endurance

de **julienvtt** » Sam 4 Juin 2011 15:08

Bonjours à tous.
Je voudrait améliorer mon endurance mais j'ai horreur de la route je m'ennuie(c'est personnel je ne critique pas du tout).
Donc je voulais savoir si en faisant de la course à pied sa pouvait améliorer l'endurance?
Surtout au niveau du temps de course à pied etc. Si certains s'entrainent de cette façon qu'il m'explique ce qu'ils font.

merci

de **benj-** » Sam 4 Juin 2011 16:18

oui, 1h, c'est de l'endurance et pis voilà .

de **Xen** » Sam 4 Juin 2011 16:30

J'ai fais de l'athlétisme pendant un moment, sache que en entraînant de l'endurance, tu vas perdre en explosivité. Ce que je te conseilles, c'est de courir 3 fois par semaine si possible, durant 1h30. Pendant ces 1h30, tu peux tabler sur 15km de distance, c'est pas mal, mais surtout il te faut faire quelques accélération. Tu cours à vitesse normale pour toi, puis pendant 30-45 secondes tu sprint, puis pendant 1 minute tu trottine, puis à nouveau sprint, etc.

C'est important de ne pas perdre en explosivité ce que tu gagnes en endurance. Bon courage en tout cas ! Je peux plus courir à cause de mon genoux gauche, mais si tu le peux, cours sur terre ou un terrain meuble (pas de route).

de **julienvtt** » Sam 4 Juin 2011 18:03

merci bien xen c'est comme faire de l'intervalle training en vtt. Je vais essayer de faire sa je ne pourrait le faire que 2 fois par semaine mais je pense que sa suffira.

de **Xen** » Dim 5 Juin 2011 10:15

2 fois c'est déjà bien oui !

de **julienvtt** » Dim 5 Juin 2011 12:22

Xen a écrit:2 fois c'est déjà bien oui !

mais j'ai un cardio et niveau puls je doit courir dans qu'elle fourchette 100 à 150 sur le plat sa le fait?

de **Xen** » Dim 5 Juin 2011 13:02

En général on dit que pour l'endurance c'est à 70% de la FCmax (certains vont jusqu'à 75% mais perso je préfère 2h à 70% que 1h30 à 75%). En gros je sais que pour moi c'était à 140bpm environ. Plat ou montée c'est égal il faut juste adapter ta vitesse pour rester dans la plage, mais c'est plus facile sur du plat ! Après ce ne sont que mes conseils, j'ai fais 4-5 ans d'athlétisme dans un club, chacun a sa méthode mais pour moi c'est un bon entraînement, en plus c'est relax tu peux écouter de la musique en même temps, tu verras qu'avec l'habitude tu arrives hyper bien à stabiliser ton rythme cardiaque. Il m'arrivait sur des sorties d'1 heure de ne jamais sortir de la zone 135-145 (soit plus ou moins 5bpm de ma FCmax).

de **julienvtt** » Dim 5 Juin 2011 16:23

Xen a écrit:En général on dit que pour l'endurance c'est à 70% de la FCmax (certains vont jusqu'à 75% mais perso je préfère 2h à 70% que 1h30 à 75%). En gros je sais que pour moi c'était à 140bpm environ. Plat ou montée c'est égal il faut juste adapter ta vitesse pour rester dans la plage, mais c'est plus facile sur du plat ! Après ce ne sont que mes conseils, j'ai fais 4-5 ans d'athlétisme dans un club, chacun a sa méthode mais pour moi c'est un bon entraînement, en plus c'est relax tu peux écouter de la musique en même temps, tu verras qu'avec l'habitude tu arrives hyper bien à stabiliser ton rythme cardiaque. Il m'arrivait sur des sorties d'1 heure de ne jamais sortir de la zone 135-145 (soit plus ou moins 5bpm de ma FCmax).

ok merci de tes conseils.

de **policecris** » Dim 5 Juin 2011 20:39

Pratiquant le raid multisport ( Course à pied -VTT -Bike and Run etc) voila mon avis:

Côtés positifs:
-l'entrainement croisé permet de vite progresser : ton corps n'a pas le temps de se "diéséliser" tu es tout le temps en train de la chambouler ce qui est plutôt bon dans l'optique d'une progression.
- Niveau perte de poids y'a pas mieux: sache qu'un cycliste qui court va beaucoup plus taper dans la graisse en courant et inversement pour le coureur à pied: sollicitations nouvelles pour l'organisme.
- Cette perte de poids amène souvent à se sentir beaucoup mieux par la suite, nottament en vélo !

Points négatifs:
- Un pur cycliste ou vététiste qui ne fait que SON activité est souvent meilleur sur cette même activité càd le vélo qu'un sportifs pratiquant plusieurs activités, ce qui est logique. Ex: De temps en temps je m'aligne sur des cyclos: et bien je sent que je suis bien, pas très très loin des meilleurs mais pour progresser à leur hauteur je ne devrais me mettre qu'AU vélo.
-La récup: et oui à pied on casse de la fibre musculaire d'où les courbatures souvent très douloureuses pour un cycliste qui se met à courir! La difficulté de programmer les séance car à pied il faut au moins un jour de récup après la séance du moins pour moi du fait des courbatures ! ( je suis plus cycliste que coureur!)

Donc sa dépend vraiment de ce que tu recherches mais c'est plutôt pas mal dans l'optique de "stimuler" autrement ton corps.

de **kotch** » Dim 5 Juin 2011 21:20

Xen a écrit:J'ai fais de l'athlétisme pendant un moment, sache que en entraînant de l'endurance, tu vas perdre en explosivité. Ce que je te conseilles, c'est de courir 3 fois par semaine si possible, durant 1h30. Pendant ces 1h30, tu peux tabler sur 15km de distance, c'est pas mal, mais surtout il te faut faire quelques accélération. Tu cours à vitesse normale pour toi, puis pendant 30-45 secondes tu sprint, puis pendant 1 minute tu trottine, puis à nouveau sprint, etc.

C'est important de ne pas perdre en explosivité ce que tu gagnes en endurance. Bon courage en tout cas ! Je peux plus courir à cause de mon genoux gauche, mais si tu le peux, cours sur terre ou un terrain meuble (pas de route).

3x1h30 de cap c'est beaucoup trop et trop long !!!
Blessure garantie d'ici peu si tu démarres comme ça...

de **Xen** » Dim 5 Juin 2011 21:35

Blessure ?? Ca dépend de la personne c'est clair, mais je n'ai jamais été blessé dans tous les sports que j'ai fais et pour la course à pied dont on parle ici, même si je finissais au milieu du classement pendant les courses, je ne traînais pas les pieds. Tu penses à quelle blessure ?

de **kotch** » Lun 6 Juin 2011 09:42

Xen a écrit:Blessure ?? Ca dépend de la personne c'est clair, mais je n'ai jamais été blessé dans tous les sports que j'ai fais et pour la course à pied dont on parle ici, même si je finissais au milieu du classement pendant les courses, je ne traînais pas les pieds. Tu penses à quelle blessure ?

Je pense à une fracture de fatigue du gros orteil au pied gauche :mrgreen:

Plus sérieusement, fracture de fatigue, tendinite, peu importe, chacun a ses points faibles.
Et si c'est pas une blessure ça sera fatigue chronique + baisse des perf

de **julienvtt** » Mer 8 Juin 2011 08:52

merci de vos réponses.
Je courait il y à 2 ans pour les cross ou je faisait de bonne place ou les triathlon. Mais je m'entrainait pas 1 ou 2 fois avant la courses et voilà.
Donc je vais commencer par courir 2 fois par semaine pendant 1h. autour de 140 puls/min.

de **stam** » Jeu 9 Juin 2011 15:18

Xen a écrit:J'ai fais de l'athlétisme pendant un moment, sache que en entraînant de l'endurance, tu vas perdre en explosivité. Ce que je te conseilles, c'est de courir 3 fois par semaine si possible, durant 1h30. Pendant ces 1h30, tu peux tabler sur 15km de distance, c'est pas mal, mais surtout il te faut faire quelques accélération. Tu cours à vitesse normale pour toi, puis pendant 30-45 secondes tu sprint, puis pendant 1 minute tu trottine, puis à nouveau sprint, etc.

C'est important de ne pas perdre en explosivité ce que tu gagnes en endurance. Bon courage en tout cas ! Je peux plus courir à cause de mon genoux gauche, mais si tu le peux, cours sur terre ou un terrain meuble (pas de route).

Je ne veux pas être désagréable, mais cette programmation n'a pas de sens. 3 x 1h30 de càp par semaine, ça revient à épuiser les stocks de glycogène en permanence. Et y placer quelques fractionnés n'y changera rien...
D'abord, je doute de l'efficacité de la càp pour améliorer l'endurance à vélo ; que met-on sous le terme "endurance" ? Si c'est l'aptitude à mobiliser le métabolisme des lipides, à la rigueur je veux bien, même si je suis convaincu que le vélo est beaucoup plus adapté à ça (moins de traumatismes, donc plus facile de faire un effort de longue durée). Si c'est solliciter l'adaptation des muscles à un effort de longue durée, c'est sur le vélo que ça doit se passer (chaînes musculaires différentes).
Après, un entraînement croisé càp/vélo doit se réfléchir globalement, pas de manière indépendante. C'est assez compliqué à gérer car il faut bien se connaître. Quand mon objectif du moment est sur le vélo, je m'entraîne 4x par semaine à vélo et 2 ou 3x en càp ; je n'utilise jamais la càp comme cadre de travail foncier, mais je fais surtout de la PPS, du travail de puissance explosive et de la PMA. Inversement, quand mon objectif est en càp, je cours 4x par semaine et je sors à vélo 3x, dont une sortie longue à i2 avec du travail force/vélocité, gestuelle. Là, le vélo sert de base à un travail foncier profitable aux 2 efforts, même si l'endurance ne se résume pas à ça, et qu'il faut aussi la travailler en càp.

Edit : petite précision à valeur d'anecdote : je suis venu au vélo par goût, mais surtout pour développer du travail foncier que je n'arrivais plus à faire en càp, la faute à des traumatismes que je n'arrivais plus à gérer (tendinites). Le double sport a plus été un itinéraire logique qu'un choix, dans la mesure où j'ai commencé à faire du volume à vélo au cours d'un hiver où je ne pouvais plus courir du tout (tendinite d'achille à gauche et fracture de fatigue du tibia droit). Aujourd'hui, je considère que la pratique des 2 sports est plus un handicap qu'un atout pour maximiser la performance dans chacun des sports ; en clair, faire 7 séances de sport par semaine dans 2 sports est moins profitable pour la réalisation de l'objectif qu'en faire 5 ou 6 dans un seul en gérant mieux la récupération.

de **stam** » Ven 10 Juin 2011 09:03

julienvtt a écrit:merci de vos réponses.
Je courait il y à 2 ans pour les cross ou je faisait de bonne place ou les triathlon. Mais je m'entrainait pas 1 ou 2 fois avant la courses et voilà.
Donc je vais commencer par courir 2 fois par semaine pendant 1h. autour de 140 puls/min.

Si c'est pour "commencer", OK. Mais le commencement ne doit pas durer, tu vas vite stagner à courir 2x1h à i2, et ne plus y trouver d'intérêt.
Pose-toi la question de ce que tu recherches par la course à pied : si tu veux améliorer une qualité utile à vélo, je vais te décevoir, mais ça ne te mènera pas très loin (et pourtant je suis coureur à pied à la base). Si tu cherches à diversifier tes activités (ce que je comprends quand tu écris "j'ai horreur de la route"), alors il te faut, comme pour le vtt, définir un ou des objectifs et te donner les moyens de les atteindre. Ensuite viendra la problématique de l'entraînement croisé et de ses contraintes.
Dans ton commencement de la course à pied, tu peux très rapidement inclure des séquences de PPG-PPS, de sprint, de montées de côtes en fin d'entraînement, qui développeront la musculature spécifique et qui rendront tes séances de càp plus agréables.

de **jby** » Ven 10 Juin 2011 09:39

Il peut également être intéressant de connaître le niveau de la personne, ses objectifs, etc. Pour quelqu'un qui vise la performance pure alors en effet mixer cap et vélo n'est pas forcément ce qu'il y a de plus optimal.

J'ai préparé cette année un triathlon qui avait lieu en fin d'hiver, j'ai donc pas mal couru vu que je ne suis pas coureur à la base. Une fois le triathlon passé, je suis reparti à 100% sur la route et VTT et je trouve que ma "mise en action" a été très rapide car la course à pied permet de travailler facilement plusieurs plages cardiaques. Dans mon cas, j'ai trouvé que la course à pied était un bon palliatif aux longues séances de foncier d'hiver qui ne sont pas toujours agréables avec le froid.
Je tiens à préciser que je ne suis pas un grand compétiteur mais cours de temps en temps en ufolep + quelques autres compétitions plutôt axées longue distance (VTT marathon, cyclos montagneuses). De plus, ayant des horaires assez longs, courir permet de préparer sa saison de vélo quand les jours rallongent.

de **Karbonlite** » Ven 10 Juin 2011 19:20

la cap peut etre interressante en hiver ou à programmer environ 1 fois tyoutes les 2 semaines pour un course comme la Transvé',parc ontre si tu t'ennuies à velo route ,va courir sur les entiers,c'est toujours lmieux et tu gardes une capacité à eviter les obstacles du terrain,de mon avis perso la cap sur route c'est 3xplus chiant que de la route

sur route tu roules avec ton VTT ou un vrai route?ca change vraiment enormement...

3x1h30 pour qqun qui debute vous voulez l'envoyer à l'hosto et chez l'orthopediste apres deux semaines?

de **Xen** » Sam 11 Juin 2011 08:23

Tu y vas un peu fort karbonlite. Oui 3 fois est peut-être trop pour débuter, mais je n'avais pas compris qu'il débute en course à pied, autant pour moi !

de **stam** » Dim 12 Juin 2011 13:49

jby a écrit:Il peut également être intéressant de connaître le niveau de la personne, ses objectifs, etc.

Exactement, c'est par là qu'il faut commencer.

de **aroche** » Lun 13 Juin 2011 10:49

Il me semble qu'il faut bien se mettre d'accord sur les mots !
Lorsque l’on parle d’endurance chacun y place un peu ce qu’il veut …sans forcément avoir tord !

L’endurance se définit sur le plan purement sémantique comme l’aptitude du sujet à résister.
"Aptitude à résister aux fatigues physiques ou aux épreuves morales" (Larousse)

Pour un cycliste l'endurance est donc pour l'essentiel cette faculté à résister à la fatigue physique ou à la souffrance .

Aborder la problématique du travail de l’endurance c'est donc se pencher sur celle de la fatigue et les facteurs qui la déclenche

Cette faculté à résister à la fatigue que nous appelons « endurance » est en lien à deux problématiques

1. La résistance (l’endurance) à la fatigue cardio-vasculaire.

Etre endurant sur la problématique cardio respiratoire s’est développer une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité un exercice sans dette d’oxygène sur une durée importante , faculté que l’on appelle aussi la capacité aérobie. C’est encore à ce jour la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) qui reste un des meilleurs indicateurs de performance de cette aptitude.

2. La résistance (l’endurance) à la fatigue musculaire

Cette problématique est étroitement liée à l'activité elle-même .

Etre endurant sur le plan de la fatigue musculaire n'implique pas les mêmes qualités sur un vélo que sur des skis de fond ..

Cet entrainement à la fatigue musculaire sera donc nécessairement très spécifique selon l’activité pratiquée.

Pour un cycliste elle se fera sur un vélo pour un skieur sur des ski pour un kayakiste dans son embarcation ( ou éventuellement des appareils de salle très proche)

>>> Deux sous domaines de compétences à développer pour accroitre l'endurance de la fatigue musculaire :

> Le développement de l’endurance de force

Le principe général étant une fréquence de contractions lente appliquée sur une résistance au mouvement maximale ou presque (avec un tpm maxi possible de 45 – 50 ) généralement en restant bien assis sur la selle , les mains justes posées sur le guidon

on peut dégager trois variables

travail musculation côte 1

> durée des blocs de travail de 10 à 40’
> exemple de modélisation : 3 blocs de 10' / récup entre 15 ' ou 2 blocs de 20' /récup entre 25' ou 1 seul bloc de 40'
> Fréquence cardiaque : on est en i.2-i.3 (ou encore SV1)

on se cale sur 2 dents en dessous du max possible sur le tpm de 50 par minute

travail musculation côte 2

> durée des blocs de travail de 5' à 10'
> répétition : 3 à 6 blocs
> Récupération entre les blocs : environ 3 fois le temps du bloc
> Fréquence cardiaque : on est en i.2-i.3 (ou encore SV1)

travail musculation côte 3

> durée des blocs de travail de 2 à 5'
> répétition : 5 à 10 blocs
> Récupération entre les blocs : environ 4 fois le temps du bloc
> Fréquence cardiaque : on est en i.3 ; mais pas au delà ...ce n'est pas une séance de PMA/VMA

> Le développement de l’endurance de vélocité

le travail se réalisera par des séries de 1 à 2’ avec une un fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible

>> En vélo : 10 x 1’ à tpm de 125-130 par exemple)

de **julienvtt** » Lun 13 Juin 2011 12:21

Quand je fais de la route j'ai un vélo de route à la limite quand on roule à 10 sa va mais quand j'ai le temps je suis tout seul donc sa me soul.

Sinon je recherche une façon d'améliorer mon endurance car par exemple je roule avec des gars sur un piste plate le long d'un canal quand on roule à 30km/h il sont à 100puls/min et moi 140puls/min donc je voudrais améliorer cela.
A la limite si je peut le faire en vtt sa serait encore plus cool sachant que j'ai un cardio que je peut programmer.

Car je roule en cross country mais surtout en rando de 60à 80km et cette année j'ai les 60km de la gamelle trophy et le roc d'zur juniors.

Don c'est la fréquence cardiaque que je voudrais faire baisser.

de **mychikine** » Dim 28 Oct 2012 18:34

Salut,

Je me greffe sur le sujet car j'ai une question qui correspond un peu au thème du sujet :

Je cherche à progresser en endurance de base (NB : je ne fais pas de compet, mais si on peut progresser c'est toujours bon à prendre

) car j'ai, jusqu'à présent, privilégié le VTT et les sorties courtes et rythmées en vélo de route, et du coup j'ai pas une super capacité de récupération. D'aprés le cardiologue qui m'a fait le test d'effort c'est lié à une endurance de base insuffisante.

D'après les données que ce test m'a fourni, je devrais faire de longues sorties > 3h autour de 140bpm mais comme chez moi c'est bien valloné dur de rester dans plage étroite du type 135-145, du coup je programme 110-140, mais est ce suffisant ?

de **Karbonlite** » Dim 28 Oct 2012 19:49

oui mais vu que vallonné et petit moteur tu peux faire 110-145...

de **hugo** » Dim 28 Oct 2012 20:12

Essaye de faire de longues sorties en te retenant de taper dedans oui, mais je serais toi je tenterais d'inclure un petit travail de force
C'est souvent ce bloc de travail qui me permet de faire "tomber" mes puls.

de **mychikine** » Lun 29 Oct 2012 14:48

Ok merci pour vos réponses

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