pour faire de la gonflette, comme tu dis makcim56, il faut bien plus que des séries courtes avec de la charge. Il faut un volume d'entrainement, un nombre optimal de séries totales et une nutrition appropriée afin d'engendrer des gains de masse musculaires.
Les séries courtes (4 èa 6 répétitions) n'apportent pas de gains en hypertrophies mais bien des gains au niveau neuromusculaire (recrutement des unités motrices).
Toutefois, une cycle de séries comme celles-ci, en force maximale, doit être entrpris avec une bonne base de musculation. Il est donc important de passer par du 15, du 12 et même du 8 avant de passer èa la force brute afin que les structures articulaires soient adaptées et prêtes a un effort de force maximale.
En générale, en PPG, les athlètes de haut niveau en cyclisme entreprennent des cycles de 3 semaines a raison de 2 séances par semaine en salle.
-Un cycle de force endurance (15 répétitions)
-Un cycle d'hypertrophie (8 a 12 répétitions)
-Un cycle de force maximale ou le nombre de séries et répétitions peut varier
-Un cycle de force explosive avec pliométrie et charge plus légères mais mouvements explosifs
...
Préparation hivernale
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de samueldenis » Lun 13 Oct 2008 21:10
ericfromfiftytwo a écrit:quel appareil faut-il utiliser en salle ? la presse ? ou bien le truc où on est assis et on relève les jambes ( j'sais pas le nom) ?
Leg extension. Je dirais la presse. Le leg extension serait plus efficace chez des footballeurs. Cependant, les deux restent complémentaires. Sinon, je persiste à dire que du squat à une jambe avec son propre poids reste la technique la moins traumatisante et est très efficace! Si c'est pas assez lourd, remplissez un sac à dos de cailloux...
mais moi, mes 73kg me suffisent.http://samvelo.canalblog.com
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de Devinci » Lun 13 Oct 2008 21:18
de mon côté, je fais des squats avec charge, du soulevé de terre, de la presse le tout suivi de 30 de spinner afin de garder la souplesse du coup de pédale
ah oui aussi du leg curl pour conserver un équilibre entre les quadriceps et les ischio-jambiers
ah oui aussi du leg curl pour conserver un équilibre entre les quadriceps et les ischio-jambiers
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de makcim56 » Lun 13 Oct 2008 21:34
Devinci a écrit:pour faire de la gonflette, comme tu dis makcim56, il faut bien plus que des séries courtes avec de la charge. Il faut un volume d'entrainement, un nombre optimal de séries totales et une nutrition appropriée afin d'engendrer des gains de masse musculaires.
Les séries courtes (4 èa 6 répétitions) n'apportent pas de gains en hypertrophies mais bien des gains au niveau neuromusculaire (recrutement des unités motrices).
Toutefois, une cycle de séries comme celles-ci, en force maximale, doit être entrpris avec une bonne base de musculation. Il est donc important de passer par du 15, du 12 et même du 8 avant de passer èa la force brute afin que les structures articulaires soient adaptées et prêtes a un effort de force maximale.
En générale, en PPG, les athlètes de haut niveau en cyclisme entreprennent des cycles de 3 semaines a raison de 2 séances par semaine en salle.
-Un cycle de force endurance (15 répétitions)
-Un cycle d'hypertrophie (8 a 12 répétitions)
-Un cycle de force maximale ou le nombre de séries et répétitions peut varier
-Un cycle de force explosive avec pliométrie et charge plus légères mais mouvements explosifs
...
Quand je parle de sa, c'est de l'ultra-simplifié.
Pour moi la base pour progresser (dans le cadre d'une activité cycliste) en pratiquant la muscu l'hiver c'est plutot des séries de 15 a 20 répétitions a renouveler 3 a 5 fois, a faible intensité puis moyenne intensité.
Après rentrer dans des choses plus élaborées comme tu le développe est certainement plus efficace, mais malheuresement je n'en ai pas la connaissance suffisante
Toi qui a l'air de connaitre pas mal sur le sujet, tu peut me donner ton avis sur ce que j'ai pu lire la dessus :
http://www.musculation.dran.biz/musculation.php
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de Devinci » Lun 13 Oct 2008 21:47
Salut makcim
je ne suis pas un expert de la question musculation pour cycliste. Je suis seulement étudiant en éducation physique et je m'intéresse beaucoup au sujet.
J'ai déja consulté ce site moi aussi. en bref, ce qu'on y retrouve revient a ce que je disais. i-e.: un cycle ou tu prépare tes muscles, tendons, ligaments et autres au geste spécifique et aux contraintes de la musculation. ensuite, tu passe a la force maximale, c'est-a-dire, 4 a 5 séries de 4 a 6 répétitions pour un exercice pour un total de 2 exercices dans ta séance (hé oui, que 2). ***tres important*** de prendre des pauses de 3 a 5 minutes entre les séries dans une période de dévelopement de la Fmax afin de bien récupéré puisque l'on parle ici d'adaptations nerveuses et non musculaire proprement dites.
Apres avoir fait un cycle de force maximale, il convient de débuté la force sur vélo (toujours selon mon humble avis). C'est a ce moment que je ferais (et ferai) 2 séances de muscu vélo par semaine avec 1 séance de muscu en salle afin de conserver le plus possible les acquis.
je n'ai pas tout dit, j'en aurais trop a dire et je suis au boulot
je reviens plus tard si tu veux d'autres précisions sur ce que je pense du sujet...puisqu'il s'agit apres tout que de mon avis personnel
Vince
je ne suis pas un expert de la question musculation pour cycliste. Je suis seulement étudiant en éducation physique et je m'intéresse beaucoup au sujet.
J'ai déja consulté ce site moi aussi. en bref, ce qu'on y retrouve revient a ce que je disais. i-e.: un cycle ou tu prépare tes muscles, tendons, ligaments et autres au geste spécifique et aux contraintes de la musculation. ensuite, tu passe a la force maximale, c'est-a-dire, 4 a 5 séries de 4 a 6 répétitions pour un exercice pour un total de 2 exercices dans ta séance (hé oui, que 2). ***tres important*** de prendre des pauses de 3 a 5 minutes entre les séries dans une période de dévelopement de la Fmax afin de bien récupéré puisque l'on parle ici d'adaptations nerveuses et non musculaire proprement dites.
Apres avoir fait un cycle de force maximale, il convient de débuté la force sur vélo (toujours selon mon humble avis). C'est a ce moment que je ferais (et ferai) 2 séances de muscu vélo par semaine avec 1 séance de muscu en salle afin de conserver le plus possible les acquis.
je n'ai pas tout dit, j'en aurais trop a dire et je suis au boulot
je reviens plus tard si tu veux d'autres précisions sur ce que je pense du sujet...puisqu'il s'agit apres tout que de mon avis personnel
Vince
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de samueldenis » Mar 14 Oct 2008 10:34
ericfromfiftytwo a écrit:euh, c'est quoi des squats ?
On va simplifier et disant des flexions...
Le squat "pure style", c'est des flexions avec une barre chargée sur les épaules.http://samvelo.canalblog.com
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de MIMI 25 » Mar 14 Oct 2008 10:45
Pour vos squats,n'oublier pas de mettre une petite cale
sous les talons sinon bonjour les lombaires
Quant aux legs curl attention à ne pas trop charger
lorsque vous faites le mouvement pour les quadriceps,
cela fusille les ménisques,par contre pas de souçis lors
du mouvement pour les Ischios Préférer des
mouvements plus" physiologiques" comme les squats,
les fentes ou le leg presse.
A+
sous les talons sinon bonjour les lombaires
Quant aux legs curl attention à ne pas trop charger
lorsque vous faites le mouvement pour les quadriceps,
cela fusille les ménisques,par contre pas de souçis lors
du mouvement pour les Ischios
Préférer des
mouvements plus" physiologiques" comme les squats,
les fentes ou le leg presse.
A+
de makcim56 » Mar 14 Oct 2008 17:44
Je veut bien d'autres précisions si tu veut bien m'en apporter
Pour ma part je ne fait aucunes intensités aucun sprint avant janvier.
Après si j'ai bon souvenir en janvier on commence a faire des séries sur l'entrainement club le dimanche (on tourne sur dix bornes ou plus) et fini sur un sprint final.
Après a partir de mi janvier j'incorpore progressivement des sprint , et je commence généralement ma 1ere séance de fractionné sur home trainer 1 semaine avant la 1ere course (interclub).
Et avec sa j'ai entre 2500 et 3000 km entre décembre et fin février et je suis bien en course dès le début
Pour ma part je ne fait aucunes intensités aucun sprint avant janvier.
Après si j'ai bon souvenir en janvier on commence a faire des séries sur l'entrainement club le dimanche (on tourne sur dix bornes ou plus) et fini sur un sprint final.
Après a partir de mi janvier j'incorpore progressivement des sprint , et je commence généralement ma 1ere séance de fractionné sur home trainer 1 semaine avant la 1ere course (interclub).
Et avec sa j'ai entre 2500 et 3000 km entre décembre et fin février et je suis bien en course dès le début
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de Devinci » Mar 14 Oct 2008 18:37
OK
ici c'est plus compliqué puisqu'on ne peut rouler à l'extérieur qu'à partir du mois de mars (et encore là c'est extrêmement froid et il y a beaucoup de neige).
sinon, pour la muscu, si tu veu tenter le coup en salle, je crois uqe la formule suivante fonctionne bien:
3 exercices pricinpaux : squat, presse, soulevé de terre
chaque cycle = 3 semaines
-1er cycle force endurance, 2 fois par semaine en salle pour habituer ton corps. 3 x 15 reps
-2eme cycle force hyperthropie, 2 fois par semaine, augmentation des charges, 3 x 12 reps
-3eme cycle force hypertrophie, 2 fois par semaine, augmentation des charges, 3 x 8 reps
-4eme cycle force maximale, 2 fois semaine en salle, 1 fois sur vélo, charges lourdes, 4 à 5 séries de 4 à 6 reps avec des longs repos inter-séries (3 à 5 minutes). Squat et presse seulement
-5eme cycle force explosive, 2 fois semaine en salle, pliométir et musculation avec charge plus légères mais mouvement explosif. 2 fois par semaine sur vélo. 3 x 12 reps
bien entendu, faire 5 cycles comme ceux-ci peut être très long, mais ici l'hiver est long alors on à le temps, sinon, tu peux faire seulement le 2e, 3e et 4e cycle. le 5e étant falcultatif (selon le type de coureur que tu es).
Personnellement, je fais les 4 premiers cycles, je suis présentement au 2eme et après le 4e, je ferai 2 séance de force sur vélo et 1 en salle.
Pendant ce temps, je roule la fin de semaine quand je peux et je nage. Bien entendu, je continu aussi l'entrainement des lombaires, abdo et haut du corps de façon très légère, sans prendre de masse, afin de conserver une certaine vigeur et une bonne force qui peut être utile lors de chute...
Il es important de se rappeler que 3 semaines d'hypertrophie a raison de 2 fois par semaine, pour un nombre total de séries d'environ 12, n'engendrera pas de prisse de masse musculaire. Il s'agit de la progression à atteindre pour en arriver à la force maximale. La progression c'est la clée pour ne pas se blesser!
j'ai un bouquin pasmal qui donne des exemple de plan d'entrainement pour cycliste, on y trouve notament la progression des séances de force sur HT. "manuel d'entraînement du cycliste" par paul van den bosch
Bref, c'est ma méthode, construite en fonction d'un hiver qui dure pratiquement 6 mois où il est impossible de rouler à l'extérieur ou presque.
a+
ici c'est plus compliqué puisqu'on ne peut rouler à l'extérieur qu'à partir du mois de mars (et encore là c'est extrêmement froid et il y a beaucoup de neige).
sinon, pour la muscu, si tu veu tenter le coup en salle, je crois uqe la formule suivante fonctionne bien:
3 exercices pricinpaux : squat, presse, soulevé de terre
chaque cycle = 3 semaines
-1er cycle force endurance, 2 fois par semaine en salle pour habituer ton corps. 3 x 15 reps
-2eme cycle force hyperthropie, 2 fois par semaine, augmentation des charges, 3 x 12 reps
-3eme cycle force hypertrophie, 2 fois par semaine, augmentation des charges, 3 x 8 reps
-4eme cycle force maximale, 2 fois semaine en salle, 1 fois sur vélo, charges lourdes, 4 à 5 séries de 4 à 6 reps avec des longs repos inter-séries (3 à 5 minutes). Squat et presse seulement
-5eme cycle force explosive, 2 fois semaine en salle, pliométir et musculation avec charge plus légères mais mouvement explosif. 2 fois par semaine sur vélo. 3 x 12 reps
bien entendu, faire 5 cycles comme ceux-ci peut être très long, mais ici l'hiver est long alors on à le temps, sinon, tu peux faire seulement le 2e, 3e et 4e cycle. le 5e étant falcultatif (selon le type de coureur que tu es).
Personnellement, je fais les 4 premiers cycles, je suis présentement au 2eme et après le 4e, je ferai 2 séance de force sur vélo et 1 en salle.
Pendant ce temps, je roule la fin de semaine quand je peux et je nage. Bien entendu, je continu aussi l'entrainement des lombaires, abdo et haut du corps de façon très légère, sans prendre de masse, afin de conserver une certaine vigeur et une bonne force qui peut être utile lors de chute...
Il es important de se rappeler que 3 semaines d'hypertrophie a raison de 2 fois par semaine, pour un nombre total de séries d'environ 12, n'engendrera pas de prisse de masse musculaire. Il s'agit de la progression à atteindre pour en arriver à la force maximale. La progression c'est la clée pour ne pas se blesser!
j'ai un bouquin pasmal qui donne des exemple de plan d'entrainement pour cycliste, on y trouve notament la progression des séances de force sur HT. "manuel d'entraînement du cycliste" par paul van den bosch
Bref, c'est ma méthode, construite en fonction d'un hiver qui dure pratiquement 6 mois où il est impossible de rouler à l'extérieur ou presque.
a+
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de makcim56 » Mar 14 Oct 2008 21:19
Devinci a écrit:salut
c'est la méthode habituellement utilisée, essai toutefois de faire en sorte d'exécuter moins de 12 répétitions à la première tentative afin que les données soient juste et que tu sois frais.
a+
Ok merci, et je suppose pour chaque exercice ?
-
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de Devinci » Mar 14 Oct 2008 23:44
ouioui pour chaque exercice, et comme le dit MIMI, je crois qu'il est bon de se limiter à des exercices globaux comme les squat et la presse plutôt que de se livrer à une machine comme le leg extension, très dur pour les genoux...
a+
a+
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de ericfromfiftytwo » Sam 18 Oct 2008 08:00
est-ce que l'exercice de la chaise ( pratique car pas de matos à avoir ) a un intérêt pour muscler les jambes ? j'ai entendu que les skieurs l'utilisaient parfois, est-ce que ça a un intéret pour le cycliste ?
Ps : pour rappel, c'est quand on se met le dos contre un mur, en position assis comme sur une chaise mais sans chaise...
Ps : pour rappel, c'est quand on se met le dos contre un mur, en position assis comme sur une chaise mais sans chaise...
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de Devinci » Sam 18 Oct 2008 22:40
non, la chaise n'a pas vraiment d'intérêt pour le cycliste, je m'explique:
faire la chaise contre un mur revient a faire une contraction isométrique des muscles des jambes, ie. que les muscles se contractent sans changement dans leur longueur. Les contractions isométriques sont généralement utilisées pour travailler dans des angles précis (d'où ton exemple des skieurs, puisqu'ils qui descendent en position de chaise) c'est pourquoi il est avantageux pour eux de s'entrainer dans les angles qu'ils sollicitent en compétition.
Comme tu l'as surement compris, un cycliste sur route ne travaille pas dans un angles précis mais plutôt dans une amplitude beaucoup plus grande. C'est pourquoi il est préférable d'utiliser un entraînement musculaire qui emploi des contractions concentriques des cuisses, ou le muscle se rétrécis pendant la contraction (la poussée sur les pédales=concentriques). Toutefois, pour un VTTiste ou un descendeur, la chaise peut avoir son utilisé, car les descentes se font généralement en gardant les jambes dans un axe précis (si je ne me tormpe pas).
Lors d'un entraînement concentrique, il y a inévitablement une phase excentrique (muscle s'allonge) qui est elle aussi présente dans le mouvement de pédalage, mais beaucoup moins importante que la contraction concentrique.
voilà
A+
faire la chaise contre un mur revient a faire une contraction isométrique des muscles des jambes, ie. que les muscles se contractent sans changement dans leur longueur. Les contractions isométriques sont généralement utilisées pour travailler dans des angles précis (d'où ton exemple des skieurs, puisqu'ils qui descendent en position de chaise) c'est pourquoi il est avantageux pour eux de s'entrainer dans les angles qu'ils sollicitent en compétition.
Comme tu l'as surement compris, un cycliste sur route ne travaille pas dans un angles précis mais plutôt dans une amplitude beaucoup plus grande. C'est pourquoi il est préférable d'utiliser un entraînement musculaire qui emploi des contractions concentriques des cuisses, ou le muscle se rétrécis pendant la contraction (la poussée sur les pédales=concentriques). Toutefois, pour un VTTiste ou un descendeur, la chaise peut avoir son utilisé, car les descentes se font généralement en gardant les jambes dans un axe précis (si je ne me tormpe pas).
Lors d'un entraînement concentrique, il y a inévitablement une phase excentrique (muscle s'allonge) qui est elle aussi présente dans le mouvement de pédalage, mais beaucoup moins importante que la contraction concentrique.
voilà
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de tetart vivien » Dim 19 Oct 2008 21:13
Salut à tous, un post intéressant !
Dans le cadre de l’activité « cyclisme », la musculation en salle semble d’être d’un grand intérêt ! Dans la mesure où celle-ci est pratiquée de manière adaptée et sécuritaire.
Ce qui différencie aujourd’hui, à haut niveau, les athlètes d’un top 5 de ceux qui suivent ce sont les pics de puissance que sont capables d’effectuer les athlètes du top 5 (cf enregistrement de courbe de puissance sur coupe du monde VTT : les durée passée à des puissances comprises entre 0 et 7,5 w/kg sont sensiblement identiques entre le top 5 et les finishers. Par contre, pour des puissances supérieures à 7,5 w/kg, on observe une durée significativement supérieure pour les athlètes du top5).
Ceci pour dire que la performance en cyclisme passe par ces pics de puissance répétés.
Hors, bien que le travail sur le vélo permette de développer l’endurance de force par exemple, le développement de la Force Brute passe par un travail en salle !
Le cycliste trouvera un intérêt dans la musculation par les méthodes de développement de la force maximale : de 3 à 6 reps de 85 à 95% de la 1RM avec des récups de 3' mini, 5' souvent...
Cependant, l’utilisation de cette méthode nécessite un travail en amont (comme l’a bien précisé Devinci plus haut), préventif notamment : de renforcement des muscles stabilisateurs, de la posture (gainage, etc), d’initiation aux base de la musculation (technique d’exécution, placement, etc)…
Pour ma part, je travail essentiellement avec des triathlètes et duathlètes. J’essai idéalement de croisé la charge brute en musculation avec la charge dite aérobie.
Pour ce qui est des méthodes utilisées :
Nov/Décembre= Renforcement musculaire sous forme de Préparation Physique Générale
Janvier= Force Max
ex: 2 séances par semaine de 3 séries de 3reps 95% 1RM
Février= Contraste Lourd Léger
4 x [ 2 x (3 rép à 80 % suivies de 3 rép à 30 %)]
Mars= Force Orientée
A la place du travail léger (30%) on place du travail Spécifique (geste)
Avril= Contraste Explosif
5 séries de 12 rép à 40 % Fmax, Recherche de puissance et de vitesse Max
Mai= Force Endurance
Un mouvement global enchaîné à la Natation avec plaquettes ou Vélo en côte ou CAP foulées amples. Le tout à la vitesse Spé de Compétition
Voilà, tout ça pour dire qu'il y a de quoi faire en musculation, que si elle est bien encadrée elle sera forcément bénéfique à la performance!
Couplée à d'autre technique comme l'electrostimlation, les résultats sont encore plus bénéfiques.
Sportivement,
Vivien.
Dans le cadre de l’activité « cyclisme », la musculation en salle semble d’être d’un grand intérêt ! Dans la mesure où celle-ci est pratiquée de manière adaptée et sécuritaire.
Ce qui différencie aujourd’hui, à haut niveau, les athlètes d’un top 5 de ceux qui suivent ce sont les pics de puissance que sont capables d’effectuer les athlètes du top 5 (cf enregistrement de courbe de puissance sur coupe du monde VTT : les durée passée à des puissances comprises entre 0 et 7,5 w/kg sont sensiblement identiques entre le top 5 et les finishers. Par contre, pour des puissances supérieures à 7,5 w/kg, on observe une durée significativement supérieure pour les athlètes du top5).
Ceci pour dire que la performance en cyclisme passe par ces pics de puissance répétés.
Hors, bien que le travail sur le vélo permette de développer l’endurance de force par exemple, le développement de la Force Brute passe par un travail en salle !
Le cycliste trouvera un intérêt dans la musculation par les méthodes de développement de la force maximale : de 3 à 6 reps de 85 à 95% de la 1RM avec des récups de 3' mini, 5' souvent...
Cependant, l’utilisation de cette méthode nécessite un travail en amont (comme l’a bien précisé Devinci plus haut), préventif notamment : de renforcement des muscles stabilisateurs, de la posture (gainage, etc), d’initiation aux base de la musculation (technique d’exécution, placement, etc)…
Pour ma part, je travail essentiellement avec des triathlètes et duathlètes. J’essai idéalement de croisé la charge brute en musculation avec la charge dite aérobie.
Pour ce qui est des méthodes utilisées :
Nov/Décembre= Renforcement musculaire sous forme de Préparation Physique Générale
Janvier= Force Max
ex: 2 séances par semaine de 3 séries de 3reps 95% 1RM
Février= Contraste Lourd Léger
4 x [ 2 x (3 rép à 80 % suivies de 3 rép à 30 %)]
Mars= Force Orientée
A la place du travail léger (30%) on place du travail Spécifique (geste)
Avril= Contraste Explosif
5 séries de 12 rép à 40 % Fmax, Recherche de puissance et de vitesse Max
Mai= Force Endurance
Un mouvement global enchaîné à la Natation avec plaquettes ou Vélo en côte ou CAP foulées amples. Le tout à la vitesse Spé de Compétition
Voilà, tout ça pour dire qu'il y a de quoi faire en musculation, que si elle est bien encadrée elle sera forcément bénéfique à la performance!
Couplée à d'autre technique comme l'electrostimlation, les résultats sont encore plus bénéfiques.
Sportivement,
Vivien.
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de samueldenis » Lun 20 Oct 2008 07:44
Et sur le vélo, comment vous préparez-vous en hiver??
http://samvelo.canalblog.com
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de tetart vivien » Lun 20 Oct 2008 08:41
Et sur le vélo, comment vous préparez-vous en hiver??
Étant donné que nous maintenons des sollicitations à VMA en natation et course à pied pendant cette période, le travail sur le vélo passe par une phase de reprise où l'on augmente progressivement la durée des sorties (VTT ou route) à all1 essentiellement.
Puis un travail de développement/ entretien de la vélocité/ coordination Nov à janvier, afin d'être complémentaire du travail en salle. Ajouté à cela des sollicitations ponctuelles en all4 sous forme de sprints avec variations des cadences de pédalage.
Courant janvier, début du travail en Force (transfert du gain de Force en salle vers geste spécifique) soit sur séance vélo seul ou aprés muscu en pré-fatigue (ou compex).
Février= Bloc foncier, croisement des charges en muscu (qui diminuent) avec la charge aérobie qui augmentent considérablement en vélo sur 10 à 15 jours selon les groupes.
Mars= enchainement de travail en musculation léger avec sortie vélo ou HT dont exercices de force, coordination, vélocité, etc etc
Avril= travail de la PMA
Mai= vitesse spé en vélo et renforcement
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de ericfromfiftytwo » Lun 20 Oct 2008 09:38
certains parlent de faire des squats, est-ce possible de les faire chez soi avec efficacité ?
y a-t-il des écueils à éviter, des postures à vérifier ?
y a-t-il des écueils à éviter, des postures à vérifier ?
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de tetart vivien » Lun 20 Oct 2008 11:52
certains parlent de faire des squats, est-ce possible de les faire chez soi avec efficacité ?
y a-t-il des écueils à éviter, des postures à vérifier ?
Extrait de easygym.com:
" Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. (...) Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).
Précautions : Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices."
Donc pas de problème pour les squats chez soi mais qui dit travailler avec efficacité dit passage par des charges lourdes à un moment ou un autre. Donc support de barre obligatoire!
Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas.
"En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents."
Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque).
Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre.
"Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre."
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de ericfromfiftytwo » Lun 20 Oct 2008 21:41
ok merci pour les infos.
j'ai vu sur un site de triathlète qu'ils conseillaient de faire ce genre d'exercice et de terminer par 15mn de vélo afin de faciliter le transfert... si c'est vraiment plus efficace comme ça, autant le faire chez soi à coté du HT !
j'ai vu sur un site de triathlète qu'ils conseillaient de faire ce genre d'exercice et de terminer par 15mn de vélo afin de faciliter le transfert... si c'est vraiment plus efficace comme ça, autant le faire chez soi à coté du HT !
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de samueldenis » Mar 21 Oct 2008 16:59
Pour moi, c'est de la musculation à domicile (lombaires, abdos, pompages, mollets, cuisses) suivie d'une séance de compex en mode force et 1/4 d'heure de home trainer en vélocité pour le mouvement.
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de attack » Mar 21 Oct 2008 17:13
Je demande vos avis:
Pour ma 1ere partie de preparation hivernale (a partir du 15 novembre je pense : je viens de couper depuis dimanche soir !!! ) je pensais faire 2 seances de force sur home trainer les mardi et jeudi soir (5min a 50tr/min - 5min velocite X fois) et samedi et dimanche des sorties de 3h mini en velocité
Est ce une bonne base de depart ?
Pour ma 1ere partie de preparation hivernale (a partir du 15 novembre je pense : je viens de couper depuis dimanche soir !!! ) je pensais faire 2 seances de force sur home trainer les mardi et jeudi soir (5min a 50tr/min - 5min velocite X fois) et samedi et dimanche des sorties de 3h mini en velocité
Est ce une bonne base de depart ?
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attack - Messages: 1179
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de Devinci » Mer 22 Oct 2008 00:45
C'est un départ, mais commencer avec des répétitions de 5 minutes en force peut être assez exigent pour les articulations et jonction tendineuses.
Je crois préférable de débuter par des séries de 30 sec et augmenter de 30 sec à chaque semaine pour en arriver à 5 minutes.
à toi de voir
A+
Je crois préférable de débuter par des séries de 30 sec et augmenter de 30 sec à chaque semaine pour en arriver à 5 minutes.
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- Devinci
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de attack » Mer 22 Oct 2008 07:32
[quote="ludo27"][quote="attack"]Je demande vos avis:
Est ce une bonne base de depart ?[/quote]
Au lieu de faire du home trainer fait un peu de course à pied, vous avez pas de coach à Lillebonne?[/quote]
oui et il me conseille aussi la course a pied (j'en fais egalement 1 fois / semaine et aussi 1 fois de la piscine / semaine)
je voulais juste voir si ajouter du home trainer etait bien car apres avoir parcouru le forum j'ai vu que beaucoup de gars realisaient ce type de seance
Et comme je me sens ridicule niveau puissance, je crois que ça ne peut m'être que bénéfique
Est ce une bonne base de depart ?[/quote]
Au lieu de faire du home trainer fait un peu de course à pied, vous avez pas de coach à Lillebonne?[/quote]
oui et il me conseille aussi la course a pied (j'en fais egalement 1 fois / semaine et aussi 1 fois de la piscine / semaine)
je voulais juste voir si ajouter du home trainer etait bien car apres avoir parcouru le forum j'ai vu que beaucoup de gars realisaient ce type de seance
Et comme je me sens ridicule niveau puissance, je crois que ça ne peut m'être que bénéfique
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attack - Messages: 1179
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