30/30

[switch]

J'ai commencé le 30/30 depuis peu , et je me pose quelques questions :

- combien de répétitions ?

- à quelle fréquence cardiaque faut-il monter pour la PMA ? ( certains préconisent 95% d'autres 100 %)

- que penez vous du 45/15 ?

[rickyfirst]

Une vingtaine de répétitions, c'est pas mal. Tu peux réalisé tes répétitions en 2 séries de 10 ou 3 de 7.

Il ne faut pas regarder ta fréquence cardiaque quand tu fais du 30/30. En effet, avec l'inertie de ton coeur, elle n'est pas représentative. Le principe est de gérer l'intensité pou qu'au cours des séries, il y ai une progression de ta FC max pour atteindre l'intensité maximale à la fin ds répétitions.

Le 45/15, c'est solide et il faut être bien préparé pour le digérer.

[switch]

Merci Ricky ,

je vais encore t'embêter , combien de récup entre les series :

3*7
2*10

Au feeling je verrais bien 3 mn.

[BOAL]

Voilà pour t'aider
Voir aussi l'autre article que j'ai mis en ligne 'pour travailler le rythme"


Pour développer le seuil anaérobie :
- Travailler sur des durées de 10 à 30 minutes, que l'on fractionne en
petites durées: 30 secondes d'effort/30 sec. de récupération (le fameux
"30/30"). Exemple: 10 min. en 30/30 dans un long faux plat montant,
braquet assez souple pour travailler plus en "pulsations" (souffler)
qu'en force et ne pas se "tuer" les jambes. Intérêt: les pulsations
montent plus qu'en travail continu alors que le travail musculaire est
moins épuisant puisqu'il y a 50% de repos. On se fatigue moins, on
sollicite plus le coeur et la récup: que demande le peuple !
- Augmenter le nombre de séries plutôt que leur durée. Il vaut mieux
faire 3 X 10 min. en 30/30 avec 5 min. de récup. entre chaque série,
qu'une série de 30' en 30/30 (on perd en qualité, à moins d'être un
"super"). N'oublions pas que de manière générale, tout effort poursuivi
trop longtemps perd en qualité. Alors si on veut progresser encore, on
va faire 2X(3X10min.) en 30/30 plutôt que 3X20min. même principe des
structuration des efforts qu'en musculation par exemple (il vaut mieux
soulever 3X(10X100kg) que réaliser 30X 90kg d'une traite.
- Si on voit que les pulsation descendent beaucoup en 30 ;bravo, vous
êtes un as de la récupération! Dans ce cas, faites du 30/20 ou reprenez
l'effort dès que les pulsations ont baissé de 3 à 5 unités. C'est
logique d'en arriver là si l'entraînement est bien conduit.
- Exemple de sortie "seuil": 20 min. d'échauffement en vélocité + 5
sprints vélocité - 2X (3X 10' en 30/30 avec 5' entre chaque série) et
20' entre les deux blocs de 3X10' (un bloc sur le plat, un bloc en côte)
- 20' de retour au calme (sortie de 2h20). Attention: cet exemple
concerne un senior de niveau national;un junior pourra tout diviser par
deux, sauf l'échauffement (sortie de 1h30). Un cadet ou un minime;ils
ont bien le temps de faire ça, autant qu'ils s'amusent à sprinter en
haut des côtes, mouliner tant qu'ils peuvent, s'amuser à s'attaquer,
bref se faire plaisir, sinon on ne les verra pas longtemps dans les
pelotons.

CONCLUSION : un bon travail foncier privilégiant la vélocité donne les
bases nécessaires à une élévation de l'intensité des sorties, lors
desquelles on effectue progressivement des séries d'efforts où les temps
de récupération sont égaux aux durées d'effort. ce faisant, on augmente
le seuil au delà duquel on accumule l'acide lactique et on améliore
encore les capacités de récupération (à plus haute intensité).
Mais on ne réalise toujours pas de travail "lactique", celui qui fait
"très mal aux jambes" et qui répugne à aller s'entraîner;à la limite, ce
travail épuisant n'est à conseiller qu'aux coureurs qui ont suivi une
progression scrupuleuse et méthodique depuis au moins deux mois, et qui
ont parfaitement "digéré" cette période (forme ascendante, envie de
s'entraîner, baisse des pulsations, sensation d'aisance croissante,
efforts de récupération sous forme de sieste, étirements, hydratation).
Pour les autres, on peut considérer que travailler au seuil est
largement suffisant pour atteindre un degré de forme satisfaisant en
compétition.
Le travail à haute intensité, si on n'en abuse pas, peut permettre de
gagner encore un peu en performance. Mais à condition de savoir ne pas
trop en faire, sous peine de désillusions. C'est ce que nous verrons
dans le prochain article consacré à l'entraînement au rythme de la
compétition.

Bon entraînement, n'oubliez pas de faire évoluer progressivement vos
séries et de bien récupérer, ça devient essentiel quand l'entraînement
s'intensifie.

[rickyfirst]

Merci Ricky ,

je vais encore t'embêter , combien de récup entre les series :

3*7
2*10

Au feeling je verrais bien 3 mn.

ntre les séries, je fais 10 minutes à 70 % FCmax et 95 RPM.

[rickyfirst]

Voilà pour t'aider
Voir aussi l'autre article que j'ai mis en ligne 'pour travailler le rythme"


Pour développer le seuil anaérobie :
- Travailler sur des durées de 10 à 30 minutes, que l'on fractionne en
petites durées: 30 secondes d'effort/30 sec. de récupération (le fameux
"30/30"). Exemple: 10 min. en 30/30 dans un long faux plat montant,
braquet assez souple pour travailler plus en "pulsations" (souffler)
qu'en force et ne pas se "tuer" les jambes. Intérêt: les pulsations
montent plus qu'en travail continu alors que le travail musculaire est
moins épuisant puisqu'il y a 50% de repos. On se fatigue moins, on
sollicite plus le coeur et la récup: que demande le peuple !
- Augmenter le nombre de séries plutôt que leur durée. Il vaut mieux
faire 3 X 10 min. en 30/30 avec 5 min. de récup. entre chaque série,
qu'une série de 30' en 30/30 (on perd en qualité, à moins d'être un
"super"). N'oublions pas que de manière générale, tout effort poursuivi
trop longtemps perd en qualité. Alors si on veut progresser encore, on
va faire 2X(3X10min.) en 30/30 plutôt que 3X20min. même principe des
structuration des efforts qu'en musculation par exemple (il vaut mieux
soulever 3X(10X100kg) que réaliser 30X 90kg d'une traite.
- Si on voit que les pulsation descendent beaucoup en 30 ;bravo, vous
êtes un as de la récupération! Dans ce cas, faites du 30/20 ou reprenez
l'effort dès que les pulsations ont baissé de 3 à 5 unités. C'est
logique d'en arriver là si l'entraînement est bien conduit.
- Exemple de sortie "seuil": 20 min. d'échauffement en vélocité + 5
sprints vélocité - 2X (3X 10' en 30/30 avec 5' entre chaque série) et
20' entre les deux blocs de 3X10' (un bloc sur le plat, un bloc en côte)
- 20' de retour au calme (sortie de 2h20). Attention: cet exemple
concerne un senior de niveau national;un junior pourra tout diviser par
deux, sauf l'échauffement (sortie de 1h30). Un cadet ou un minime;ils
ont bien le temps de faire ça, autant qu'ils s'amusent à sprinter en
haut des côtes, mouliner tant qu'ils peuvent, s'amuser à s'attaquer,
bref se faire plaisir, sinon on ne les verra pas longtemps dans les
pelotons.

CONCLUSION : un bon travail foncier privilégiant la vélocité donne les
bases nécessaires à une élévation de l'intensité des sorties, lors
desquelles on effectue progressivement des séries d'efforts où les temps
de récupération sont égaux aux durées d'effort. ce faisant, on augmente
le seuil au delà duquel on accumule l'acide lactique et on améliore
encore les capacités de récupération (à plus haute intensité).
Mais on ne réalise toujours pas de travail "lactique", celui qui fait
"très mal aux jambes" et qui répugne à aller s'entraîner;à la limite, ce
travail épuisant n'est à conseiller qu'aux coureurs qui ont suivi une
progression scrupuleuse et méthodique depuis au moins deux mois, et qui
ont parfaitement "digéré" cette période (forme ascendante, envie de
s'entraîner, baisse des pulsations, sensation d'aisance croissante,
efforts de récupération sous forme de sieste, étirements, hydratation).
Pour les autres, on peut considérer que travailler au seuil est
largement suffisant pour atteindre un degré de forme satisfaisant en
compétition.
Le travail à haute intensité, si on n'en abuse pas, peut permettre de
gagner encore un peu en performance. Mais à condition de savoir ne pas
trop en faire, sous peine de désillusions. C'est ce que nous verrons
dans le prochain article consacré à l'entraînement au rythme de la
compétition.

Bon entraînement, n'oubliez pas de faire évoluer progressivement vos
séries et de bien récupérer, ça devient essentiel quand l'entraînement
s'intensifie.

C'est du Jean Pol Stephan non ?

[BOAL]

Voilà pour t'aider
Voir aussi l'autre article que j'ai mis en ligne 'pour travailler le rythme"


Pour développer le seuil anaérobie :
- Travailler sur des durées de 10 à 30 minutes, que l'on fractionne en
petites durées: 30 secondes d'effort/30 sec. de récupération (le fameux
"30/30"). Exemple: 10 min. en 30/30 dans un long faux plat montant,
braquet assez souple pour travailler plus en "pulsations" (souffler)
qu'en force et ne pas se "tuer" les jambes. Intérêt: les pulsations
montent plus qu'en travail continu alors que le travail musculaire est
moins épuisant puisqu'il y a 50% de repos. On se fatigue moins, on
sollicite plus le coeur et la récup: que demande le peuple !
- Augmenter le nombre de séries plutôt que leur durée. Il vaut mieux
faire 3 X 10 min. en 30/30 avec 5 min. de récup. entre chaque série,
qu'une série de 30' en 30/30 (on perd en qualité, à moins d'être un
"super"). N'oublions pas que de manière générale, tout effort poursuivi
trop longtemps perd en qualité. Alors si on veut progresser encore, on
va faire 2X(3X10min.) en 30/30 plutôt que 3X20min. même principe des
structuration des efforts qu'en musculation par exemple (il vaut mieux
soulever 3X(10X100kg) que réaliser 30X 90kg d'une traite.
- Si on voit que les pulsation descendent beaucoup en 30 ;bravo, vous
êtes un as de la récupération! Dans ce cas, faites du 30/20 ou reprenez
l'effort dès que les pulsations ont baissé de 3 à 5 unités. C'est
logique d'en arriver là si l'entraînement est bien conduit.
- Exemple de sortie "seuil": 20 min. d'échauffement en vélocité + 5
sprints vélocité - 2X (3X 10' en 30/30 avec 5' entre chaque série) et
20' entre les deux blocs de 3X10' (un bloc sur le plat, un bloc en côte)
- 20' de retour au calme (sortie de 2h20). Attention: cet exemple
concerne un senior de niveau national;un junior pourra tout diviser par
deux, sauf l'échauffement (sortie de 1h30). Un cadet ou un minime;ils
ont bien le temps de faire ça, autant qu'ils s'amusent à sprinter en
haut des côtes, mouliner tant qu'ils peuvent, s'amuser à s'attaquer,
bref se faire plaisir, sinon on ne les verra pas longtemps dans les
pelotons.

CONCLUSION : un bon travail foncier privilégiant la vélocité donne les
bases nécessaires à une élévation de l'intensité des sorties, lors
desquelles on effectue progressivement des séries d'efforts où les temps
de récupération sont égaux aux durées d'effort. ce faisant, on augmente
le seuil au delà duquel on accumule l'acide lactique et on améliore
encore les capacités de récupération (à plus haute intensité).
Mais on ne réalise toujours pas de travail "lactique", celui qui fait
"très mal aux jambes" et qui répugne à aller s'entraîner;à la limite, ce
travail épuisant n'est à conseiller qu'aux coureurs qui ont suivi une
progression scrupuleuse et méthodique depuis au moins deux mois, et qui
ont parfaitement "digéré" cette période (forme ascendante, envie de
s'entraîner, baisse des pulsations, sensation d'aisance croissante,
efforts de récupération sous forme de sieste, étirements, hydratation).
Pour les autres, on peut considérer que travailler au seuil est
largement suffisant pour atteindre un degré de forme satisfaisant en
compétition.
Le travail à haute intensité, si on n'en abuse pas, peut permettre de
gagner encore un peu en performance. Mais à condition de savoir ne pas
trop en faire, sous peine de désillusions. C'est ce que nous verrons
dans le prochain article consacré à l'entraînement au rythme de la
compétition.

Bon entraînement, n'oubliez pas de faire évoluer progressivement vos
séries et de bien récupérer, ça devient essentiel quand l'entraînement
s'intensifie.

C'est du Jean Pol Stephan non ?

Oui je pense ; je l'ai cité dans l'autre article mais pour celui-ci je ne suis pas 100% certain ... et ça a sans doute été un peu remodelé
Néanmoins une sommité JPS ...
J'ai pu sauvegarder tous ses articles temps qu'ils étaient sur le site de Lapierre

[Rudolf80]

J'ai pu sauvegarder tous ses articles temps qu'ils étaient sur le site de Lapierre

Serait il possible de me les envoyer ??

[BOAL]

J'ai pu sauvegarder tous ses articles temps qu'ils étaient sur le site de Lapierre

Serait il possible de me les envoyer ??

Pour moi y'a pas de soucis mais ça fait un paquet de doc ...
Peut être serait-il mieux que tu cibles un domaine ex entrainement foncier, rythme, affutage, surentrainement, .... diététique, psycho ....
ton adr email en MP stp

[GrandesRoues]

il doit pas sortir un bouquin sur l'entrainement ?

[frank]

si fin avril 2008
Peut etre qu'il expliquera comment faire d'un XC un boarder cross

[GrandesRoues]

2008 ?
Je pensai que c'était pour cette année...

Sinon le hors série de cyclosport magazine sur l'entrainement est vraiment tres tres bien

[Olibabe]

2008 ?
Je pensai que c'était pour cette année...

Sinon le hors série de cyclosport magazine sur l'entrainement est vraiment tres tres bien

Le bouquin est à l'imprimerie maintenant vu ce qu'il disait dans une de ses dernières newsletter

[seb²]

Normalement, il sort en librairie le 15 avril 2008 voir ici: velo101

[BOAL]

Normalement, il sort en librairie le 15 avril 2008 voir ici: velo101

A surveiller ... !

[FredVT]

2008 ?

Sinon le hors série de cyclosport magazine sur l'entrainement est vraiment tres tres bien

oui ! très complet !

[srapyk]

Je fais remonter ce post des profondeurs du forum, car j'ai trouvé ceci dans mes lectures. Dans De mon plein gré !, Jérôme Chiotti raconte ses entraînements en PMA en 30/30 que lui prescrivait Antoine Vayer. Voici ce qu'il fit en 1998, à trois jours du championnat du monde de VTT qu'il remporta chargé à l'EPO (et à bien d'autres choses) :

Je n'avais jamais pu aller au-delà de deux fois sept sprints entrecoupés d'un quart d'heure de pause. Cela faisait deux ans que je me soumettais à cette exercice, mais cette fois-ci, je fus pris d'euphorie : de deux fois sept, je passai à deux fois quinze

Cela permet d'avoir des points de repère supplémentaires : 2 * 15 est ce que le futur champion du monde de VTT parvenait à faire au top de sa forme en étant bien chargé; 2 * 7 autrement.

De cela, je serais tenté d'inférer que beaucoup d'entre-nous à notre modeste niveau en faisons beaucoup trop, dans le sens où nous faisons trop de séries, trop de répétitions. Ce qui signifie que pour pouvoir le faire, on est nécessairement bien en dessous de PMA, et que l'exercice est sûrement mal réalisé et donc inefficace.

[duduche]

Je fais remonter ce post des profondeurs du forum, car j'ai trouvé ceci dans mes lectures. Dans De mon plein gré !, Jérôme Chiotti raconte ses entraînements en PMA en 30/30 que lui prescrivait Antoine Vayer. Voici ce qu'il fit en 1999, à trois jours du championnat du monde de VTT qu'il remporta chargé à l'EPO (et à bien d'autres choses) :

Je n'avais jamais pu aller au-delà de deux fois sept sprints entrecoupés d'un quart d'heure de pause. Cela faisait deux ans que je me soumettais à cette exercice, mais cette fois-ci, je fus pris d'euphorie : de deux fois sept, je passai à deux fois quinze

Cela permet d'avoir des points de repère supplémentaires : 2 * 15 est ce que le futur champion du monde de VTT parvenait à faire au top de sa forme en étant bien chargé; 2 * 7 autrement.

De cela, je serais tenté d'inférer que beaucoup d'entre-nous à notre modeste niveau en faisons beaucoup trop, dans le sens où nous faisons trop de séries, trop de répétitions. Ce qui signifie que pour pouvoir le faire, on est nécessairement bien en dessous de PMA, et que l'exercice est sûrement mal réalisé et donc inefficace.

Je connais très bien la méthode Vayer car plusieurs copains sont ou ont été entrainés par lui. Pyf l'a été aussi. J'espère que je ne dévoile pas un secret hein ?
C'est un excellent entraineur mais là où il se trompe à mon avis est quand il fait faire du 30/30 à ses athlètes. Là où il parle de PMA je voyais à chaque fois faire les gars de véritables sprints, à bloc sur 30". C'est même très dur dès la 4ème répétition.
Ce qu'il fait faire est donc bien au delà de la PMA. En respectant cette dernière intensité en tant que "vraie PMA" on est capable de faire 15 fois 30/30 comme... Chiotti Sauf que lui faisait 15 fois de l'anaérobie

[srapyk]

Oui, c'était l'autre hypothèse possible : que le 30/30 de Chiotti/Vayer soit en fait réalisé à bien plus que PMA (alors que plus haut dans le texte, il dit bien que c'est à PMA).

En tout cas, merci de cette précision Et peut-être que c'est une bonne idée de faire le 30/30 à cette intensité plus haute. À tester...

[proracing]

moi je fesais du 30/30 de 2 facons :

30 second au max ( sprint à bloc ) 30 au seuil anaéro

ou

30 secondes au seuil anaéro / 30 secondes recup

[rickyfirst]

30 secondes au max ( sprints à bloc ) 30 au seuil anaérobie

Euh tu tiens combien de répétition à ce rythme ?

[proracing]

a l'époque au j'étais en forme 5 bien faites.

Aprés les puls ont du mal a remonter et ne descendent presque plus !

[duduche]

30 second au max ( sprint à bloc ) 30 au seuil anaéro

Oui c'est effectivement un truc de malade.
Mais à mon avis ça te crame tellement vite que rapidement tu ne peux pas développer assez de puissance sur les phases "30 s au max".
A mon avis ça peut encore se jsutifier pour progresser pour les départs à VTT ou cyclo cross, mais de façon très ponctuelle un peu avant un objectif

Pour rester dans ton idée de séance et pour reprendre aussi un exercice que fait faire Vayer. Il apelle ça les Power :
Il s'agit de répéter la séquence suivante, 5 à 8 fois : 30" PMA (même si pour lui c'est sprint)/30" de freinage cradiaque sans pédaler (pour bien se toxiner...)/2 à 3' tout à droite à SV1/3 à 4' hyper véloces à seuil anaérobie (SV2 -10) et on recommence
En plus c'est bien ludique

[BIGGAR]

Perso je trouve ce la trop court les 30/30...

Ou alors peut etre en VTT, mais plus court à mon avis...

Pour moi c'est 15/15 ou 1/1....

[rickyfirst]

Perso je trouve ce la trop court les 30/30...

Ou alors peut etre en VTT, mais plus court à mon avis...

Pour moi c'est 15/15 ou 1/1....

Je crois que cela dépends de la façon de le faire et du tempérament de chacun. Personnellement, c'est le 20/20 qui est vraiment le plus dur.

[rickyfirst]

[Pour rester dans ton idée de séance et pour reprendre aussi un exercice que fait faire Vayer. Il apelle ça les Power :
Il s'agit de répéter la séquence suivante, 5 à 8 fois : 30" PMA (même si pour lui c'est sprint)/30" de freinage cradiaque sans pédaler (pour bien se toxiner...)/2 à 3' tout à droite à SV1/3 à 4' hyper véloces à seuil anaérobie (SV2 -10) et on recommence
En plus c'est bien ludique

Je note maître m'a l'air très bien ce truc

J'imagine le début de la force avec les jambes gorgées d'acide et ensuite le début de la vélocité avec en plus l'obligation de décoller les puls

[BIGGAR]

Oui mais aussi de l'effet rechercher!!!
Pour avoir etudier plusieurs courbes des differentes series, je préconise plutot cela...

Et ce n'est pas, plus ca fait mal mieux sait!!!!!

Encore que...... j'ai bien vu certains gars que j'entrainais vomir et avoir les larmes aux yeux.... Et la c'est signe de la grande forme!!!![/quote]

[BIGGAR]

Pour rester dans ton idée de séance et pour reprendre aussi un exercice que fait faire Vayer. Il apelle ça les Power :
Il s'agit de répéter la séquence suivante, 5 à 8 fois : 30" PMA (même si pour lui c'est sprint)/30" de freinage cradiaque sans pédaler (pour bien se toxiner...)/2 à 3' tout à droite à SV1/3 à 4' hyper véloces à seuil anaérobie (SV2 -10) et on recommence
En plus c'est bien ludique

Je note maître m'a l'air très bien ce truc

J'imagine le début de la force avec les jambes gorgées d'acide et ensuite le début de la vélocité avec en plus l'obligation de décoller les puls

J'avais deja vu et tester cela, tu passes par tous les etats du pédalage et de la souffrance....
Imagine les demarages et relances sanglantes que tu peux faire dans les monts avec cela!!!!!

[duduche]

Pour rester dans ton idée de séance et pour reprendre aussi un exercice que fait faire Vayer. Il apelle ça les Power :
Il s'agit de répéter la séquence suivante, 5 à 8 fois : 30" PMA (même si pour lui c'est sprint)/30" de freinage cradiaque sans pédaler (pour bien se toxiner...)/2 à 3' tout à droite à SV1/3 à 4' hyper véloces à seuil anaérobie (SV2 -10) et on recommence
En plus c'est bien ludique

Je note maître m'a l'air très bien ce truc

J'imagine le début de la force avec les jambes gorgées d'acide et ensuite le début de la vélocité avec en plus l'obligation de décoller les puls

J'avais deja vu et tester cela, tu passes par tous les etats du pédalage et de la souffrance....à PMA
Imagine les demarages et relances sanglantes que tu peux faire dans les monts avec cela!!!!!

Je trouve que cet exercice n'est encore pas le plus dur... Ce qui l'emporte selon moi (mais tout dépend souvent de la façon de faire les exercices, c'était aussi l'objet du débat lancé par srapyk) est la PMA en côte : des 2' allure PMA/2' de récup sans pédaler ou presque dans la descente. On fait environ 8 répétitions (c'est le chiffre moyen, sinon c'est qu'on est allé trop vite ou pas assez) avant que la distance parcourue lors du temps d'effort diminue. Preuve qu'on est complètement cramé. Même si ça ne fait que 1h qu'on est sur le vélo. Il faut rentrer à la maison et on a déjà bien bossé

Les Power de Vayer me donnent plutôt l'impression à la fin de la séance d'avoir gagné en fluidité de pédalage. Donc on rentre au bercail avec un meilleur sentiment que la PMA en côte

[rickyfirst]

L'appréciation de la dureté d'un entraînement est souvent une question de tempérament.

Personnellement m'exploser sur des efforts de 2 minutes m'est supportable par contre des longues séries au seuil anaérobie entrecoupée de période ou l'on doit maintenir une intensité assez élevée sont vraiment pour moi très dur psychologiquement.