une barre énergétique maison aux céréales germées

[aroche]

"Germibarre" ....Voilà la petite dernière des barres énergétiques maison !!

Sa spécificité : Une barre énergétique aux céréales germées .

LA RECETTE :


ETAPE 1 : confection de la pâte de blé germé

> le trempage
prendre 250 g de blé tendre à germer (produit en vente dans tous les magasins bio)
le faire tremper dans un saladier 24h.

Si vous avez un germoir utilisez-le , sinon repartir les grains dans une grande passoire (en tapissant le fond et les montants

>> la germination
> mettre la passoire sur un saladier ou assiette creuse contenant un peu d'eau (pour garder une humidité ambiante)
> laisser le blé germer 24h (voir 2 jour...)en humidifiant celui-ci au moins 1 à 2 fois (passer la passoire sous l'eau)
> Il faut attendre qu'apparaissent des germes d'une taille de 2 à 3 mm.
> Ne pas attendre que les germes verdissent ( la qualité de notre barre serait bien sûr aussi excellente mais le goût vraiment pas terrible

>> le broyage
broyer au robot ménager les grains germés sans apport d’eau pour obtenir une pâte épaisse.


ETAPE 2 : la confection de la pâte

Ajouter à la purée de blé germé :

* 300 g de poudre d’amande
* 150 g de fructose (en poudre) ou sirop d’agave (*)
* 75g de sucre intégral (rapadura ) ou sucre classique(*)
* 100 g de graines de sésame concassées rapidement avec un petit robot ménager

Malaxer à la main ou au robot à vitesse réduite pour obtenir une pâte épaisse non friable *




étape 3 : la confection des barres

Réaliser des barres de 100 g à partir de cette pâte



VALEUR NUTRITIONNELLE ( pour 100 g )

>> Kcal = 411
>> Lipide : 17
> saturé = 3
> polyinsaturé = 7
> monoinsaturé = 13

>> Glucide disponible = 51
>> protéine = 13
>>sodium =8
>> potassium = 412
>> fibre = 9
>> calcium = 89
>> fer = 6
>> phosphore = 288



INTERET NUTRITIONNEL

les atouts des graines germées

Rappel :
La germination est le processus par lequel une graine produit son embryon et donne naissance à une nouvelle plante. Elle se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière, et comporte une multitude de réactions chimiques. La plus importante est la synthèse d’enzymes qui permet une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine; on constate aussi la multiplication très importante de certaines vitamines ( du groupe B) et, finalement, la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière.

On peut donc dire sans exagérer que la germination est une machine de prédigestion et de fabrication de nutriments.

Les graines germées ont un taux de protéines, de vitamines (C notamment) et enzymes très nettement supérieur que sèches.

La germination rend les graines très digestes: les protéines et les glucides sont réduits en acides aminés et en sucres simples, qui sont facilement digérés.
Les composés qui diminuent la biodisponibilité des nutriments dans les céréales sont inhibés pendant la germination.


La vitamine E est un puissant anti oxydant qui retarde les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive

La vitamine B1 (thiamine) joue un rôle important dans l'assimilation des sucres (enzyme utilisés lors de la glycolyse) loin d'être inutile pour nous autres sportifs à la recherche de glycogène !!

(La germination ne change rien à l'équilibre acido-basique des graines étant donné que la concentration en minéraux ne varie pas contrairement à celles de vitamines. )


L’amande :

Elle est riche en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »


L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur une barre énergie longue durée , l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable

Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.

La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,


Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....
Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ....

Le fructose

C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

attention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable ... certains économique mais d'origine douteuse peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé ... sans commentaire...)



Le sésame :

C’est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).

Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives.
Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s'y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées.

Il est possible de les concasser à l'avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras , essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s'oxydent au contact de l'air et de la lumière.

Alors quelques conseils :
1. Concasser rapidement et sans excès les graines de lins au petit robot ménager ( voir moulin à café)
Attention inutiles d'arriver à l'aspect farine (risque de surchauffe de la graine et perte de certaines qualités nutritionnelles avec) , le concassage suffit donc

2. prendre un sac congélation étanche et y mettre les graines

3.prendre soin d'enlever le plus d'air possible du sac ( cela retardera l'oxydation)


UNE EQUIPE DE COMPETITEURS-TESTEURS
Cette recette a été testée et affinée par une équipe de compétiteurs , parmi lesquelles :
Charlotte, Charly, Christian, Frédéric, Cyril, Pierre , Olaf , Gorka, Christian, etc...

Un grand merci à eux !

Avis de l'un d'entre eux , Cyril :

J'ai eu la chance de faire partie des testeurs,
Facile à faire, très très économique, super facile à manger (j'ai même essayé pendant des fractionnés pour voir), aucune sensation de lourdeur et surtout ça semble très bien remplir son rôle de barre énergétique (aucune sensation de baisse de régime).
Bref, c'est un must cette barre... à tester !!!
extrait de son témoignage sur le forum de KIKOUROU

******** ********** **********

UNE RECETTE PARMI TANT D'AUTRES ... :
Sur le site de diet-sport-coach vous trouverez d'autres recettes de barres énergétiques, gels , crème sport-déjeuner, cake sucré ou salé spécial ultra longue distance, boissons énergétiques etc ...
Avis l'avis des compétiteurs-testeurs :
ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,avant-pendant-apres-l-effort,703100.html

Aucune recette n'est mise en ligne sans avoir reçu une majorité d'avis favorables des "compétiteurs-testeurs"

[lebad]

Je viens justement de réaliser ma seconde fournée de cette nouvelle recette, toujours aussi intéressante. Encore merci à toi !!!

Toutefois, Alain, pourrais tu préciser les conditions d'utilisation optimales :
- Pour quels types d'effort ? Court genre XC, ou plus long ?
- Quelle dose et à quel moment la prendre ? Genre 50g / heure ? Ou autre ?

Merci

[aroche]

a mon sens cette barre, avec sa richesse en protéine , me semble orientée prioritairement sur deux directions :

> sur les efforts au delà des 3h : épreuve cyclosportives sportive ou entrainement sur du long

.... et idéalement sur des ultra longue distance, associée à d'autres apports comme le cake longue énergie maison ou la barre énergétique salée.

> en récupération : en complément à 80 à 100g de crème maison sport déjeuner par exemple

sur le dosage 50 à 70g par heure me semble tout à fait correct ( mais cela est vraiment variable en fonction de la corpulence de chacun et du niveau d'intensité que l'on envoie !)

Alain

[lebad]

Merci pour ces compléments d'infos, c'est parfait !

[wwwfabien]

J'en ai ressorti du congélo en début de semaine, et vraiment bien cette barre.
En effet je la préfère sur du long que sur du court, sur le court les gels suffisent et s'ingurgite plus vite. Mais sur du long c'est un bon apport !

[aroche]

"Germibarre" ....Voilà la petite dernière des barres énergétiques maison !!

Sa spécificité : Une barre énergétique aux céréales germées .

LA RECETTE :


ETAPE 1 : confection de la pâte de blé germé

> le trempage
prendre 250 g de blé tendre à germer (produit en vente dans tous les magasins bio)
le faire tremper dans un saladier 24h.

Si vous avez un germoir utilisez-le , sinon repartir les grains dans une grande passoire (en tapissant le fond et les montants

>> la germination
> mettre la passoire sur un saladier ou assiette creuse contenant un peu d'eau (pour garder une humidité ambiante)
> laisser le blé germer 24h (voir 2 jour...)en humidifiant celui-ci au moins 1 à 2 fois (passer la passoire sous l'eau)
> Il faut attendre qu'apparaissent des germes d'une taille de 2 à 3 mm.
> Ne pas attendre que les germes verdissent ( la qualité de notre barre serait bien sûr aussi excellente mais le goût vraiment pas terrible

>> le broyage
broyer au robot ménager les grains germés sans apport d’eau pour obtenir une pâte épaisse.


ETAPE 2 : la confection de la pâte

Ajouter à la purée de blé germé :

* 300 g de poudre d’amande
* 150 g de fructose (en poudre) ou sirop d’agave (*)
* 75g de sucre intégral (rapadura ) ou sucre classique(*)
* 100 g de graines de sésame concassées rapidement avec un petit robot ménager

Malaxer à la main ou au robot à vitesse réduite pour obtenir une pâte épaisse non friable *




étape 3 : la confection des barres

Réaliser des barres de 100 g à partir de cette pâte



VALEUR NUTRITIONNELLE ( pour 100 g )

>> Kcal = 411
>> Lipide : 17
> saturé = 3
> polyinsaturé = 7
> monoinsaturé = 13

>> Glucide disponible = 51
>> protéine = 13
>>sodium =8
>> potassium = 412
>> fibre = 9
>> calcium = 89
>> fer = 6
>> phosphore = 288



INTERET NUTRITIONNEL

les atouts des graines germées

Rappel :
La germination est le processus par lequel une graine produit son embryon et donne naissance à une nouvelle plante. Elle se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière, et comporte une multitude de réactions chimiques. La plus importante est la synthèse d’enzymes qui permet une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine; on constate aussi la multiplication très importante de certaines vitamines ( du groupe B) et, finalement, la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière.

On peut donc dire sans exagérer que la germination est une machine de prédigestion et de fabrication de nutriments.

Les graines germées ont un taux de protéines, de vitamines (C notamment) et enzymes très nettement supérieur que sèches.

La germination rend les graines très digestes: les protéines et les glucides sont réduits en acides aminés et en sucres simples, qui sont facilement digérés.
Les composés qui diminuent la biodisponibilité des nutriments dans les céréales sont inhibés pendant la germination.


La vitamine E est un puissant anti oxydant qui retarde les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive

La vitamine B1 (thiamine) joue un rôle important dans l'assimilation des sucres (enzyme utilisés lors de la glycolyse) loin d'être inutile pour nous autres sportifs à la recherche de glycogène !!

(La germination ne change rien à l'équilibre acido-basique des graines étant donné que la concentration en minéraux ne varie pas contrairement à celles de vitamines. )


L’amande :

Elle est riche en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »


L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur une barre énergie longue durée , l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable

Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.

La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,


Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....
Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ....

Le fructose

C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

attention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable ... certains économique mais d'origine douteuse peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé ... sans commentaire...)



Le sésame :

C’est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).

Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives.
Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s'y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées.

Il est possible de les concasser à l'avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras , essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s'oxydent au contact de l'air et de la lumière.

Alors quelques conseils :
1. Concasser rapidement et sans excès les graines de lins au petit robot ménager ( voir moulin à café)
Attention inutiles d'arriver à l'aspect farine (risque de surchauffe de la graine et perte de certaines qualités nutritionnelles avec) , le concassage suffit donc

2. prendre un sac congélation étanche et y mettre les graines

3.prendre soin d'enlever le plus d'air possible du sac ( cela retardera l'oxydation)


UNE EQUIPE DE COMPETITEURS-TESTEURS
Cette recette a été testée et affinée par une équipe de compétiteurs , parmi lesquelles :
Charlotte, Charly, Christian, Frédéric, Cyril, Pierre , Olaf , Gorka, Christian, Fabien, etc...

Un grand merci à eux !

Avis de l'un d'entre eux , Cyril :

J'ai eu la chance de faire partie des testeurs,
Facile à faire, très très économique, super facile à manger (j'ai même essayé pendant des fractionnés pour voir), aucune sensation de lourdeur et surtout ça semble très bien remplir son rôle de barre énergétique (aucune sensation de baisse de régime).
Bref, c'est un must cette barre... à tester !!!
extrait de son témoignage sur le forum de KIKOUROU

******** ********** **********

UNE RECETTE PARMI TANT D'AUTRES ... :
Sur le site de diet-sport-coach vous trouverez d'autres recettes de barres énergétiques, gels , crème sport-déjeuner, cake sucré ou salé spécial ultra longue distance, boissons énergétiques etc ...
Avis l'avis des compétiteurs-testeurs :
ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,avant-pendant-apres-l-effort,703100.html

Aucune recette n'est mise en ligne sans avoir reçu une majorité d'avis favorables des "compétiteurs-testeurs"

[wwwfabien]

Je mettrais 2-3 photos de la préparation

[993flo]

Je mettrais 2-3 photos de la préparation

Tu les conserves dans quoi toi ?

[wwwfabien]

Dans une simple boîte plastique (sans BPA) au frigo et celles en trop au congélo.

[lebad]

Dans une simple boîte plastique (sans BPA) au frigo et celles en trop au congélo.

Pareil.
Je les sors du congélo le matin, et les mets dans un petit sachet facile à ouvrir/déplier sur le vélo.

[wwwfabien]

Et en photos
Le blé germé :


La pâte avant mise en forme de barre :


Une barre avant séchage :


Et après séchage :

[Torio]

Très appétissant
Enfin vu le retour je pense que je vais essayer d'en faire pour la Transbaronnies du week-end prochain çà fera une bonne occasion de teste le homeMade

[wwwfabien]

N'est-ce pas ? Surtout la forme et la couleur
Mais c'est super bon

[Torio]

N'est-ce pas ? Surtout la forme et la couleur
Mais c'est super bon

C'est vrai que c'est de l'art, toutes ressemblance avec quelques choses de connus seraient fortuites

J'ai tout ce qu'il faut sauf le blé à faire germer et le petit mixer (j'ai qu'un gros blender et je suis pas sur que çà le fasse)

[lebad]

Fabien, avec quoi tu broyes ton blé ? Je crois que j'ai flingué mon petit mixeur.
(si tu peux mettre un lien vers photo du truc....)

[wwwfabien]

Je l'ai fais avec un petit mixer à main mais c'est pas top, la pâte collait trop vite au mixer et le mixer chauffait donc ça m'a pris du temps.


La prochaine fois je prend le gros robot de cuisine multifonction ! Dans ce genre :



Photos non contractuelles mes appareils de cuisine sont trop vieux pour que j'en trouve une photo sur le net

[nikkls]

Salut,

pour le robot,effectivement le 2ème sera plus approprié.

ayant moi-même testé ces barres,je les trouve aussi vraiment très bien adaptées.

juste une question,pourquoi tu les fais sécher? une fois le mélange effectué,je l'ai abaissé à la hauteur voulue,au rouleau à pâtisserie,-->au frigo,découpe des barres à environ 50/55gr. après au congel pour pouvoir les emballer individuellement,et le tour est joué.
je me suis juste permis d'ajouter des zestes d'orange et de citron pour le goût.je pense également ajouter quelques éclats de noisettes et/ou amandes pour avoir un peu de "mâche" la prochaine fois.je ne pense pas que ça change quelque chose,si c'est le cas,je suis preneur d'infos.

@ Aroche:
est ce que tu sais le délai de conservation de ces barres,hors réfrigération et à température ambiante?

@+

[lebad]

Merci, le second modèle sera peut être plus adapté !
Fabien, j'ai eu le même soucis que toi avec le premier....

[wwwfabien]

J'ai fais sécher un peu les barres au four (à basse t°) sinon la consistance ne se tenait pas bien. Une fois séchées elles se tiennent et on peut les tenir sans qu'elles cassent.

[ericp974]

Dommage, car je pense que le passage au four(même à basse T°) doit faire perdre l'essentiel des atouts nutritionnels des graines germées.

[wwwfabien]

Nop

[ericp974]

Pour ma part, je consomme les graines germées toujours crues, mais comme ces barres énergétique m'intéresse peux tu me dire à combien (t°) tu les fais sécher lors du passage au four.

[wwwfabien]

Thermostat 1 ou 2, vraiment à basse T°.
Et encore on devrait pouvoir mettre un peu plus sans altérer trop les qualités de la barre.


Je mange aussi des graines germées crues en salade, miam

[philbon]

Nop

j'aimerais avoir l'avis d'Aroche sur la chose, je ne suis pas sur que ça n'ai pas une incidence.

[ericp974]

Nop

j'aimerais avoir l'avis d'Aroche sur la chose, je ne suis pas sur que ça n'ai pas une incidence.

C'est aussi ce que pense, car pour ne pas altérer les bienfaits des graines germées, il ne faut pas aller au delà de 30 ou 40°, je ne me souviens plus exactement, ce qui n'est vraiment pas beaucoup. Sinon le mieux est d'utiliser un déshydrateur et là c'est le top.

[wwwfabien]

Nop

j'aimerais avoir l'avis d'Aroche sur la chose, je ne suis pas sur que ça n'ai pas une incidence.

L'idée vient de lui

[aroche]

Nop

j'aimerais avoir l'avis d'Aroche sur la chose, je ne suis pas sur que ça n'ai pas une incidence.

L'idée vient de lui

Lors de la période des tests, plusieurs testeurs avaient rencontrés le problème de la consistance des barres et m'en avaient fait part .
J'avais donc émis la solution du séchage à température très basse au four


Ne pas confondre la température d'un four .... et celle de l'intérieur à coeur du produit placé dans ledit four ...
Un court passage dans un four à 120°C ne rendra pas "le coeur du produit" passé au four à 120°C !!

Voila pourquoi il faut nuancer le positionnement qui consiste à dire que dans un four à 120°C plus rien ne résiste.

En réalité le problème de la consistance des barres venait prioritairement d'un manque de "séchage à froid" des graines germées avant leur broyage.

Toutefois après de multiples essais je n'ai pas besoin de ce passage pour obtenir des barres consistantes.
L'important est de bien retirer l'humidité des graines germées dans un linge puis les laisser ensuite 12h sur un linge sec à température ambiante
(perso je les met sous une cloche à fin grillage sur le bord de la fenêtre face au soleil ... ou près de la cheminée )

Sur la conservation , là les germibarres ne peuvent se conserver plus d'une semaine entre +3°C et + 6°C (frigo)
au delà le passage au congélateur est indispensable ...

Alain

[ericp974]

Les barres sont donc réalisables sans passage au four, parfait.
Je suis allé sur ton site, il est vraiment très très intéressant.

[aroche]

merci