité.

Fréquence de pédalage entre 30 et 40 tr./min.

Plage cardiaque d'endurance critique basse aux alentours de 75% de la fréquence cardiaque de réserve.

Je fais ce type de séances chaque année sur 8 semaines en décembre et janvier avec succés.

[frank]

Dans son livre Cyclisme Moderne, Patrick Mallet insiste très lourdement pour dire que, pour être efficace, ce travail de force doit être fait TROIS fois par semaine, en augmentant progressivement les durées jusqu'à 6 fois 5' en côte avec récup. le temps de redescendre en hypervélocité.

Fréquence de pédalage entre 30 et 40 tr./min.

Plage cardiaque d'endurance critique basse aux alentours de 75% de la fréquence cardiaque de réserve.

Je fais ce type de séances chaque années sur 8 semaines en décembre et janvier avec succés.

Pas tres etonnant quand on sait qu'une seance/semaine c'est de l'entretien et que la moindre progression c'est au moins 2 fois/semaine
Le probleme c'est que en debut de saison si tu veux progresser partout tu a interet a etre chomeur car le temps necessaire devient enorme;c'est pour ça qu'il vaut souvent mieux faire des cycles de 3/4 semaines sur un domaine precis(ou force ou velocité ou explosivité etc....)tout en conservant une fois/semaine 1 exercice de tous les autres domaines

[syce]

Dans son livre Cyclisme Moderne, Patrick Mallet insiste très lourdement pour dire que, pour être efficace, ce travail de force doit être fait TROIS fois par semaine, en augmentant progressivement les durées jusqu'à 6 fois 5' en côte avec récup. le temps de redescendre en hypervélocité.

Fréquence de pédalage entre 30 et 40 tr./min.

Plage cardiaque d'endurance critique basse aux alentours de 75% de la fréquence cardiaque de réserve.

Je fais ce type de séances chaque année sur 8 semaines en décembre et janvier avec succés.

+ 1, je fais ce type de travail, sur 12 semaines (2 à 3 fois par semaines), première semaine 30s puis on augmente chaque semaines de 30s,à 75% de la fc max dans une pente de 5/6% répété 5 fois
ensuite 1 à 2 séances par semaine pour l'entretien.

au bout de 4 semaines on sent une nettement la progression, et l'on adapte son braquet

[mfmik]

ouai 3 séances par semaine c'est quand meme chaud a caser surtout qu'il faut etre frait pour ce type d'exercices

[lebad]

Attention aux genoux aussi...

[syce]

les genoux peuvent être douloureux si le braquet est trop important