Mon test d'effort maximal : conseils pour l'entrainement

[abo]

Salut

J'aimerais que vous m'aidiez à organiser mes futurs entrainements suite au test d'effort maxi que je viens de passer.
1- analyser les données obtenues
2- que faire concrètement pour m'améliorer.

Rappel : je vais faire une saison complète d'enduro et de DH marathon (des efforts très intenses de 5 à 15' plusieurs fois dans la journée, jusqu'à un effort unique de 1h15' comme la megavalanche)
J'ai fait depuis le début de l'année des sorties foncières sur route.
J'arrive donc au test d'effort avec 8 sorties en 18h et 440km (en 3 semaines). fin 2007 j'ai très peu roulé.

31 ans
69kg
176cm
13,6% graisse
63 puls repos au matin, 68 au début de l'exercice
pas très souple

Ce que je pensais avoir comme caractéristiques physiologiques :
- puls repos : je suis déjà descendu à 55, donc déjà je sais que ce n'est pas la grande forme
- FCmax : je suis déjà monté à 201 (il y a 4 ans)
- SV1 je ne sais pas
- SV2 180 à 183 puls/min
- VO2Max : 45 à 50 ml/kg/min
- PMA : 250 à 300 W


Protocole du test :
départ à 60w pendant 3', incrément de 30w toutes les minutes. Cadence constante tout le long de l'effort entre 80 et 90 tr/min
Ce que le test à montré :
VO2max : 53,7 ml/kg/min
PMA : 330W (j'ai tenu le palier 330W pendant 45s)
SV1 : 148
SV2 : 168
FCMax atteinte : 194
Très mauvaise récup : 190 à 30", 189 à 1', 182 à 1'30".

Si j'ai le temps, je scannerais toutes les données.

Ce que je comprends de ces résultats :
- les seuils sont bas,
- je peux perdre facilement quelques kilos et faire baisser mon % de graisse,
- je ne suis pas entrainé car je récupère très mal.
- ce qui laisse penser que ma marge de progression est importante.

Qu'est ce que vous en pensez?

Merci

[abo]

Quelques réflexions personnelles :

Je trouve que le SV2 (168) sous estimé. Pourquoi :
Je sais que je tiens "facilement" une fréquence au dessus de 170 pendant plus de 10' et même au delà.

J'aurais aimé plus m'échauffer. Le doc me dit que d'après les courbes de ventilation j'étais chaud. Mais je sentais que mes cuisses n'étaient pas encore au top.

[rickyfirst]

Si j'ai le temps, je scannerais toutes les données.

Ce que je comprends de ces résultats :
- les seuils sont bas,
- je peux perdre facilement quelques kilos et faire baisser mon % de graisse,
- je ne suis pas entrainé car je récupère très mal.
- ce qui laisse penser que ma marge de progression est importante.

Qu'est ce que vous en pensez?

Merci

Effectivement, l'on peut dire qu'il y a de la marge

En gros 2 à 3 Kg en moins
Remonter tes seuils de 10 à 15 puls
tu manques de volume

Je dirais qu'il est délicat de te donner un entraînement, par contre l'avantage est que l'on peut largement considérer que tu parts d'une feuille blanche.

Prends exemple sur l'excellent site de Dborci pour t'inspirer une structure d'entraînement qui soit en adéquation avec tes disponibilités.

[BIGGAR]

Oui y a de la marge comme le dit Ricky...

Apres il faut surtout bien cerner les spécificités de tes epreuves et travailler autour de cela...
Pour vraiment bien progrésser, il faudrait que tu te trouves quelqun qui puisse orienter ton entrainement...

Ca ressemble à moitié à du cyclo cross, ce type d'épreuves !!!!!

[Ange]

Salut Arnaud,

Effectivement, le site d'Ivan Borcard est une bonne source d'info.

Sur le principe des entrainements, tu pourras lire beaucoup de choses et certaines techniques (basées sur la PMA par ex) demandent des moyens coûteux.

Je pense que là où tout le monde est d'accord c'est :

1) faire pendant 5 à 6 semaines des sorties longues (2 à 3 heures x 3 à 5 fois par semaine) autour de 80% de ta FC max calculée en méthode Kervonen (FC max - FC repos).

2) Au bout de 6 semaines, alterner pendant 3 à 4 semaines sorties longues / sorties longues avec 2/3 du temps à 80%, 1/4 du temps à 90%, et le reste à 96% de ta FC max.

3) Au terme de cette période de 10 semaines, raccourcir tes sorties en faisant du 1h30 maxi et en faisant pendant ces séances : 1/2 h d'échauffement à 80% (et même chose en fin de séance pour le retour au calme) et du fractionné 1'30"/30" au milieu (5 à 10 fois de suite) x 2 à 3 fois par séance, séparés par 1/4 d'heure à 80% de la FC max. Tu peux varier les fractionnés en faisant du 30"/30", mais en n'allant jamais au-delà de 2'.

4) Ton alimentation peut être prise en compte également, il y a sans doute encore moyen de manger davantage de poissons / viandes blanches, de dégraisser encore un peu ton alimentation, remplacer le lait de vache par du lait de soja, éviter le pain blanc au profit des délicieux pains complets que tu fais toi-même , réduire les yaourts au profit des fruits, et boire, boire, boire...Supprimer le café au profit du thé, manger après le sport et pas juste avant et encore plein d'autres petites habitudes.

5) l'émulation d'un petit groupe de potes n'est pas négligeable quand il faut y aller alors qu'on n'a pas la grosse motive.

6) Garder à l'esprit qu'1 seule séance par semaine ne sert à rien, 2 on s'entretient tout juste, 3 on commence tout juste à progresser.

7) Ne pas oublier les étirements, surtout après chaque séance (il faudrait aussi en faire avant ) : max 45s - 1 min par étirement, juste après l'effort.

Voilà, je n'ai évidemment pas tout dit, c'est pas évident de faire une synthèse de tout, mais j'espère au moins ne pas avoir dit de bêtises (corrigez-moi, les autres, si vous n'êtes pas d'accord sur certains points) et t'avoir un peu aidé.

[taoetpitchou]

Juste une chose, avant de faire tes étirements tu devrais lire çà:

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... wnload.htm (partie étirements bien entendu !!)

[gester]

Petite précision qui me parait utile si tu souhaite programmer tes entrainements sur la puissance par rapport à ta PMA : elle n'est pas tout à fait de 330W (palier non terminé) mais plutôt au dessus de 300 W.

Bon courage pour la suite.

Sportivement
_______________________
vive le light.... et le ventoux

[abo]

Petite précision qui me parait utile si tu souhaite programmer tes entrainements sur la puissance par rapport à ta PMA : elle n'est pas tout à fait de 330W (palier non terminé) mais plutôt au dessus de 300 W.

Bon courage pour la suite.

oui j'avais bien compris. Mais je ne bosserais pas en fonction de la PMA car je n'ai pas de capteur de puissance.

je ferais en fonction de la FC et des sensations.

[abo]

Salut Arnaud,

Effectivement, le site d'Ivan Borcard est une bonne source d'info.

Sur le principe des entrainements, tu pourras lire beaucoup de choses et certaines techniques (basées sur la PMA par ex) demandent des moyens coûteux.

Je pense que là où tout le monde est d'accord c'est :

1) faire pendant 5 à 6 semaines des sorties longues (2 à 3 heures x 3 à 5 fois par semaine) autour de 80% de ta FC max calculée en méthode Kervonen (FC max - FC repos).

2) Au bout de 6 semaines, alterner pendant 3 à 4 semaines sorties longues / sorties longues avec 2/3 du temps à 80%, 1/4 du temps à 90%, et le reste à 96% de ta FC max.

3) Au terme de cette période de 10 semaines, raccourcir tes sorties en faisant du 1h30 maxi et en faisant pendant ces séances : 1/2 h d'échauffement à 80% (et même chose en fin de séance pour le retour au calme) et du fractionné 1'30"/30" au milieu (5 à 10 fois de suite) x 2 à 3 fois par séance, séparés par 1/4 d'heure à 80% de la FC max. Tu peux varier les fractionnés en faisant du 30"/30", mais en n'allant jamais au-delà de 2'.

4) Ton alimentation peut être prise en compte également, il y a sans doute encore moyen de manger davantage de poissons / viandes blanches, de dégraisser encore un peu ton alimentation, remplacer le lait de vache par du lait de soja, éviter le pain blanc au profit des délicieux pains complets que tu fais toi-même , réduire les yaourts au profit des fruits, et boire, boire, boire...Supprimer le café au profit du thé, manger après le sport et pas juste avant et encore plein d'autres petites habitudes.

5) l'émulation d'un petit groupe de potes n'est pas négligeable quand il faut y aller alors qu'on n'a pas la grosse motive.

6) Garder à l'esprit qu'1 seule séance par semaine ne sert à rien, 2 on s'entretient tout juste, 3 on commence tout juste à progresser.

7) Ne pas oublier les étirements, surtout après chaque séance (il faudrait aussi en faire avant ) : max 45s - 1 min par étirement, juste après l'effort.

Voilà, je n'ai évidemment pas tout dit, c'est pas évident de faire une synthèse de tout, mais j'espère au moins ne pas avoir dit de bêtises (corrigez-moi, les autres, si vous n'êtes pas d'accord sur certains points) et t'avoir un peu aidé.

ok merci, j'ai bien intégré tout cela, mais dans la pratique, je ne pense pas être suffisamment motivé pour me faire du fractionné.
je serais plutot du style fartlek.


je vais qd m^m essayer de construire un plan.

[Ange]

Tu sais que tu as des petits fichiers musicaux en mp3 sur Jiwok (ici) que tu peux télécharger gratuitement et qui te guident (t'es pas obligé de garder un oeil sur la montre, comme ça).

Pour le fartlek c'est vrai que c'est plus naturel comme démarche.

[rickyfirst]

Pour le fartlek c'est vrai que c'est plus naturel comme démarche.

J'aurais dit plus instinctif

[Ange]

Comme tu veux

[abo]

Bon alors, essayons de comprendre :



sur ce graph, j'ai exprimé VE / VCO2 en fct de la puissance.
nous voyons bien un plat juste avant une élévation brutale (marqué par une flèche).
Cette élévation correspondrait à SV2.
Avec ce graphique, je détermine donc SV2 à 172 bpm et 87% de VO2Max

Le doc a trouvé SV2 à 168bpm et 82% VO2max


Je chipote la?
Il me semble que 4 puls ca commence à faire.
Surtout que d'après mes sensations, je situais SV2 à 183 bien entrainé, et que 168 est assez bas même si je ne suis pas entrainé.

[rickyfirst]

SV2 peut varier d'un jour à l'autre avec l'habitude, tu le sens lorsque tu t'entraînes.

[Ange]

Avec ce graphique, je détermine donc SV2 à 172 bpm et 87% de VO2Max

Tiens, et comment tu fais ça sur la base de ce graphique ?

Le doc a trouvé SV2 à 168bpm et 82% VO2max. Je chipote la?

Un peu, oui, mais surtout il y a une latence entre le moment où tu atteins ton SV2 et le moment où le corps réagis. Le cardio sait à quel endroit tu l'as atteint.

Il me semble que 4 puls ca commence à faire.

Ouai, enfin quand même...à moins d'avoir les yeux constamment rivés sur le cardio, c'est difficile de limiter la dérive à moins de 4 puls en + ou en - , surtout quand tu reprends les entrainements.

Surtout que d'après mes sensations, je situais SV2 à 183 bien entrainé, et que 168 est assez bas même si je ne suis pas entrainé.

C'est remettre en cause les résultats que tu souhaites ? ou en tirer profit pour t'entrainer et améliorer ton niveau de forme physique ?

[abo]

Avec ce graphique, je détermine donc SV2 à 172 bpm et 87% de VO2Max

Tiens, et comment tu fais ça sur la base de ce graphique ?

bein non, pas directement avec ce graphique. l'augmentation soudaine correspond au moment ou la FC est a 172. Si tu veux t'amuser toi aussi, je peux t'envoyer le tableau avec toutes les données.

Le doc a trouvé SV2 à 168bpm et 82% VO2max. Je chipote la?

Un peu, oui, mais surtout il y a une latence entre le moment où tu atteins ton SV2 et le moment où le corps réagis. Le cardio sait à quel endroit tu l'as atteint.

hum. il me semble que c'est la réaction de mon corps qui donne SV2. tu veux dire qu'entre l'augmentation des lactates dans le sang et le tamponage des ions H+ par le CO2 il y a un temps de latence?

Il me semble que 4 puls ca commence à faire.

Ouai, enfin quand même...à moins d'avoir les yeux constamment rivés sur le cardio, c'est difficile de limiter la dérive à moins de 4 puls en + ou en - , surtout quand tu reprends les entrainements.

oui je suis d'accord. c'est juste que je m'amuse à comprendre ce qui se passe.

Surtout que d'après mes sensations, je situais SV2 à 183 bien entrainé, et que 168 est assez bas même si je ne suis pas entrainé.

C'est remettre en cause les résultats que tu souhaites ? ou en tirer profit pour t'entrainer et améliorer ton niveau de forme physique ?

si on prend soin de suivre un protocole particulier, de faire des mesures précises, pour finalement donner un seuil précis à +/- 4 c'est bien dommage. enfin je ne sais pas, peut être que la précision ne peut pas être meilleure.

[Ange]

Effectivement, il y a des temps de latence à tous niveaux dans nos petits corps...

Pour ce qui concerne la précision, le médecin a été précis, il t'a pas dit "entre 168 et 172", il t'a dit -> 168. C'est une valeur indicative qui varie de qques points d'un jour à l'autre et que tu peux faire progresser grâce à l'entrainement. Par essence, nous ne sommes pas des machines étalonnées et beaucoup de facteurs font qu'on n'aura pas exactement les mêmes valeurs d'un jour à l'autre. Ces chiffres doivent maintenant te servir à préciser ton plan d'entrainement en connaissant tes zones de travail, c'est leur principale utilité...

[abo]

Si dborci pouvait nous éclairer sur quelques points :

- j'ai atteins ma PMA avec un Qr de 1,25. alors que tu sembles dire que normalement c'est plutot à 1,1
- j'ai un écart de 60W entre SV2 et PMA. alors que tu sembles dire que c'est 50W pour un pro. ou alors je réfléchi à l'envers! plus on est entrainé, plus SV2 se rapproche de VO2Max (et donc PMA). mes 60W de différence sont bons ou pas?

[abo]

mon article sur le test d'effort

[dborci]

Si dborci pouvait nous éclairer sur quelques points :

- J'ai atteins ma PMA avec un Qr de 1,25. alors que tu sembles dire que normalement c'est plutot à 1,1
- J'ai un écart de 60W entre SV2 et PMA. alors que tu sembles dire que c'est 50W pour un pro. ou alors je réfléchi à l'envers! plus on est entrainé, plus SV2 se rapproche de VO2Max (et donc PMA). mes 60W de différence sont bons ou pas?

Salut,

Un Qr supérieur à 1 c'est que la glycolyse anaérobie participe à l'effort et engendre un surplus de CO2. On est dans le rouge quand VCO2 est supérieur à VO2 2ème seuil ventilatoire SV2. Donc à 1.25 tu es vraiment dans le dur !!! Cela signifie probablement que ta PMA est inférieur. Avec des paliers de 1' il faut à mon avis faire la moyenne des 3 derniers paliers.

Une remarque, des protocoles trop rapides ~ 10' donnent des valeurs de PMA surestimées alors que des protocoles de 20' et plus sous-estiment la PMA.

- Pour le rapport de puissance en watts entre PMA et seuil ana. (SV2) il vaut mieux parler en %. Après cela dépend de ton niveau d'entraînement. Pour un athlète bien entraîné 85%-87% de PMA. Donc si ta PMA est de 300 watts 255 watts. Tu peux aussi correler ta valeur de puissance au seuil lorsque le Qr=1 . Ce critère fonctionne assez bien.

Plus d'info sur:
http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/parametres%20test%20d%20effort.htm#QR=(%20VCO2/VO2%20)

A+

Ivan

[Ange]

Quand est-ce qu'on va rouler ensemble Ivan ? (je suis sur Evian)

[dborci]

Quand est-ce qu'on va rouler ensemble Ivan ? (je suis sur Evian)

Le monde est petit

Avec grand plaisir. Pour l'instant je n'ai pas encore sortie le VTT. C'est HT et surtout ski de rando avec qqs montées sèches.

Tu as vu la neige ? Cela va être cool dimanche

Et toi tu roules en VTT ou en route ? Es-tu au club d'Evian ?

Ivan

[Ange]

Moi aussi je fais du ski de rando. J'ai repris cet hiver après 12 années d'interruption.

Sinon je ne fais que du VTT, pas de route. Je suis au club de Reignier parce que c'est là que j'ai pris ma licence mais je n'y mets jamais les pieds.

Dimanche je vais aller faire du mono sur les Portes du Soleil, et toi ?

Edit : Oups, désolée pour le pourrissage, Arnaud ! Je poursuis en MP avec Ivan.

[mfmik]

A votre avis quelle est la meilleur période pour passer un test à l'effort? En tout début de saison (mais pas super entrainé) ou au millieu de saison ou j'ai le plus la caisse?

[rickyfirst]

A votre avis quelle est la meilleur période pour passer un test à l'effort? En tout début de saison (mais pas super entrainé) ou au millieu de saison ou j'ai le plus la caisse?

Je dirais.............. les deux pour avoir tes zones en phase de préparation et en pleine saison. Cela te permettra également d'évaluer tes progrès.

[abo]

toutafé ricky

comme le tarif pour ce test est de 20€, je ne vais pas me priver pour en passer un mi mai ou début juin, 2 mois avant mon gros objectif qui est la mégavalanche

[lebad]

20 € ?
Où donc ? Au centre de médecine du sport de Lyon, j'aurais pu en faire un pour plus de 60 €, de mémoire. J'avais hésité (c'était il y a 2 ans et j'étais moins sérieux sur l'entrainement)

[Ange]

20€ c'est vraiment pas cher, moi je m'en tire pour une centaine d'€ à chaque fois...

[abo]

à Montpellier

au téléphone, la secrétaire m'a annoncé 60€

une fois sur place, elle m'a demandé 20€

peut être qu'elle s'est trompé!



c'est vrai qu'au tarif horaire d'un médecin, 20€ c'est pas cher!