Plan d'entraînement hivernal

[Kingo29]

Salut à tous,

Je pense qu'une chose plus importante que l'optimisation de sa machine est celle de son entraînement, c'est pourquoi j'aimerais profiter de vos conseils pour établir un "plan d'entraînement". Je craint surtout le sur-entraînement en fait...
Je cours en 3ème cat. ffc et ce sera ma deuxième saison cette année. J'ai lu pas mal de choses sur l'entrainement, notamment sur sport-passion et Vsprint.
J'ai établit rapidement un plan qui est largement modifiable :

Lundi: Muscu (50 min, jambes)
Mardi: Repos
Mercredi: Muscu (1h20, haut du corps+ cardio)
Jeudi: Repos
Vendredi: Muscu (50min, jambes)
Samedi: Piste
Dimanche: sortie de 3H en groupe (avec intensités à partir de janvier)

J'espère que vous pourrez m'aider et ce serait pas mal que ce post résume les généralités de l'entrainement hivernal.
Je possède aussi un home-trainer.
A+

[flotrek]

tu fait quoi comme muscu ? poids de corps ou haltères?

[Kingo29]

Pour les jambes : squat et ensuite presse quand je suis lassé
Pour le haut du corps: développé-couhé + exos spécifiques...

[sebj]

Que de la muscu ... bof bof quand même... si tu travailles pas en parallèle ta vélocité et ton endurance, je ne pense pas que cela serve à grand chose. Si j'ai bien compris, tu veux te préparer pour de la compette route ? Je ne suis pas expert de la pratique routière, mais va peut être faire un tour sur VO2cycling, peut être que quelqu'un te renseignera mieux

[Modo]

Salut à tous,

Je pense qu'une chose plus importante que l'optimisation de sa machine est celle de son entraînement, c'est pourquoi j'aimerais profiter de vos conseils pour établir un "plan d'entraînement". Je craint surtout le sur-entraînement en fait...
Je cours en 3ème cat. ffc et ce sera ma deuxième saison cette année. J'ai lu pas mal de choses sur l'entrainement, notamment sur sport-passion et Vsprint.
J'ai établit rapidement un plan qui est largement modifiable :

Lundi: Muscu (50 min, jambes)
Mardi: Repos
Mercredi: Muscu (1h20, haut du corps+ cardio)
Jeudi: Repos
Vendredi: Muscu (50min, jmabes)
Samedi: Piste
Dimanche: sortie de 3H en groupe (avec intensités à partir de janvier)

J'espère que vous pourrez m'aider et ce serait pas mal que ce post résume les généralités de l'entrainement hivernal.
Je possède aussi un home-trainer et en ce moment je viens de reprendre la muscu (1 séance).

A+!

Ton sujet ne déplace pas les foules car il est beaucoup trop généraliste.

Je te conseille la lecture de VO2cycling pour te faire une idée plus précise de ce que doit être un entraînement.

[Kingo29]

Peut-être qu'un spécialiste passera et pourra me conseiller.

[Modo]

Tu as du donc lire en diagonale car ton plan ne tiens compte d'aucune progression, il n'intégre aucune notion qualitative bref c'est tellement vague et loin d'une optimisation que personne ne sent le courage de développer une Xéme fois les principes de base de l'entraînement.

Je te propose d'assimiler les notions de progression et de qualité d'entraînement et de revenir avec un programme autre qu'une énumération d'activités avec des durées pour initier un débat constructif et intéressant.

[dborci]

Bien trop généraliste ta semaine type !!!

[Kingo29]

Bonjour à tous,

Pour clore ce sujet je met le plan que je vais suivre cet hiver.
En route et en muscu, c'est un entraîneur qui a le brevet nat qui me guide et qui fait évoluer les exos au fil du temps, tout comme en piste mais c'est un entraîneur différent.

Lundi: Muscu 45min: jambes, dos, abdos
Mardi: Repos
Mercredi: Muscu 1h30: Jambes, cardio, abdos
Jeudi: HT 45 min ou route 1h30-2h
Vendredi: Repos
Samedi: Piste
Dimanche: Route 3H

Et le soir des exos de renforcement musculaire et de souplesse.

Je ne vais pas utiliser de méthode complexe d'entrainement car...C'est trop complexe.

Voilà le sujet est clôt

PS: J'ai eut pas mal d'avis et de conseils par MP, je remercie ces personnes là

[loopingbike]

Moi hivers oupas je change pas vraiment mon "planning" entrainement, je continu a rouler le plus possible c'est tout avec les aleas de la meteo

[rickyfirst]

Moi hivers oupas je change pas vraiment mon "planning" entrainement, je continu a rouler le plus possible c'est tout avec les aleas de la meteo

C'est ce qui s'appelle une philosophie anti optimisation

[Kingo29]

Looping en raisonnant comme ça t'iras pas loin... L'hiver sert entre autre en renforcement musculaire et à la prise de foncier, chose que tu ne peut pas faire en saison pour arriver en forme sur les courses... Et puis varier les exos c'est bien pour rompre la routine.

[avan87]

intéressant comme programme mais que fais tu sur tes séances de route ou HT?

[Kingo29]

Pour l'instant je n'ai fait que du HT étant donné le temps qu'il fait en Bretagne, et je fais seulement de la vélocité. Pour les séances je me suis fortement inspiré du site sport-passion, en faisant quelques changements selon mon état de forme du moment.
La page en question: http://www.sport-passion.fr/conseils/home-trainer.php

[okrieger]

Bonjour,

Je ne désire pas ouvrir de nouveau sujet alors je me permet de poster dans celui ci.

Ma question est assez simple en fait mais j'aimerais avoir des avis concernant mon plan d'entrainement pour cet hiver. Avant de commencer, voici quelques infos sur moi et ma pratique: J'ai 33 ans, recommencé le vélo il y a 3 mois après une interruption de presque 15 ans et je pèse 74 kgs. Je pratique uniquement pour le plaisir, peu de cyclos prévues l’année prochaine (Semaine fédérale et peu être deux autres cyclo dans le sud de la France).

J'ai prévu le plan suivant pour 12 semaines sur HT (avec si je le peux une sortie le Dimanche matin):

- Lundi: 40 minutes en tout - 5 mins entre 70% et 80% FCMax, 8 minutes a une cadence entre 80/90, 2 minutes cadence entre 70/80, 8 minutes cadence entre 90/100, 2 minutes cadence entre 70/80, 8 minutes cadence entre 100/110, 5 minutes entre 70%/80% FCMax

- Mercredi: 50 minutes en tout - 5 minutes entre 70%/80% FCMax, 9 cycles (1 minute entre 85%/90% FCMax puis 2 minutes entre 70%/80% FCMax), puis 5 minutes entre 70%/80% FCMax

- Vendredi: 40 minutes en tout - 5 mins entre 70% et 80% FCMax, 30 minutes cadence entre 35/45 et 70%/80% FCMax avec le HT sur position 5/10, 5 mins entre 70% et 80% FCMax

J’espère que c'est clair, j'ai essaye de garder cela assez simple alors merci a ceux qui ont feront l'effort de lire en comprendre mon plan.

Tout commentaire sera le bienvenu.

PS: J'ai déjà regarder vo2cycling.fr

[rickyfirst]

le principe de base d'un planning d'entraînement est qu'il est évolutif dans ton cas, on a une semaine type que l'on répète à l'infini.

[okrieger]

le principe de base d'un planning d'entraînement est qu'il est évolutif dans ton cas, on a une semaine type que l'on répète à l'infini.

Oui, tu as raison mais est ce un problème d'avoir une semaine type?

[rickyfirst]

le principe de base d'un planning d'entraînement est qu'il est évolutif dans ton cas, on a une semaine type que l'on répète à l'infini.

Oui, tu as raison mais est ce un problème d'avoir une semaine type?

Oui car une plannification n'est pas la répétition des mêmes sollicitations indéfiniment.

[okrieger]

le principe de base d'un planning d'entraînement est qu'il est évolutif dans ton cas, on a une semaine type que l'on répète à l'infini.

Oui, tu as raison mais est ce un problème d'avoir une semaine type?

Oui car une plannification n'est pas la répétition des mêmes sollicitations indéfiniment.

Donc j'en conclus que ce n'est pas une bonne idée. Il va falloir que je relise vo2cycling j'ai l'impression.

[avan87]

tu ne prévois aucune sorties sur route dans les 12 semaines a venir????

[lpikachu58]

Looping en raisonnant comme ça t'iras pas loin... L'hiver sert entre autre en renforcement musculaire et à la prise de foncier, chose que tu ne peut pas faire en saison pour arriver en forme sur les courses... Et puis varier les exos c'est bien pour rompre la routine.

T'iras pas bien plus loin que lui avec des vieilleries comme ca.

Pourquoi faire du renforcement uniqumenent l'hivers sachant qu'apres une periode travaille de force, on commence a la perdre a partir de 4 semaines sans la travailler. Donc faire de la muscu l'hivers et tout arrete c'est un investissement qui ne sert a rien.

c'est quoi la prise de foncier rouler le plus longtemps possible le plus doucement possible

[Kingo29]

Je ne sais pas si tu fais de la compétition, mais pour moi le squat et la compétition sont incompatibles... Après j'entretiens le haut du corps sans forcer avec des exos avec le poids de mon corps et je continue la piste pendant la saison. Donc quand tu dit "tout arrêter", ce n'est pas le cas car de toute façon la saison commence..

Concernant ta dernière remarque sur le foncier je pense que le silence aurait été bien mieux pour toi car elle ne sert strictement à rien. "La Préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital." Evidemment il ne s'agit pas de rouler à 5km/h pendant 6h, mais je pense que tu l'as bien compris et que tu cherches la confrontation.

[rickyfirst]

Concernant ta dernière remarque sur le foncier je pense que le silence aurait été bien mieux pour toi car elle ne sert strictement à rien. "La Préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital." Evidemment il ne s'agit pas de rouler à 5km/h pendant 6h, mais je pense que tu l'as bien compris et que tu cherches la confrontation.

Le fond et le foncier sont des termes génériques assez bateaux.

C'est à toi de dire ce que tu entends par foncier et fonds.

[okrieger]

tu ne prévois aucune sorties sur route dans les 12 semaines a venir????

Bien sur que oui mais cela dépend du temps. Aujourd'hui par exemple, il y a -8C° et du vent. Les routes sont verglacées donc pas possible. SI il y a des moments propices, comme le weekend derniers, je vais sortir mais ou j'habites, les chances de sorties entre Décembre et Mars sont très très minces d'ou ma question.

[aroche]

Salut à tous,

Je pense qu'une chose plus importante que l'optimisation de sa machine est celle de son entraînement, c'est pourquoi j'aimerais profiter de vos conseils pour établir un "plan d'entraînement". Je craint surtout le sur-entraînement en fait...
.
A+

Tu as à mon sens tout à fait raison !
... et tu touches par la même occasion "les limites" des plans types (souvent, au demeurant , remarquablement bien fait sur le plan des contenus ) ...à savoir la gestion de la récupération !!
Eh oui partir sur un plan type et penser que, puisqu'il marche pour Pierre, alors cela "va le faire pour Paul" reviendrait à penser que Pierre et Paul sont des clones !!!!

un seul exemple pour illustrer mes propos :
Un jeune papa qui doit passe un semaine de nuits perturbées par bébé qui a la bonne idée de faire ses crises de dents plutôt en nocturne ne va pas forcément encaisser le même microcycle que son camarade célibataire passant des nuits tranquille ...

Et cela désolé mais aucun plan type ne le gère !

Lorsque je construis, un plan le plus complexe n'est pas de trouver les séances ... mais bien de construire au mieux la récupération et adapter en fonction des aléas ( à la fois pendant les séances entre les temps de travail spécifique et entre les séances) avec des phases de surcompensation tout à fait indispensable pour éviter la stagnation inévitable si ces phases ne sont pas mises en place

Voilà un article sur la surcompensation qui te permettra fort modestement d'en savoir un peu plus sur cette problématique essentielle dans la construction d'un plan d'entrainement
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,la-surcompensation,765238.html


Tu évoques le surentrainement , pour en savoir plus tu peux aller jeter un oeil sur cet autre article :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,le-surentrainement,708812.html

[lpikachu58]

Je ne sais pas si tu fais de la compétition, mais pour moi le squat et la compétition sont incompatibles... Après j'entretiens le haut du corps sans forcer avec des exos avec le poids de mon corps et je continue la piste pendant la saison. Donc quand tu dit "tout arrêter", ce n'est pas le cas car de toute façon la saison commence..

Concernant ta dernière remarque sur le foncier je pense que le silence aurait été bien mieux pour toi car elle ne sert strictement à rien. "La Préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital." Evidemment il ne s'agit pas de rouler à 5km/h pendant 6h, mais je pense que tu l'as bien compris et que tu cherches la confrontation.

je fais de la compétition et j'ai participe a un groupe de cobaye au CEP

Le but de ce groupe composer de 5 cyclistes etait :

de transferer les competences acquises par le CEP sur les sport co & les l'athle notamment le fond et le demi fond
mettre au point un modele de fractionne pour travailler la PMA en I5

le tout en gardant la philosophie de base du createur de la structure (G Cometti malheureusement decede)

"La force est a l'origine de toute preformance sportive meme pour les sport de fond"

Toutes les seances etaient construites en trainant la force puis transfert sur le velo par exemple ou tu vas faire
1 rep de presse a 90% & 3 rep de presse a 50% nous on faisait aussi 1 rep de presse a 90% suivi de 3 rep de sprint en velocite pure.

Et la dedans, il n'y a rien d'incompatible avec le cyclisme bien au contraire lorsque le planif est bien faite. Il m'est arrive de faire des seances en demi squatt du genre 3 * 3 rep a 90% et le lendemain de faire une sortie de "type développement de la plage de brule des graisses" soit 50% en i2 et 50% en i3 sans avoir de soucis particulier.
De plus en 3 ans je n'Ai jamais aucune blessure au tramatisme musculaire...


Concernant la 2° phrase enfin pluto ta reponse :

"La Préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital."

Je pense que tu devrais la commencer par : "il y a bien longtemps dans une lointaine galaxie..."

La performance en cyclisme est lie a 4 capacites

augmenter la place de puissance correspondant a l'utilisation des graisses
augmenter le temps de maintien a 80% de la PMA
augmenter la PMA
avoir une gestuelle economique

Si la periode hors competition se prete au developpement de l'evement 1, il n'est pas pour autant necessaire de ne pas travailler les 2 autres..