Petit nouveau sur ce forum je me suis présenté dans la rubrique "présentation forumeur" http://veloptimal.com/forum/viewtopic.php?f=4&t=746
Je vous fais donc partager une première recette : celle du " sport-petit-dej" maison "
A ce jour j'ai pas mal de retour mais l'idée est d'avoir le plus d'avis possible ....alors si le coeur vous dit de la tester;
Le post peut paraître long pour un fort modeste recette mais il me semblait utile dans ma démarche qui n'est pas celle d'un cuisinier , de vous apporter des infos nutri tionnelles qui justifient le choix des ingrédients sur le plan "sportif"
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pourquoi une crème plutôt qu'un "gatosport" ou "carbocake" maison ?
La différence entre les recettes de gatosport maison avec la crème "sport-petit dej" réside sur quatre points sur lesquels les gâteaux présentent des "faiblesses" relatives.
1 sur le coefficent d'utilisation digestive :
>> Une moins bonne digestibilité en général et un coefficient d'utilisation digestive (CUD) inférieur en particulier
La farine (blanche ou complète) même après cuisson n'a pas la même vitesse d'absorption et donc d'utilisation par l'organisme que la céréale précuite à la vapeur
pourquoi ?
A mon sens l'utilisation de céréales précuites à la vapeur puis séchées permettrait d'augmenter le CUD (coefficient d'utilisation digestive)
Lorsqu'une céréale est précuite à la vapeur douce cela optimise la décristallisation des grains d'amidon qui va libérer l'amylose et l'amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Cela ne se réalise pas aussi bien avec la farine cuite en préparation au four dans le cadre d'une cuisson gâteau
(Je m'excuse pour ces infos un peu techniques mais bon en diététique il est important d'apporter des éléments scientifiques pour justifier une position.... car en la matière on peut affirmer dans le vide à peu près tout et son contraire !!)
2. sur la richesse en protéine de la crème sportdej
>> une moins bonne richesse en acides aminés essentiels
Il manque dans les recettes de gâteaux des protéines (enfin des acides aminés essentiels ) la farine de blé, même complète, n'apportera l'ensemble des acides aminés essentiels .
La crème avec ses différentes sources de céréales apporte l'ensemble des acides aminés essentiels
Hors les protéines sont un élément clé pour la récupération du potentiel musculaire après un effort qui l'aura détérioré
info complémentaire sur les protéines : La présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort. Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser .
La conséquence ?
la mise en route du processus du catabolisme s'enclenche. L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire" ....
Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l'effort. Evidemment elle aura son importance après l'effort pour reconstituer les stocks. En ce sens le "spor-petit-dej" est aussi une alimentation possible pour le premier repas après l'effort
3. Sur les acides gras non saturés
>> une faiblesse en acide gras mono et polyinsaturé (alpha-linolénique )
la présence importe de l'amande dans le sport dej apporte ces acides gras non saturés ....là aussi important dans le cadre d'un effort de longue énergie.....
4. Sur la cuisson :
>> Une détérioration de certaines molécules due à la température de la cuisson pour les gâteaux
la chaleur sans doute supérieure à 160°C pour ma cuisson des gâteau va altérer certaines molécules. Les céréales précuites à la vapeur douce (utilisées dans la recette de la crème ) subissent une perte beaucoup moins importante
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>> un constat
Les fabricants de produits énergétiques rivalisent de création pour proposer des produits digestes de petit déjeuner, permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion : gatosport, crème…
Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :
1. Le prix : un "gateau sport " du commerce coûte environ 10 euros, ce qui revient à environ 3 euros la part.
2. Un contenu pas forcément toujours très naturel...
(il existe cependant désormais des recettes bio)
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Pourquoi cette formule de petit déjeuner ?
Cette crème de petit déjeuner est à la fois :
* économique
* totalement naturelle, 100% bio... et prêt en quelques secondes!
* extrêmement digeste, elle permet d’aborder un effort matinal intensif peu de temps après consommation (vidange gastrique en 1h environ)
* parfaitement équilibrée sur le plan nutritionnel (apports répartis en protides, lipides, glucides simples et complexes
* La diversité des ingrédients, avec des valeurs d'index glycémique allant de valeurs très élevées (sucre intégral) à des valeurs basses (fructrose) permet une action progressive de l'arrivée du glucose dans les cellules (info sur la notion d'index glucidique plus bas dans la page )
* Cette crème peut aussi constituer le petit déjeuner de toute la famille avant une journée d’école ou de travail.
* Ce petit déjeuner est très facile à emballer en sachets individuels dans des sacs de congélations pour plusieurs jours de raid.
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COMPOSITION :
Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnements classiques des matières premières qui entrent dans sa composition
(exemple : les produits "Celnat" en vente dans les magasins bio)
* 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande + 1/2 noisette)
* 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g)
* 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g)
* 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g)
* 100g de fructose
* 100g de sucre intégral
Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème)
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ANALYSE NUTRITIONNELLE
Pour info, afin de savoir d'où sortent les données , mon calcul se fait de la manière suivante :
1. l'analyse nutritionnelle élément par élément pour 100g
2. application du coefficient rapporté en fonction du dosage de la recette
x 2,5 pour chaque crème de céréales
x 2 pour les sucres
x 5 pour l'amande
3. Cela donne une analyse pour la valeur totale de 1450g de poudre
4 J'établis enfin le rapport pour arriver à des valeurs rapportées pour 100 g
Cela donne donc pour 100 g
> énergie = 449 kcal
> protéine = 13 g (15%)
> glucides = 57 g (67%) dont 20g de sucre simple
> lipides = 15 g (17%) (avec 0,9g d'acide gras saturé seulement !)
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PREPARATION et CONSERVATION :
Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui conservera les propriétés organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème pendant 3 semaines
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QUAND LA CONSOMMER
On est sur une réflexion portant sur le dernier repas avant l'effort, la règle des célébrissimes "3h" doit être pondérée, notamment si on est sur une alimentation avec des composants à absorption rapide ce qui est le cas pour les gatosport du commerce (type overstim, fenioux...) , tout comme l'est cette crème
Donc la fenêtre optimale d'absorption pour ce type de préparation est :
1h 30 à 1h15 avant l'effort avec une prise lente dans une ambiance calme si possible
On n'avale pas en catastrophe son gatosport ou sa crème tout en regonflant ses pneus ou en courant récupérer son dossard ... et ne pas oublier que la digestion commence dans la bouche avec la salive qui "prépare" les aliments pour leur digestion.
A ce propos si la crème se prépare avec du liquide froid s'est précisément directement lié à la digestion, en effet l'amylase salivaire est dégradée au-dessus de 37°C....
oups à éviter donc pour le dernier repas avant l'effort
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INFO PRIX :
3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1,5€ environ = 4,5€
500 g d'amande en poudre = 8€
100g de fructose = 0,5€
100g de sucre intégral = 0,5€
Total = 13, 5€ pour 14 à 20 petits déjeuners
... soit moins environ 1€ le petit déjeuner complet !
Et dire qu'un pain au chocolat et sa tonne d'acide gras saturé coûte au minimum 0,75€!!!
(mis à part un fruit frais ou quelques fruits secs réhydratés ce déjeuner se suffit bien sûr à lui- même)
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Quelle quantité pour un petit déjeuner ?
Pour un petit déjeuner précompétition
... Ou si un entrainement est prévu peu de temps après :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit), ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)
Pour un déjeuner sportif
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)
Les jours de repos ou de récupération :
Afin de limiter l'apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins !
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LES VARIANTES :
Il est possible, voir conseillé, de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l'aspect nutritionnel de la crème :
Quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) :
* Une petite cuillère de miel
* Une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
* Une petite cuillère de sirop de malt
* Une petite cuillère de confiture
* Une cuillère à café de poudre de cacao
* Une pincée de cannelle
Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)
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Variante "noix de coco"
Pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit (dû parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide.
Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.
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Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau par du lait de châtaigne ) : un pur régal!
Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.
La recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !
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INFO NUTRITIONNELLE
Une préparation très digeste , pourquoi ?
Les crèmes de céréales précuites BIO utilisées dans la préparation de "la tsampa maison" subissent une méthode traditionnelle de cuisson à la vapeur qui permet une excellente décristallisation des grains d’amidon qui va libérer l'amylose et l'amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Et tout cela en conservant 100% des qualités nutritionnelles des céréales.
Les crèmes précuites bio sont donc parfaitement digestes reminéralisantes et recalcifiantes !
A contrario, une céréale (ou farine de céréale) qui subit une forte cuisson perd une partie de ses composants, je pense aux protéines mais aussi aux sels minéraux (magnésium, zinc, sélénium, potassium, phosphore... )
A propos du fructose :
Le fructose : est un sucre de fruit en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces (En France du moins
.C’est un sucre à index glycémique très bas intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Pourquoi ?
Mais attention, le fructose ne doit être consommé avec modération en dehors des préparations spécifiques.
Le fructose est un sucre très "tendance" mais ce sucre doit être utilisé avec modération quand même…
Le fructose est un sucre avec un index glycémique bas, il va donc prioritairement être stocké par le foie.
Cette diffusion est disponibilité très progressive :
L'apport en fructose se recommande donc pour des efforts de longue durée voir d’ultra longue distance.
Remarque :
S'il est à 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier, en revanche s'il provient d'une autre source (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang), ce qui est loin, très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite prévenir les maladies cardio-vasculaires;
Et voilà le hic, la plupart du temps, malgré des boites avec de sompteuses images de fruits dessus, le fructose à l'intérieur lui ne vient pas du tout de ces fruits !!!!
Donc l'utiliser pour les efforts d'endurance mais ne pas en abuser!
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
Donc on peut avaler du fructose sans pour autant avoir la sensation de satiété... ce qui peut conduire à des excès !!
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Un complément à ce petit déjeuner :
Je vous conseille de compléter ce petit déjeuner par des fruits secs réhydratés, l’eau de trempage constitue en effet un excellent antioxydant (exemple : 3 pruneaux et 3 abricots)
Attention à prendre le temps de bien mastiquer pour faciliter la digestion
Je pars rouler dans 30 min faire du seuil, on va voir comment ça passe.
Dans tous les cas, super initiative, merci.
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