Travail PMA

de **samueldenis** » Dim 28 Déc 2008 18:47

Voici venu le temps de commencer à bosser le développement de sa PMA. Alors ma question, quel modèle d'entrainement? Quelle progression?

Alors les connaisseurs, à vos claviers et d'avance, merci!

de **Anophee** » Dim 28 Déc 2008 19:22

par expérience, la durée et le nombre de séance sont très personnelles

pour moi :
sur 3 semaines, 3 séances par semaines comme suit :
15 min échauffement
9x(1 min I5(PMA+4min I3 (seuil aéro))

de **samueldenis** » Dim 28 Déc 2008 20:47

Anophee a écrit:par expérience, la durée et le nombre de séance sont très personnelles

pour moi :
sur 3 semaines, 3 séances par semaines comme suit :
15 min échauffement
9x(1 min I5(PMA+4min I3 (seuil aéro))

3 Gimenez/semaine?? :shock:

T'es pas cuit après ça??

de **Anophee** » Dim 28 Déc 2008 22:16

oui 3x, j'enchaine la course à pied (du 30-30) après

en parallèle la natation et qq sortie en continu

après, c'est une question de niveau, si tu t'entraine 10-15h par semaine, tu peux faire 3 séances. Evidemment si tu t'entraine 5h par semaine ca fera beaucoup.

Et c'est pendant 3 semaines

de **rickyfirst** » Lun 29 Déc 2008 09:24

Anophee a écrit:oui 3x, j'enchaine la course à pied (du 30-30) après

en parallèle la natation et qq sortie en continu

après, c'est une question de niveau, si tu t'entraine 10-15h par semaine, tu peux faire 3 séances. Evidemment si tu t'entraine 5h par semaine ca fera beaucoup.

Et c'est pendant 3 semaines

3 x gimenez par semaine est une hérésie quelque soit ton niveau ou ta charge d'entraînement. Tu ne récupères pas et ne compenses pas entre tes Gimenez.

de **Anophee** » Lun 29 Déc 2008 11:56

Exactement, ce n'est pas ce que je recherche!

je ne cherche par la surcompensation entre les séances, mais une surcompensation à plus long terme, post cycle PMA.

j'enchaine un cycle de récupération après ce cycle, et c'est la que je surcompense.

de **Erikerac** » Lun 29 Déc 2008 14:05

rickyfirst a écrit:3 x gimenez par semaine est une hérésie quelque soit ton niveau ou ta charge d'entraînement. Tu ne récupères pas et ne compenses pas entre tes Gimenez.

Quel est le bon rytme selon toi ? Une fois par semaine ? Deux fois ? Trois fois en 15 jours ?

PS: Gimenez ?????????

de **duduche** » Lun 29 Déc 2008 15:08

Erikerac a écrit:
rickyfirst a écrit:3 x gimenez par semaine est une hérésie quelque soit ton niveau ou ta charge d'entraînement. Tu ne récupères pas et ne compenses pas entre tes Gimenez.

Quel est le bon rytme selon toi ? Une fois par semaine ? Deux fois ? Trois fois en 15 jours ?

PS: Gimenez ?????????

Il n'y a pas de rythme généralisé. Car entre le gars qui roule tous les jours et l'autre seuement le WE on ne peut rien conseiller qui convienne à tous. De même il faut voir si aujourd'hui l'objectif est de préparer les championnats de France de cyclo cross ou alors simplement de finir la Viking au mois d'octobre. Ca peut donc varier de 1 fois par semaine environ à 1 fois toutes les 3 semaines.

Gimenez est expliqué ci-dessous dans le fil de discussion.
C'est donc 9x(1 min I5(PMA) +4 min I3 (seuil aéro))
Pour bien respecter le I3 dans cet exercice et comme il y a une forte dérive cardiaque à puissance développée constante (I3) il vaut mieux commencer sur la 1ère série à seuil -15/-10 environ pour finir au seuil voire légèrement au dessus sur la 9ème répétition.

de **Erikerac** » Lun 29 Déc 2008 16:49

duduche a écrit:Gimenez est expliqué ci-dessous dans le fil de discussion.
C'est donc 9x(1 min I5(PMA) +4 min I3 (seuil aéro))
Pour bien respecter le I3 dans cet exercice et comme il y a une forte dérive cardiaque à puissance développée constante (I3) il vaut mieux commencer sur la 1ère série à seuil -15/-10 environ pour finir au seuil voire légèrement au dessus sur la 9ème répétition.

J'avais compris ça, je voulais savoir d'où venait cette expression ? D'une méthode utilisée par un coureur ou par un prof particulier...

Je pense que ce type de séance doit pouvoir se faire sur HT mais je crains pour mon TCR :lol:

de **Erikerac** » Lun 29 Déc 2008 17:08

bon Google est mon ami... je sais qui est Gimenez.

Je tombe aussi sur un bouquin de Fred GRAPPE, pas encore fait de recherche...

de **duduche** » Lun 29 Déc 2008 17:14

Erikerac a écrit:
duduche a écrit:Gimenez est expliqué ci-dessous dans le fil de discussion.
C'est donc 9x(1 min I5(PMA) +4 min I3 (seuil aéro))
Pour bien respecter le I3 dans cet exercice et comme il y a une forte dérive cardiaque à puissance développée constante (I3) il vaut mieux commencer sur la 1ère série à seuil -15/-10 environ pour finir au seuil voire légèrement au dessus sur la 9ème répétition.

J'avais compris ça, je voulais savoir d'où venait cette expression ? D'une méthode utilisée par un coureur ou par un prof particulier...

Je pense que ce type de séance doit pouvoir se faire sur HT mais je crains pour mon TCR

Apparemment tu as trouvé de toi même :lol:

Sinon le mieux est le HT mais l'exercice en devient plus ingrat. Sinon route plate, sans carrefour... Et là je trouve que le côté ludique de l'exercice l'emporte sur le mal aux jambes :lol:

de **minirom** » Lun 29 Déc 2008 17:21

duduche a écrit:Sinon route plate, sans carrefour... Et là je trouve que le côté ludique de l'exercice l'emporte sur le mal aux jambes

Un col régulier de 3 à 4 % de moyenne n'est-il pas plus adapté ?

de **duduche** » Lun 29 Déc 2008 17:29

minirom a écrit:
duduche a écrit:Sinon route plate, sans carrefour... Et là je trouve que le côté ludique de l'exercice l'emporte sur le mal aux jambes

Un col régulier de 3 à 4 % de moyenne n'est-il pas plus adapté ?

Oui c'est également intéressant mais il faudra faire attention à la dérive cardiaque encore plus forte.
Et en plein hiver avec les températures actuelles il faudra trouver une montée de 45 minutes et penser à redescendre après avoir bien transpiré :wink:

Je crois qu'il vaut mieux réserver l'exercice en montée aux beaux jours.

de **Erikerac** » Lun 29 Déc 2008 17:31

duduche a écrit:Apparemment tu as trouvé de toi même

Sinon le mieux est le HT mais l'exercice en devient plus ingrat. Sinon route plate, sans carrefour... Et là je trouve que le côté ludique de l'exercice l'emporte sur le mal aux jambes

Oui et en plus je retombe sur un post "Gimenez" ici bas :lol:

Ce truc me tente bien, j'ai simplement une grosse inconnue : je ne connais ni ma PMA ni ma FCMax à vélo, je ne connais que celle à pied....

J'ai envie de faire "à la louche" mais ça va manquer de pertinence.

Par contre, sur un HT, sur quel braquet je dois travailler ???
51*15 ou 51*14 ? Moins ? Plus ?

de **duduche** » Lun 29 Déc 2008 17:41

Erikerac a écrit:
duduche a écrit:Apparemment tu as trouvé de toi même

Sinon le mieux est le HT mais l'exercice en devient plus ingrat. Sinon route plate, sans carrefour... Et là je trouve que le côté ludique de l'exercice l'emporte sur le mal aux jambes

Oui et en plus je retombe sur un post "Gimenez" ici bas

Ce truc me tente bien, j'ai simplement une grosse inconnue : je ne connais ni ma PMA ni ma FCMax à vélo, je ne connais que celle à pied....

J'ai envie de faire "à la louche" mais ça va manquer de pertinence.

Par contre, sur un HT, sur quel braquet je dois travailler ???
51*15 ou 51*14 ? Moins ? Plus ?

La résistance des HT est très différente d'un modèle à l'autre. De même que ta réponse à l'effort avec un 51*14 ou 15 est difficile à connaitre. Donc impossible de te conseiller quoique ce soit.
En absence de test à l'effort et de capteur de puissance il y a moyen de s'en sortir

La PMA c'est comme si tu faisais un CLM à bloc sur 5 à 7 min. Voilà pour situer l'effort. C'est moins violent qu'un sprint mais plus élevé qu'une montée de col à fond.
Avec Gimenez tu fais donc des efforts de 1 min que tu pourrais tenir sur 5 à 7 min maximum. Il faut faire attention à être à puissance constante, c'est à dire sur HT braquet et cadence identiques de la 1ère secondes à la 60ème ainsi que de la première répétition à la 9ème.
Ensuite tenir de la dérive cardique pour chaque période de pseudo récupération, comme expliqué plus haut.

Il te faudra peut-être 2-3 séances pour bien situer tes allures et intensités.
Il vaut mieux commencer faire faire de la PMA plus classique avec des séries du genre 45"/1'15 pour aller jusqu'à des 2'/2' par exemple, avant d'envisager Gimenez.

de **rickyfirst** » Lun 29 Déc 2008 18:37

J'ajouterais que le conseil de braquet est encore plus difficile car on peut choisir de faire son Gimenez à 100 RPM ou à 80 RPM.

de **Erikerac** » Lun 29 Déc 2008 19:28

Ok merci pour vos réponses.

J'ai quand même de bons repères car j'utilise mon HT (un Elite Chrono Wireless) depuis quelques temps déjà.

En pic, j'ai tiré pendant quelques secondes un 530 Watts qui en plus de bien me fusiller les jambes m'ont contraint à déclarer un dégât des eaux à mon assureur :lol:

J'ai fait des séances de vélocité d'une heure pour le moment et la dernière lundi dernier, avec parfois de la force pure (jambes en alternance, tout à droite mais à 40 RPM) sur 4/5 répétitions.

Pour l'instant au feeling cardio, je remonte le polar ce soir.

Bon Gimenez, c'est peut-être un poil tôt

de **samueldenis** » Lun 29 Déc 2008 21:28

Et à part Gimenez?? Pour une reprise de la PMA d'ici dimanche, vous feriez quoi??

de **mad benny** » Lun 29 Déc 2008 21:43

Je pense aussi que c'est peut être un peu tôt pour Jimenez. Comme le dit Duduche, c'est assez facile de sentir sa pma. Pour ce qui est de la "récup" à I3, c'est nettement plus difficile car les premières répétitions tu as l'impression que c'est assez cool, mais rapidement tu sens que ta FC dérive et qu'il te faut plus de temps pour récupérer de la minute Pma. Souvent on a tendance à être un peu optimiste, et il devient impossible de tenir les 9 répétitions.
J'ai demandé à Fred Grappe, et il dit qu'on peut faire deux séances de Jimenez par semaine pendant trois semaines en préparation d'un objectif. Je pense qu'il a publié les réponses à ces questions sur son site.

de **samueldenis** » Lun 29 Déc 2008 22:29

Moi, pour ma part, je fais le cycle de janvier avec PMA 1x/semaine.
Progressivement, 5x 1'PMA + 3' récup' I2, puis 7x puis 9x. Le Gimenez sera pour un peu plus tard.

de **Erikerac** » Mar 30 Déc 2008 13:44

J'ai échangé quelques mots par mail aujourd'hui avec F.Grappe, comme cette discussion m'intriguait et que je cherchais son bouquin (introuvable en librairie à priori).

Il m'a dit qu'un nouveau livre allait paraître en cours d'année, annoncé sur son site, faisant la lisaison FC, capteur de puissance et entrainement.
Et que l'existant serait bientôt ré-édité.

A priori très intéressant donc.

Je lui ai aussi dit qu'à l'occasion il pouvait passer par ici nous dire un petit bonjour

de **Kalomir** » Mar 30 Déc 2008 16:00

Le bouquin en question est déjà annoncé sur Amazon (contrairement à la réédition de l'ancien) pour mai prochain.

de **samueldenis** » Mar 30 Déc 2008 21:37

Kalomir a écrit:Le bouquin en question est déjà annoncé sur Amazon (contrairement à la réédition de l'ancien) pour mai prochain.

vas-y, fais péter le lien!!

de **lebad** » Mar 30 Déc 2008 21:40

une question me brule les lèvres...

Parmi ceux qui font leur programme PMA en ce moment, ou très bientôt, à quelle date son placés vos premiers objectifs ? Merci.

de **Kalomir** » Mar 30 Déc 2008 22:06

samueldenis a écrit:
Kalomir a écrit:Le bouquin en question est déjà annoncé sur Amazon (contrairement à la réédition de l'ancien) pour mai prochain.

vas-y, fais péter le lien!!

http://www.amazon.fr/Lentra%C3%AEnement ... 025&sr=1-1

Pas dur à trouver en tapant "Frédéric Grappe" sur Amazon

de **Erikerac** » Mer 31 Déc 2008 09:35

Y'a-til un Bisontin qui traine sur ce forum ?

de **Rod** » Dim 24 Mai 2009 14:12

Kalomir a écrit:
samueldenis a écrit:
Kalomir a écrit:Le bouquin en question est déjà annoncé sur Amazon (contrairement à la réédition de l'ancien) pour mai prochain.

vas-y, fais péter le lien!!

http://www.amazon.fr/Lentra%C3%AEnement ... 025&sr=1-1

Pas dur à trouver en tapant "Frédéric Grappe" sur Amazon

Apparemment, il est disponible ici:

http://livre.fnac.com/a2444274/Frederic-Grappe-L-entrainement-en-cyclisme-mesure-de-la-puissance-developpee?Mn=-1&Ra=-1&To=0&Nu=8&Fr=0

de **Jean Thevenet** » Lun 1 Juin 2009 20:24

salut.

en faisant la veille des courses de barque (les jambes sont utilisés en poussée comme à l'aviron, mais moins ample et plus en force, comme à la presse), le coeur à fond (FC max, durant 6' 2 fois), j'ai été surpris de trouver plus facile que d'habitude la grimpée du colombier (pentes à 14% et à 85% FC max environ (FC moyen 160, mais 170 sur les pentes à 14), de plus, je l'ai beaucoup moins senti dans les jambes alors que pourtant, j'ai pris des braquets un peu plus gros (pédalage cadence 70 -80 plutôt que 80 à 90 et plus de danseuse.

cette expérience me fait penser que faire monter le coeur très haut, mais peu de temps, 2 fois 6' la veille est une aide le laindemain pour une course ou une sortie soutenue.

détail
http://thevenet.jean.free.fr/journal/20090531.html
http://thevenet.jean.free.fr/journal/20090601.html

En aviron, à la veille d'une course (de 7mn, mais souvent plusieurs fois dans la journée) il est conseillé de se mettre à fond durant 2 minutes.

bon, si ça peut ajouter matière à réflexion

de **benj' !!!!** » Lun 1 Juin 2009 20:31

70-80 rpm pour 14 pour cent, quel est ton braquet s il te plait ?

de **Jean Thevenet** » Lun 1 Juin 2009 22:31

c'est un 34-50 avec un 13-29, et sur 14% je suis sur la première ou deuxième assis ou 3eim plus grande plus grande si danseuse cadence lente.
donc 34-26 ou 34-23.
mais en fait même 34-29, pédalé à 80-90 de cadence, vers 13km/h, ça fait du 1800m/h de gain d'altitude sur du 14%, ... pour mouliner comme sur le plat il faut vraiment un triple.
j'ai abordé en détail cette question, ici les courbes de la vitesse cadence 80 et 90 avec les différents rapports de vitesse.

http://thevenet.jean.free.fr/journal/ve ... gnons.html

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