PMA

[the scaleur]

quand on dit 30secondes à fond pour la PMA c'est en sprint ?

Merci

[dborci]

quand on dit 30secondes à fond pour la PMA c'est en sprint ?

Merci

Une règle importante c'est la gestion de l'effort. Tu auras besoin de quelques séances pour "sentir" le niveau d'intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d'abréger la séance afin la fin. Donc non si tu les faits au sprint tu ne vas pas finir ta série je pense !!!

Voici un extrait de mon site:

C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches:

1) Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite.

2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30*.

3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles.

La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

1) La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:

2) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.

3) La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène.

A la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis.

On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30"x30")) récup 10 mn)

Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

Quelques infos utiles : http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20programmes.htm#Intervalles%20training

Ivan

[the scaleur]

merci , je peux le faire sans cardio ?

[dborci]

merci , je peux le faire sans cardio ?

Oui bien sûr !!!! Le mieux si possible c'est de se trouver une côte de 6-8% assez longue.

Ivan

[duduche]

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis.


Ivan

Fais gaffe Ivan tu vas te faire reprendre par gester avec ça
Ah Ivan encore un incompétant de vélo 101

Plus sérieux. Avec les séances que tu décris, normalement à la fin on doit finir au delà de SV2, sinon c'est qu'on y est allé gentiment... Tu ne crois pas ?

[dborci]

Encore un point, ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis.


Ivan

Fais gaffe Ivan tu vas te faire reprendre par gester avec ça
Ah Ivan encore un incompétant de vélo 101

Plus sérieux. Avec les séances que tu décris, normalement à la fin on doit finir au delà de SV2, sinon c'est qu'on y est allé gentiment... Tu ne crois pas ?

Oui sans doute, Fait pas bon vieillir (bientôt 45 ans), perso.,lorsque je suis au top de ma forme ces satanées pulses ont du mal à monter

Mon seuil SV2 est autour de 172 !!!

Voici une sortie récente:



Ivan

[duduche]

Je crois que pour ton âge ( ) 20 min d'échauffement pour faire monter les pulses très haut ce n'est pas suffisant.
Tu devrais essayer, pour comparer, quelque chose de plus extrême avec 30 min d'échauffement pur en faisant monter très doucement les pulses puis 8 min à SV1, récup 5 min puis 3 ou 4 fois enchaîner : 30" PMA/2'30 à SV1 (à peu Gimenez dans l'esprit...). Récup pas trop longue pour aller jusqu'à 1h environ.
Et vers 1h tu montes gentiment l'intensité pour rester environ 2 min à SV1 et là tu démarres les séries à PMA.

Si ça, ça ne marche pas je ne comprends plus rien

A mon avis cette séance là te fera moins mal que celle que tu fais où les pulses ne montent pas mais que "tu sors les watts" (là c'est difficile).

[dborci]

Je crois que pour ton âge ( ) 20 min d'échauffement pour faire monter les pulses très haut ce n'est pas suffisant.
Tu devrais essayer, pour comparer, quelque chose de plus extrême avec 30 min d'échauffement pur en faisant monter très doucement les pulses puis 8 min à SV1, récup 5 min puis 3 ou 4 fois enchaîner : 30" PMA/2'30 à SV1 (à peu Gimenez dans l'esprit...). Récup pas trop longue pour aller jusqu'à 1h environ.
Et vers 1h tu montes gentiment l'intensité pour rester environ 2 min à SV1 et là tu démarres les séries à PMA.

Si ça, ça ne marche pas je ne comprends plus rien

A mon avis cette séance là te fera moins mal que celle que tu fais où les pulses ne montent pas mais que "tu sors les watts" (là c'est difficile).

Salut,

Merci pour le conseil. Mais lorsque je fais du 30x30 mon but n'est pas de chercher à avoir une FC au taquet. Il est clair que si je fais une sortie comme tu l'as décrite (qui travaille moins bien la PMA à mon avis), ma FC va dériver et je pourrais plus facilement "m'installer" au seuil !!!
Lorsque je fais une sortie PMA je ne pense que WATTS et pas FC. Typiquement les 30" à 25km/h dans du 6% etc ...

Ivan

[duduche]

Tu privilégies donc plutôt la PMA "courte" (30")
Pour l'échauffement que je propose, il vrai que c'est un peu extrême mais normalement celui-ci ne doit pas entamer ton capital et donc tu dois pouvoir au moins monter aux mêmes puissances qu'avec un échauffement de 20 min.
Car sur les 1h que je décris il n'y a que 3 ou 4 efforts de 30" (que l'on peut toujours faire légèrement en deça de la PMA) où l'acide lactique produit en faible quantité normalement sera métabolisé par les 2'30 de récup.

Quand je fais du Gimenez sur HT je ne m'échauffe que 15 min (échauffement tel que je le décis plus haut mais en condensé). Et ce sont toujours les 3 ou 4 premières séries où j'ai le plus de mal à sortir les watts.
Car même sans capteur de puissance il y a toujours le braquet et la cadence employée qui donnent ces renseignements.

[dborci]

Tu privilégies donc plutôt la PMA "courte" (30")
Pour l'échauffement que je propose, il vrai que c'est un peu extrême mais normalement celui-ci ne doit pas entamer ton capital et donc tu dois pouvoir au moins monter aux mêmes puissances qu'avec un échauffement de 20 min.
Car sur les 1h que je décris il n'y a que 3 ou 4 efforts de 30" (que l'on peut toujours faire légèrement en deça de la PMA) où l'acide lactique produit en faible quantité normalement sera métabolisé par les 2'30 de récup.

Quand je fais du Gimenez sur HT je ne m'échauffe que 15 min (échauffement tel que je le décis plus haut mais en condensé). Et ce sont toujours les 3 ou 4 premières séries où j'ai le plus de mal à sortir les watts.
Car même sans capteur de puissance il y a toujours le braquet et la cadence employée qui donnent ces renseignements.

Je fais aussi qqs fois 1'1' ou 2'30". Mais la séance qui me bouscule le plus c'est le 30x"30". Si je suis en forme, cela passe pas trop mal et je peux aller jusqu'à 2 x 12 x 30x30. Ces entraînements sont plus durs que les courses il me semble. Pour développer sa PMA je suis assez partisan du fractionné très court. Après on peut passer à 1' 2' etc ...

De toutes les façons il faut aussi "surprendre ton organisme et sans cesse inventer de nouvelles tortures

Exemple pendant une semaine de compétitions à J-4 ou J-3 selon l'état de fraîcheur:

6 x (30" PMA 30" souple + 2' force + 2' souple) + 6' seuil

Ou

Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1 avec 1' récup entre les séries

Ou

10 x (1' à fond récup 3-4' )

Ou

4 x 5'-6' SV2

etc ...

Ivan

[lpikachu58]

Tu privilégies donc plutôt la PMA "courte" (30")
Pour l'échauffement que je propose, il vrai que c'est un peu extrême mais normalement celui-ci ne doit pas entamer ton capital et donc tu dois pouvoir au moins monter aux mêmes puissances qu'avec un échauffement de 20 min.
Car sur les 1h que je décris il n'y a que 3 ou 4 efforts de 30" (que l'on peut toujours faire légèrement en deça de la PMA) où l'acide lactique produit en faible quantité normalement sera métabolisé par les 2'30 de récup.

Quand je fais du Gimenez sur HT je ne m'échauffe que 15 min (échauffement tel que je le décis plus haut mais en condensé). Et ce sont toujours les 3 ou 4 premières séries où j'ai le plus de mal à sortir les watts.
Car même sans capteur de puissance il y a toujours le braquet et la cadence employée qui donnent ces renseignements.

Je fais aussi qqs fois 1'1' ou 2'30". Mais la séance qui me bouscule le plus c'est le 30x"30". Si je suis en forme, cela passe pas trop mal et je peux aller jusqu'à 2 x 12 x 30x30. Ces entraînements sont plus durs que les courses il me semble. Pour développer sa PMA je suis assez partisan du fractionné très court. Après on peut passer à 1' 2' etc ...

De toutes les façons il faut aussi "surprendre ton organisme et sans cesse inventer de nouvelles tortures

Exemple pendant une semaine de compétitions à J-4 ou J-3 selon l'état de fraîcheur:

6 x (30" PMA 30" souple + 2' force + 2' souple) + 6' seuil

Ou

Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1 avec 1' récup entre les séries

Ou

10 x (1' à fond récup 3-4' )

Ou

4 x 5'-6' SV2

etc ...

Ivan

Oui mais la question Ivan c'est quel pourcentage de PMA tu travaiilles?

[charmette1261]

Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1 avec 1' récup entre les séries

Ivan

et tu fais ca à quelle intensité ? et c'est censé devellopper quelles capacitées ?

[Chrise20]

Bonjour, comme c’est mon premier post sur ce forum je vais me présenter rapidement.
Je vis dans les Alpes Maritimes en France, j’ai très légèrement dépassé la quarantaine, (fait ch…) et je pratique depuis quelques années la course à pied et le vélo. Par plaisir et défi personnel je me suis mis au tri depuis une année et j’apprends à nager…
Plus en rapport avec ce forum que je trouve intéressant (voire, « très » intéressant si on le compare à d’autres) mon vélo est un Canyon F10 équipé en SRAM force, pédales speedplay et roues mavic ksyrium SL pour l’entraînement, zipp pour les courses. Pesé l’autre jour avec bidon plein, chaussures, ainsi que tout le tralala (cadence, vitesse, montre) : 7.8kg.
Après avoir parcouru quelques sujets sur l’entraînement ; je profite de ce post sur la PMA et des remarques d’Ivan, de qui j’ai parcouru tout le site ; pour poser quelques questions sur l’entraînement.
En tout premier, que travaillez-vous dans la période foncière ? ma compréhension était que c’est la période pour travailler les qualités « de base » c.à.d vitesse (en CAP) puissance, technique (en natation par exemple), cadence, … mais ni le fond, l’endurance, ni les soutiens (au seuil pour les courses courtes ou SV1 pour les marathons). Ces qualités se travaillant plutôt en période d’affûtage proche des compétitions.
Hors, cela ne correspond pas aux réponses d’Ivan, par exemple, qui recommande sur son site, ou dans ses différentes réponses ici de travailler la PMA à l’approche des compèts. Quid ?
Rien de polémique, hein ? juste de la curiosité … je crée mes plans d’entraînements seuls et je suis plutôt du genre planificateur, donc j’aime bien comprendre

Autre question, dans ce sujet datant de début 2006, soit plus de deux ans,
http://www.julmtb.com/forum/viewtopic.php?t=1439&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=
Stéphane Mifsud parle d’entraînement en apnée ; quelques uns d’entre vous ont testés à l’époque, vous avez un retour ? Est-ce que ça à une possibilité quelconque ? L’avez-vous intégré à une séance d’entrainement ? Consacrant une séance hebdomadaire à de la « technique » sur HT : cadence, amplitude, jambe G / jambe D ; je me demandais quelles étaient les qualités développées par cet entraînement et si vous aviez noté qq progression…

Désolé du pavé...

[rickyfirst]

Bienvenu sur ce forum,

Tes questions sont intéressantes mais je pense que tu obtiendrais plus de réponses et de visibilité en les posant dans les sujets dédiés (il y part exemple un sujet sur la période foncière)

De plus, ta présentation pourrait être placée dans le sujet spécifique prévu dans la section du forum prévue à cet effet.